Ходьба может принести много пользы для здоровья людям всех возрастов и уровней подготовки. Это также может помочь предотвратить определенные заболевания и даже продлить вашу жизнь.
Ходьба свободна и легко вписывается в ваш распорядок дня. Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, это прочная пара обуви для ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах ходьбы.
1. сжигать калории
Ходьба может помочь вам сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам сохранить или похудеть.
Ваш фактический расход калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:
- скорость ходьбы
- пройденное расстояние
- рельеф (вы будете сжигать больше калорий при подъеме в гору, чем на ровной поверхности)
- твой вес
Вы можете определить свой фактический расход калорий с помощью калькулятора калорий. Для общей оценки вы также можете обратиться к этой таблице.
2. Укрепить сердце
Ходьба не менее 30 минут в день, пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца примерно на 19 процентов. И ваш риск может уменьшиться еще больше, если вы увеличите продолжительность или расстояние, которое вы проходите в день.
3. Может помочь снизить уровень сахара в крови
Небольшая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови.
Небольшое исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) улучшает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в другой точке в течение дня.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
Подумайте о том, чтобы прогулка после еды стала обычной частью вашей рутины. Это также может помочь вам тренироваться в течение дня.
4. Облегчает боль в суставах
Ходьба может помочь защитить суставы, в том числе колени и бедра. Это потому, что это помогает смазать и укрепить мышцы, которые поддерживают суставы.
Ходьба может также принести пользу людям, живущим с артритом, таким как уменьшение боли. Ходьба от 5 до 6 миль в неделю также может помочь предотвратить артрит.
5. Повышает иммунную функцию
Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа.
Одно исследование отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа. У тех, кто ходил в умеренном темпе в течение 30–45 минут в день, было на 43% меньше больных дней и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.
Их симптомы также уменьшились, если они заболели. Это сравнивали со взрослыми в исследовании, которые вели сидячий образ жизни.
Попробуйте войти в ежедневную прогулку, чтобы испытать эти преимущества. Если вы живете в холодном климате, вы можете попробовать прогуляться по беговой дорожке или по внутреннему торговому центру.
6. Повышайте свою энергию
Прогулка, когда вы устали, может быть более эффективным зарядом энергии, чем захватить чашку кофе.
Ходьба увеличивает поток кислорода через тело. Это также может увеличить уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Это те гормоны, которые помогают поднять уровень энергии.
7. Улучшите свое настроение
Ходьба может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и негативное настроение. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной абстиненции.
Чтобы ощутить эти преимущества, стремитесь к 30 минутам быстрой ходьбы или другим упражнениям средней интенсивности три дня в неделю. Вы также можете разбить его на три 10-минутные прогулки.
8. Продли свою жизнь
Ходьба в более быстром темпе может продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе по сравнению с медленным темпом привела к снижению общей смертности на 20 процентов.
Но ходьба в быстром или быстром темпе (не менее 4 миль в час) снизила риск на 24 процента. В исследовании изучалась связь ходьбы с более быстрыми темпами с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.
9. Тонизируй ноги
Ходьба может укрепить мышцы ног. Чтобы набраться сил, прогуляйтесь по холмистой местности или по беговой дорожке с уклоном. Или найти маршруты с лестницей.
Также поменяйте местами ходьбу с другими кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или бег трусцой. Вы также можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и сгибания ног, чтобы повысить тонус и укрепить мышцы ног.
10. Креативное мышление
Ходьба может помочь очистить голову и творчески мыслить.
Исследование, которое включало четыре эксперимента, сравнивало людей, пытающихся придумать новые идеи, когда они шли или сидели. Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя лучше во время ходьбы, особенно во время прогулки на свежем воздухе.
Исследователи пришли к выводу, что ходьба открывает свободный поток идей и является простым способом повысить креативность и одновременно получить физическую активность.
Попробуйте начать пешеходную встречу со своими коллегами в следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой на работе.
Советы по обеспечению безопасности при ходьбе
Для обеспечения вашей безопасности при ходьбе, следуйте этим советам:
- Прогулка по районам, предназначенным для пешеходов. Ищите хорошо освещенные участки, если это возможно.
- Если вы гуляете вечером или рано утром, наденьте светоотражающий жилет или свет, чтобы вас могли видеть машины.
- Носите прочную обувь с хорошим каблуком и арочной опорой.
- Носите свободную, удобную одежду.
- Пейте много воды до и после прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
- Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги даже в пасмурные дни.
С чего начать
Чтобы начать ходить, все, что вам нужно, это пара прочной обуви для ходьбы. Выберите пешеходный маршрут возле вашего дома. Или поищите живописное место для прогулок в вашем районе, например, по тропе или по пляжу.
Вы также можете нанять друга или члена семьи, которые будут ходить с вами и привлекать вас к ответственности. Кроме того, вы можете добавить ходьбу в свой распорядок дня. Вот несколько идей:
- Если вы добираетесь на работу, сойдите с автобуса или поезда на одну остановку пораньше и пройдите весь путь до работы.
- Припаркуйтесь дальше от своего офиса, чем обычно, и идите к машине и обратно.
- Рассматривайте ходьбу вместо вождения, когда вы выполняете поручения. Вы можете одновременно выполнять свои задачи и выполнять упражнения.
Еда на вынос
Ходьба может выполнять ежедневные рекомендуемые упражнения для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Подумайте о получении шагомера или другого фитнес-трекера, чтобы отслеживать ваши ежедневные шаги. Вот некоторые, чтобы проверить.
Выберите пешеходный маршрут и цель ежедневного шага, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки.
Перед ходьбой согрейтесь и остудите, чтобы избежать травм. Всегда говорите со своим врачом перед началом новой тренировки.
