Когда вы просыпаетесь утром, движение может быть не вашим главным приоритетом. Но если вы начнете свой день с прогулки - будь то в окрестностях или в поездке на работу или в школу - это может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.
Вот 10 причин, почему вы можете начать свой день с некоторых шагов. Есть также несколько советов, чтобы легко включить его в свой распорядок дня.
1. Увеличить свою энергию
Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня. Если вы гуляете на улице, это особенно верно.
Исследования показывают, что взрослые, которые гуляли в течение 20 минут на открытом воздухе, испытывали больше энергии и энергии, чем те, кто гулял в течение 20 минут в помещении.
Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были более энергичными, чем чашка кофе для 18 женщин, которые чувствовали себя лишенными сна.
В следующий раз, когда вам понадобится утренняя зарядка энергии или вы почувствуете усталость, когда проснетесь, вы можете захотеть прогуляться.
2. улучшить свое настроение
По утрам ходят и физиологические преимущества.
Прогулка может помочь:
- улучшить самооценку
- поднять настроение
- снизить стресс
- уменьшить беспокойство
- уменьшить усталость
- ослабить симптомы депрессии или снизить риск депрессии
Для достижения наилучших результатов старайтесь ходить по 20-30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю.
3. Завершите свою физическую активность в течение дня
Одно из преимуществ прогулки по утрам заключается в том, что вы выполняете физическую активность в течение дня - до того, как какие-либо другие семейные, рабочие или школьные обязанности сорвут вас.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровые взрослые выполняли не менее 150–300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.
Попробуйте выполнить 30-минутную прогулку 5 утра в неделю, чтобы удовлетворить эти требования.
4. Это может помочь вам похудеть
Ходьба по утрам может помочь вам достичь ваших целей потери веса. Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками вы можете потерять вес.
5. Профилактика или управление состоянием здоровья
Ходьба может принести много пользы вашему здоровью, в том числе укрепить иммунитет, а также предотвратить и помочь вам справиться с различными заболеваниями.
Исследования показывают, что ходьба в течение 30 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба может также помочь снизить уровень сахара в крови.
Это может даже помочь увеличить продолжительность вашей жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
6. Укрепить мышцы
Ходьба может помочь укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите в умеренном или оживленном темпе. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, идти вверх и вниз по холмам или идти по склону на беговой дорожке.
Добавляйте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.
7. Улучшить ясность ума
Утренняя прогулка может улучшить вашу ясность ума и способность сосредоточиться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто оставался малоподвижным.
Ходьба может также помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам лучше решать проблемы, чем если вы сидите или ведете сидячий образ жизни. Это особенно актуально, если вы гуляете на улице.
В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм, предложите своим коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.
8. Спи лучше ночью
Во-первых, ходьба может помочь вам лучше спать по ночам позже. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.
Те, кто занимался утром и вечером, чувствовали лучшее качество сна ночью. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему физические упражнения утром лучше для сна, чем ночные.
9. Удар жары
Одно из преимуществ прогулок по утрам летом - или если вы живете в условиях теплого круглогодичного климата - это то, что вы сможете тренироваться до того, как на улице станет слишком жарко.
Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или планируйте прогулку по маршруту с водными фонтанами.
10. Делайте здоровый выбор в течение дня
Начиная свой день с прогулки, вы можете сделать более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете чувствовать себя более энергичным и менее сонным.
Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов получить удобные закуски или бустеры энергии. Прогулки по утрам могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.
Сделайте это частью вашей рутины
- Разложи одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте свои носки и кроссовки у двери, чтобы вам не приходилось искать их утром.
- Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром вы могли прогуляться хотя бы 20 минут. Посмотрите на природную тропу поблизости или просто прогуляйтесь по окрестностям.
- Найдите друга или коллегу, с которым можно гулять по утрам. Общение в чате и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
- Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью своей поездки на работу. Если вы не можете пройти весь путь до работы, попробуйте сойти с автобуса на одну или две остановки пораньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы выйти из машины.
Вы должны идти до или после завтрака?
Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака, и поможет ли это, если у вас есть цели потери веса. Исследования неоднозначны по поводу того, улучшит ли ваш завтрак обмен веществ или поможет вам похудеть быстрее.
Некоторые исследования показывают, что упражнения в состоянии натощак (до завтрака) помогают вашему телу сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.
А пока это зависит от вашего тела. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если ваш желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, такую как банан или фруктовый коктейль, прежде чем отправиться на прогулку.
В любом случае, после упражнений убедитесь, что вы едите здоровый завтрак и пьете много воды.
Еда на вынос
Начните свой день с короткой прогулки, что может принести много пользы для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, и лучше спать ночью. Обязательно потягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если у вас есть дополнительные вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новое упражнение.
