9 преимуществ растяжения: как начать, советы по безопасности и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Это хорошо для вас?

Есть много преимуществ для регулярного растяжения. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боль в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжения, а также о том, как начать растяжку.

9 Преимущества растяжения

1. Увеличивает вашу гибкость

Регулярные растяжки могут помочь увеличить вашу гибкость, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья. Повышенная гибкость может не только помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть в результате старения.

2. Увеличивает ваш диапазон движения

Возможность перемещать сустав по всему диапазону движения дает вам больше свободы передвижения. Регулярное растяжение может помочь увеличить диапазон движения.

Одно исследование показало, что как статическое, так и динамическое растяжение эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжение проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного увеличения.

3. Улучшает вашу физическую активность

Показано, что выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивных мероприятиях или упражнениях.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Выполнение растяжек на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также называемую болезненностью мышц с замедленным началом или DOMS).

5. Улучшает вашу осанку

Мышечные дисбалансы распространены и могут привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению объема движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжение может помочь излечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярные упражнения на растяжку могут также помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, вполне вероятно, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках своего тела, где вы склонны выдерживать стресс, таких как шея, плечи и верхняя часть спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и может успокоить ваш разум. Пока вы потягиваетесь, сосредоточьтесь на осознанности и медитативных упражнениях, которые дают вашему разуму психологический перерыв.

9. Помогает уменьшить головную боль напряжения

Напряжение и стресс головные боли могут помешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и большому отдыху, растяжение может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Техника растяжения

Существует несколько видов техник растяжения, в том числе:

• динамический
• статический
• баллистический
• PNF
• пассивный
• активное растяжение

Наиболее распространенные формы растяжений являются статическими и динамическими:

• Статические растяжки предполагают удержание растяжения в удобном положении в течение некоторого времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжения наиболее полезна после тренировки.
• Динамические растяжки - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении. Эти упражнения обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

подсказки

• Перед тренировкой используйте динамические растяжки для подготовки мышц.
• Используйте статические растяжки после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Как начать растяжку

Если вы новичок в обычной растяжке, делайте это медленно. Как и другим видам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также нужно твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Вы можете растянуть в любое время в течение дня. В дни вы тренируетесь:

• нацеливайтесь на 5-10 минут динамического растяжения до вашей активности
• сделать еще 5-10 минут статического или PNF растяжения после тренировки

В дни, когда вы не занимаетесь, планируйте как минимум 5-10 минут для растяжки. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечную напряженность и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые помогают с подвижностью, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела, попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Задержитесь каждый раз на 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного события, или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте эту 5-минутную ежедневную растяжку, чтобы начать.

Риски и советы по безопасности

Растяжение не всегда может быть безопасным:

• Если у вас острая или существующая травма, выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом.
• Если у вас хроническая или ноющая травма, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжения, соответствующий вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку, обратитесь к врачу для альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности для растяжки, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Несколько лет назад баллистическое растяжение считалось лучшим способом повышения гибкости. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если только эти виды растяжений не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не простирайтесь за пределы комфорта. Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область растяжения начинает болеть, отойдите от растяжки, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть и нанести ущерб.
• Не впадайте в свои простуды. Холодные мышцы не такие податливые, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не занимаетесь перед тренировкой, подумайте о том, чтобы разогреться на 5–10 минут с легкими кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.

Еда на вынос

Если вы новичок в тренировках или опытный спортсмен, вы можете воспользоваться регулярными упражнениями на растяжку. Включая в ежедневную тренировку от 5 до 10 минут динамических и статических растяжений, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.