рекомендации
Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит.
Часто рекомендуется сначала потренироваться утром перед завтраком, в так называемом голодном состоянии. Считается, что это помогает с потерей веса. Тем не менее, тренировка после еды может дать вам больше энергии и улучшить производительность.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировки на голодный желудок, а также предложения о том, что есть до и после тренировки.
Помогает ли тренировка натощак сбросить лишний вес?
Упражнения на голодный желудок - это то, что известно как голодная кардио. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высокому уровню потери жира.
Исследования, проведенные в 2016 году, указывают на преимущества тренировки в голодном состоянии с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не ел завтрак до тренировки, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования развеивают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году на 20 женщинах, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира и объем талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и массу жира.
Для углубления этих выводов необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.
Тренировка натощак также может привести к тому, что ваше тело будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для построения и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.
Насколько безопасно тренироваться натощак?
Хотя есть некоторые исследования в поддержку работы на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и иметь меньше выносливости. Низкий уровень сахара в крови может также вызвать у вас головокружение, тошноту или дрожь.
Другая возможность состоит в том, что ваше тело будет приспосабливаться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начинать накапливать больше жира, чем обычно.
Продукты для улучшения производительности
Следуйте сбалансированной диете, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
- Ешьте целую, питательную, натуральную пищу.
- Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые.
- Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получите белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
- Орехи, семена и ростки являются полезными дополнениями к вашей диете, так же как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед тренировкой, выберите легко усваиваемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2-3 часа до тренировки. Если вам не хватает времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.
Пейте гидратированный до, во время и после тренировок с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока. Смузи и напитки, заменяющие еду, также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.
Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение 30–2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут повысить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Продукты, которые содержат витамины С и D, цинк и кальций, также полезны.
Вот несколько здоровых вариантов после тренировки:
- нежирное шоколадное молоко
- фруктовое смузи
- энергетический батончик
- сэндвич
- пицца
- цельнозерновой хлеб
- соевое молоко
- орехи и семена
- чернослив или сок чернослива
- йогурт с ягодами
Когда вы должны есть?
Вид деятельности, которую вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких упражнений или упражнений с низким воздействием, таких как ходьба, игра в гольф или нежная йога, вам может не потребоваться заранее заправляться.
Тем не менее, вы должны всегда есть перед тренировкой, которая требует много сил, энергии и выносливости. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.
Есть определенные моменты, когда вы захотите есть во время напряженных физических упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что поможет вам нарастить мышечную массу.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с тем, что вы едите и как тренируетесь.
Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировок. Если у вас есть заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите вокруг своей программы упражнений, когда это подходит для управления вашим состоянием.
Суть
Если вы время от времени работаете на пустой желудок, не переживайте, но это может быть не лучшим решением для напряженных или длительных занятий. Вы - ваш лучший гид, поэтому слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Сохраняйте правильное увлажнение, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни, соответствующий вашим интересам. И не забудьте поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
