Аутогенная тренировка - это техника релаксации, направленная на то, чтобы способствовать ощущению спокойствия и расслабления в вашем теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.
В частности, это помогает смягчить беспокойство, возникающее в результате ситуаций или состояний, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или грусть, по словам Санама Хафиза, PsyD, психоневролога и преподавателя в Колумбийском университете.
Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацелить физическое выражение стресса с помощью упражнений на расслабление, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.
В настоящее время эта техника часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но она также может использоваться как инструмент, помогающий людям справляться со стрессом.
Преимущества
Цель большинства техник расслабления, в том числе аутогенных тренировок, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию расслабления в вашем теле, замедляя дыхание, понижая кровяное давление и, в конечном счете, создавая ощущение повышенного самочувствия, согласно Национальному центру дополнительных Интегративное здоровье.
Первоначально разработанный как способ научить людей самостоятельно поощрять физическое расслабление, аутогенная тренировка часто используется в консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.
Обзор исследований, проведенных в 2008 году, показал, что тренировка расслабления, включая аутогенную тренировку, может последовательно и значительно уменьшить некоторые симптомы тревоги.
«Такие состояния, как социальное тревожное расстройство (SAD), общее тревожное расстройство (GAD), депрессия и бессонница, могут выиграть от аутогенной тренировки», - объясняет Хафиз.
Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может быть полезна при панических атаках.
Недостатки и ограничения
Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы принимаете участие в психотерапии или принимаете лекарства от тревоги, в дополнение к вашему текущему лечению следует использовать аутогенную тренировку.
Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивное расслабление мышц и аутогенные тренировки самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда дело доходит до стресса, разочарования, грусти или беспокойства, говорит Хафиз пришло время проконсультироваться со своим терапевтом о направлениях к другим специалистам в области психического здоровья, которые помогут оценить ваше самочувствие и помогут найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.
Как это сделать
Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если она проводится с обученным профессионалом, таким как терапевт. Когда вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти методы релаксации самостоятельно.
Здесь Хафиз рассказывает о шагах, используемых в аутогенной тренировке для снятия стресса и снижения некоторых симптомов тревоги.
- Настройтесь. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете делать эти упражнения лежа или сидя. Обязательно снимите очки и ослабьте любую тесную одежду.
- Начни с дыхания. Первый шаг - замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении и начните с медленных, ровных вдохов. Как только вы контролируете дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Говорить об этом себе может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
- Сосредоточьте внимание на различных областях вашего тела. Начните с правой руки и повторите фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Сделайте это снова с другой рукой и ногами, всегда возвращаясь к «Я совершенно спокоен».
- Обратите внимание на ваше сердцебиение. Глубоко дыша, повторите себе шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и регулярное», а затем скажите «Я совершенно спокоен». Это продолжается для разных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы можете также выполнить запись голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.
Другие советы для отдыха
Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для снятия стресса и содействия расслаблению. Тем не менее, есть и другие способы, чтобы остановить стресс и беспокойство на его пути. Вот восемь советов, которые помогут вам снять стресс и сохранить спокойствие.
1. Убери тревожные мысли из головы
Трудный день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Создание ваших мыслей и чувств помогает удалить тревожные мысли из вашего разума, что может помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению.
Чтобы сделать дневник привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.
2. Сделайте паузу в руководстве
Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Представьте, как это звучит и пахнет. Что ты видишь и чувствуешь?
Управляемые образы помогают вашему разуму отправлять сообщения вашему телу, чтобы расслабиться. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса растет, или как способ предотвращения стресса, прежде чем он закрепится.
3. Снимите стресс
Замачивание в теплой ванне - отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Это также делает чудеса для усталого, переутомленного ума. (Если у вас нет ванны, примите душ или замочите ноги в теплой воде.) Добавьте немного соли Эпсома и выключите свет. Это также прекрасное время для нескольких минут медитации осознанности.
4. Настройтесь на подкаст
Не знаете, как самостоятельно медитировать или практиковать глубокое дыхание? Попробуйте прослушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их длина составляет от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.
5. Попробуйте метод 3 х 3
Если идея отвлечься от напряженного дня для перерыва в дыхании еще больше беспокоит вас, начните с техники 3х3. Вырежьте 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на дыхании.
Используйте это время, чтобы быть более внимательным к своему дыханию или сосредоточиться на конкретной технике дыхания. Это также прекрасное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.
6. Практика йоги и тайцзи
И йога, и тай-чи сочетают использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, призванных способствовать спокойствию и расслаблению. Регулярные занятия йогой и тай-чи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.
7. Найдите время для музыки
Неважно, слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на своем любимом инструменте или поете под песню, музыка - это отличный способ расслабиться.
Расписание от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пой или слушай любимого артиста в машине. Играть на пианино, когда вернешься с работы. Или уснуть с тихой музыкой, играющей на заднем плане.
8. Найдите людей, которые успокаивают
Стремитесь окружить себя людьми, которые имеют успокаивающее присутствие, особенно во времена сильного стресса.
Когда обратиться к врачу
Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенные тренировки не могут реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после постоянных попыток справиться со своей тревогой, вам могут потребоваться дополнительные инструменты и помощь», - говорит Хафиз.
Кроме того, если вы сами применяете техники аутогенной релаксации, помните о ее ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.
В то время как вы можете самостоятельно изучить некоторые из техник, лучший способ добиться успеха - это работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам потребуется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной подготовки или поговорить с вашим основным лечащим врачом и попросить направление.
Другим вариантом, набирающим популярность и импульс, является онлайн-терапия. Благодаря платным приложениям и услугам, таким как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту в режиме онлайн или с помощью текстовых сообщений.
Суть
Аутогенная тренировка - это техника релаксации, которая может помочь снизить уровень стресса и создать ощущение спокойствия в разуме и теле.
Хотя этот метод сам по себе полезен для незначительного снятия стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенные тренировки не должны заменять психотерапию или лекарства для лечения психических расстройств.
