обзор
Наличие жира в организме полезно для здоровья, но есть веская причина хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.
По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме у большинства людей находятся чуть ниже уровня кожи. Это известно как подкожный жир.
Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он расположен под брюшной стенкой и в местах вокруг органов. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, как:
- диабет 2 типа
- сердечное заболевание
- рак
Если ваша цель - сбросить жир с живота, то нет простого или быстрого метода. Неудовлетворительные диеты и добавки не помогут. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.
Лучше всего, если вы работаете над потерей общего жира с помощью диеты и упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность того, что некоторые будут исходить из вашего живота.
Сколько времени это занимает, у каждого разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем нужно потратить лишнего жира на животе и как начать.
Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир?
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняется примерно 1 фунту жира.
Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В этом темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.
Увеличение физической активности поможет вам сжигать больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышца тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, она может не проявиться в масштабе.
Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калории.
Чем больше вы, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.
Как создать дефицит калорий
Калории - это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории хранятся в виде жира. Вы можете сжигать жиры, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.
Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать сегодня:
Поменять напитки
- Пейте воду вместо содовой.
- Попробуйте черный кофе вместо кофе с добавлением сливок и сахара.
- Сократить алкоголь.
Избегайте высококалорийных продуктов
- Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
- Ешьте фрукты вместо выпечки и упакованных сладостей.
- Выбирайте нежирные молочные продукты, а не жирные.
- Ешьте жареную или жареную пищу вместо жареной.
- Проверьте калории в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий в стандартной еде ресторана.
- Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.
Уменьшить порции
- Мера масла, используемого для приготовления пищи.
- Сократите масло и другие приправы к салату.
- Используйте меньшую тарелку или миску.
- Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
- В ресторанах возьмите половину еды домой.
- Не ешьте перед телевизором, где легко перекусить.
Учитывайте и плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма - около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытыми без большого количества калорий.
Чтобы сохранить мышечную массу, вам нужно много белка.
В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных испытаний, включающих диету и потерю веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше теряют больше жира и сохраняют больше мышечной массы на диетах с высоким содержанием белка, а не на диете с нормальным потреблением белка.
В дополнение к регулярным упражнениям, попробуйте следующие сжигатели калорий:
- Припаркуйтесь дальше и пройдите дополнительные шаги.
- А еще лучше - ездить на велосипеде или гулять, а не водить машину.
- Используйте лестницу вместо лифтов и эскалаторов, если можете.
- Прогуляйтесь после еды.
- Если вы работаете за столом, вставайте хотя бы раз в час, чтобы прогуляться или потянуться.
Многие приятные занятия помогают вам сжигать калории, такие как походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут общего садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов - 200.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. И более вероятно, что вы потеряете немного жира на животе.
Как измерить успех
Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время суток, чтобы отслеживать общую потерю веса.
Если вы едите достаточное количество белка и регулярно занимаетесь спортом, скорее всего, вы нарастите мышцы. Но помните, что масштаб не рассказывает всей истории.
Чтобы узнать, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.
Встаньте прямо, но не засасывая живот. Старайтесь не тянуть ленту достаточно сильно, чтобы защемить кожу. Измерьте уровень пупка.
Еще одним показательным признаком является то, что ваша одежда подходит лучше, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.
Упражнения для сжигания живота жир
Исследования, опубликованные в Журнале ожирения, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.
Упражнения, направленные на живот, могут не повлиять на ваш висцеральный жир, но они могут помочь укрепить ваши мышцы, и это хорошо.
Важно продолжать двигаться и строить упражнения в свой день. Вы не должны придерживаться одной вещи, либо. Перемешайте, чтобы не скучать. Пытаться:
- 30 минут упражнений умеренной интенсивности в большинстве дней
- занятия аэробикой два раза в неделю
- силовые тренировки для наращивания мышечной массы
- растягивается первым делом утром и снова перед сном
навынос
Ориентация только на живот жир не может быть лучшим планом. Чтобы сбросить вес и сохранить его, вы должны внести изменения, которые вы можете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.
Если вы отступили, не все потеряно - это не «диета». Это новый образ жизни! И медленный и устойчивый хороший план.
