Нажатие на кнопку повтора несколько раз слишком много. Грызть ногти. Засыпать перед телевизором. Курение.
Это всего лишь несколько примеров привычек, которые люди часто пытаются сломать.
Отказ от привычки не так прост, как простое решение прекратить определенное поведение, хотя это отличное начало. Требуется время и целенаправленные усилия, чтобы избавиться от старых привычек.
«Да, но сколько времени?» вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы готовы начать.
Ну, больше времени, чем вы думаете.
Какой короткий ответ?
Некоторые люди говорят, что для избавления от привычки требуется всего 21 день - вы, наверное, слышали эту оценку раньше.
Другие предполагают, что это часто занимает намного больше времени, иногда до нескольких месяцев.
Нет жестких временных рамок, поскольку время, необходимое для отказа от привычки, может зависеть от множества очень личных факторов.
Продолжайте читать для получения дополнительной информации о том, сколько времени на самом деле может потребоваться, чтобы избавиться от этой привычки, а также некоторые советы для успеха
Откуда взялись вещи за 21 день?
Эксперты связывают миф «21 день, чтобы сломать привычку» с доктором Максвеллом Мальцем, который работал пластическим хирургом, прежде чем стать психологом.
Он предположил, что людям нужно около 3 недель, чтобы привыкнуть к:
- различные черты лица после пластической операции
- отсутствие конечности после ампутации
- дом, в который они только что переехали
Эти предположения могут иметь некоторую правду, но Мальц, кажется, полагался на сообщения пациентов вместо научных доказательств.
Другой ключевой вопрос заключается в том, что ни одно из перечисленного не является привычкой, которую люди хотят сломать. Скорее, эти примеры описывают привыкание или процесс привыкания к чему-то новому.
Привыкание к новому опыту действительно имеет некоторые сходства с личными изменениями, но это не совсем то же самое.
Отказ от привычки, как правило, требует более последовательных, сознательных усилий.
Привычка, с другой стороны, включает в себя то, что вы уже изменили (например, ваши физические особенности) или что-то, что вы не можете контролировать (потеря конечности).
Вы можете привыкнуть к этому быстрее, потому что больше ничего не можете поделать.
Привычки могут стать автоматическими, но, как правило, все еще есть выбор. Вы предпочитаете поздно ложиться, потому что привыкли поздно ложиться, да, но у вас также есть возможность назначить себе более раннее время для сна.
Как долго это реально?
Время, которое действительно требуется, чтобы избавиться от привычки, может зависеть от множества разных вещей, в том числе:
- как долго у тебя была привычка
- полностью ли вы интегрировали поведение в свою жизнь
- какие награды (социальные, физические или эмоциональные) вы получаете от этого
- усиливают ли другие привычки привычку
- ваша мотивация
Например, люди, которые пьют в обществе, могут приобрести эту привычку, потому что это облегчает встречи с друзьями, которые также пьют в обществе. В этом случае питье дает награду социальной связи.
Таким образом, кому-то, кто хочет сократить потребление алкоголя, может быть трудно отказаться от этой привычки, не найдя другого способа общения с друзьями.
Скажем, вы идете домой с работы каждый день. По дороге вы передаете свой любимый ресторан.
Несмотря на то, что вы решили готовить дома более регулярно, нюхая любимую еду, проходя мимо, вы можете убедить вас, что еще одна ночь на вынос не повредит.
Исследования 2012 года, посвященные формированию привычек, показывают, что для большинства людей более 10 недель или около 2,5 месяцев - более реалистичная оценка.
Основными временными рамками, необходимыми для выявления привычек, являются исследования 2009 года, которые предполагают, что это может занять от 18 до 254 дней.
В этом исследовании приняли участие 96 взрослых, которые хотели изменить одно конкретное поведение. Один человек сформировал новую привычку всего за 18 дней, но другим участникам понадобилось больше времени.
Согласно результатам исследования, в среднем новое поведение заняло 66 дней.
Обзор предыдущих исследований по формированию и изменению привычек, проведенный в 2018 году, рекомендует, чтобы изменение привычек было более успешным, когда меняется среда, а использование смартфонов и других электронных методов совершает революционные изменения.
Советы для успеха
Изменения не легки, особенно когда дело доходит до привычного поведения.
Привычки случаются в петлях. Во-первых, напоминание обеспечивает подсказку для поведения. Выполнение поведения приносит награду. Эта награда усиливает желание продолжить поведение. Промыть и повторить.
Вы можете разорвать эту привычную петлю, хотя это может занять некоторое время. Эти советы могут помочь вам добиться успеха.
Сначала стремитесь к небольшим изменениям
Люди часто пытаются сломать несколько привычек одновременно (особенно в начале нового года).
Этот подход иногда работает, особенно если привычки возникают вместе, например, ложиться спать поздно и смотреть телевизор.
Это может быть трудно сделать несколько изменений одновременно, особенно когда речь идет о глубоком поведении.
Скажем, вы хотите избавиться от привычки есть слишком много сахара. Возможно, вам удастся полностью исключить его из своего рациона, но вы также можете постоянно жаждать его. Таким образом, вместо этого вы можете решить отказаться от привычки поэтапно.
Во-первых, вы исключаете конфеты и подслащенные напитки. Тогда вы можете сократить выпечку и так далее.
Эксперты также предлагают найти замену поведения, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
Если вы хотите перестать смотреть телевизор после 9 часов вечера, но не добавляете в свой вечер еще одно занятие, вы можете в конечном итоге смотреть телевизор снова от скуки. Включение некоторой музыки и взламывание загадки может помочь вам избежать проскальзывания.
Придерживаться
Как отмечено выше, обычно требуется некоторое время, чтобы избавиться от привычки. Так что не волнуйтесь, когда вы не видите результаты сразу.
Если вы обнаружите, что повторяете поведение, которое пытаетесь остановить, постарайтесь не опускаться до самого себя. Вместо этого используйте промах как возможность изучить, что привело к поведению.
Что вызывает привычку? Когда это происходит? Как вы себя чувствуете после?
Эта информация может помочь вам двигаться вперед.
Пропущенный день или два, как правило, не повлияет на ваш долгосрочный успех. Установление последовательности соответствия во времени является более важным.
Усильте свою мотивацию
Некоторые вредные привычки (например, отсутствие физической активности) лучше всего по возможности сломать.
Проблема в том, что если вы пытаетесь избавиться от привычки только потому, что считаете, что должны это делать, вы, возможно, чувствуете себя менее склонным придерживаться ее.
Если вам не нравятся упражнения, вы можете не чувствовать мотивированность тратить свое свободное время на то, что вам не нравится.
Повышение вашей мотивации может помочь вам добиться большего успеха с вашей целью.
Попробуйте повысить мотивацию:
- глядя на долгосрочные выгоды
- найти вещи, которые вам нравятся в замещающей деятельности
- выбирая занятие, которое вам действительно нравится
- с участием друга
- используя приложение мотивации или систему напоминаний, чтобы встать и двигаться
Эти стратегии могут повысить вашу мотивацию к любой привычке или заменяющему поведению, а не просто к упражнениям. В частности, поддержка сети поддержки может стать отличным способом повысить мотивацию.
Сделай это для себя
Хороший первый шаг при попытке избавиться от привычки: спросите себя, почему вы хотите измениться.
Отказ от некоторых привычек, таких как текстовые сообщения во время вождения или просмотр Facebook на работе, имеет довольно очевидные преимущества. Не всегда легко распознать далеко идущие последствия других привычек.
Это также может помочь определить, оказывает ли эта привычка негативное влияние на вас или кого-либо еще.
Например, кусание ногтей может казаться относительно безвредным, пока вы не подумаете обо всех микробах (ваших микробах, микробах на всем, к чему вы прикасаетесь …)
В конце концов, у вас больше шансов отказаться от привычки, если вы инвестируете по своим собственным причинам.
Практикуйте любопытство
Любопытство является частью осознанного подхода к избавлению от привычки.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на привычное поведение, обратите внимание на свой эмоциональный настрой. Спросите себя, что привычка делает для вас.
Вы пытаетесь облегчить определенное чувство? Измените свое эмоциональное состояние? Избегать другого поведения?
Повышение вашей осведомленности об этих чувствах может помочь уменьшить желание воздействовать на них.
Обратиться за профессиональной поддержкой
Если ваша привычка негативно влияет на вашу жизнь, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Терапия предлагает свободное от суждений пространство для выявления возможных причин и выработки новых ответов.
Терапия также может помочь, если вы пытались избавиться от привычки, но не можете бросить курить самостоятельно.
Люди развивают привычки по ряду причин. Некоторые привычки возникают в ответ на глубокие страдания или симптомы психического здоровья, которые трудно устранить в одиночку.
Добросовестный специалист по психическому здоровью может помочь вам найти инструменты для работы над изменениями.
Суть
Когда дело доходит до ломания привычек, настойчивость окупается. Даже если вы отступили или сомневаетесь в себе, постарайтесь продолжать.
Попрактиковаться в новом поведении со временем станет легче - скорее всего, это будет 10 недель, а не 3 недели.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
