Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Преимущества тяги
Становая тяга - сложное упражнение, когда на полу начинается утяжеленная штанга. Это известно как «мертвый вес». Он поднимается без импульса, давая названию упражнения.
Становые тяги тренируют несколько групп мышц, включая:
- бицепсы
- ягодичные
- назад
- бедра
- ядро
- трапециевидная
Чтобы выполнить тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.
Становые тяги могут быть полезны, потому что они являются эффективным упражнением для укрепления сразу нескольких основных групп мышц.
Сколько тяги вы должны сделать?
Количество тяги, которую вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.
Если вы на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы извлечь выгоду из тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 тяговых упражнений на подход и выполняйте от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.
Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 тяговых нагрузок на комплект. Проработайте до 3-5 комплектов.
Помните, правильная форма всегда важнее, чем количество комплектов. Выполняйте тягу не более 2–3 раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для отдыха между тренировками.
Как сделать тягу
Чтобы сделать тягу, вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса, добавьте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Количество веса зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте добавлять вес только после того, как вы освоили правильную форму.
- Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться планки.
- Поднимите грудь и слегка погрузитесь в бедра, сохраняя прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмите штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую - вниз, или обеими руками, держась рукой вниз.
- Держа штангу, прижмите ноги к полу и опустите бедра назад.
- Удерживая плоскую спину, толкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад, и колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками, немного ниже высоты бедра.
- Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отталкивая бедра назад, сгибая колени и садясь на корточки до тех пор, пока штанга не окажется на земле.
- Повторите упражнение.
Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 комплектов.
Варианты тяги
Румынская тяга
Это упражнение похоже на традиционную тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.
- Начните со штанги на уровне бедер и держите ее ладонями вниз. Держите плечи назад и выпрямите спину. Ваша спина может слегка выгнуться во время движения.
- Держите штангу ближе к телу, опуская ее к ногам, отталкивая бедра на протяжении всего движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб колен. Вы должны чувствовать движение в своих подколенных сухожилиях.
- Поднимите бедра вперед, чтобы встать высоко, держа штангу перед бедрами.
Канатная машина румынская тяга
Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте трос тяги. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.
- Возьмите трос в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно потянет руки к верхней части ног.
- Раздвиньте бедра и вернитесь в исходное положение, встав высоко.
Какие другие упражнения работают с теми же группами мышц?
Следующие упражнения являются альтернативой тяге. Они работают аналогичные группы мышц.
Качели гири
Необходимое оборудование: Гиря
- Начните с ноги на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ног.
- Держите плоскую спину и наклоните вперед бедрами, чтобы наклониться и схватить гирю обеими руками.
- Держите позвоночник прямым и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
- Толкните бедра вперед и вытяните колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Раскачайте гирю впереди своего тела. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно продвинуть гирю к груди или высоте плеча.
- Напрягите мышцы живота и сожмите мышцы рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней части, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
- Выполните от 12 до 15 качаний. Работа до 2 до 3 комплектов.
Пистолет присед на Бошу
Необходимое оборудование: тренажер для балансировки Bosu
- Положите тренажер для балансировки Bosu на землю ровной стороной вверх. Поместите правую ногу в середину плоской стороны Bosu.
- Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
- Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опуская свое тело на корточки. Держите вес тела в пятке и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
- Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 5-10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работа до 3 комплектов.
Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.
навынос
Становые тяги - сложное упражнение для освоения. Если вы принадлежите к спортзалу, работайте с тренером или фитнес-профессионалом. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера просмотреть вашу форму, чтобы подтвердить, что вы выполняете упражнение правильно.
Как только вы наберете правильную форму, вы сможете регулярно выполнять тягу как часть вашей тренировки. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса.
