Что такое серотонин?
Серотонин - химический мессенджер, который, как полагают, действует как стабилизатор настроения. Сказано, что оно помогает вырабатывать здоровый сон и улучшать настроение. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, и химическое вещество обычно связано с тем, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше.
Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофан. Серотонин синтезируется из триптофана.
Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать употреблять продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и беспокойство.
Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает. Тем не менее, продолжаются исследования, чтобы определить, сколько триптофан-содержащих продуктов может влиять на уровень серотонина в мозге.
Узнайте о семи продуктах, которые могут помочь повысить уровень серотонина.
1. яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Совет по приготовлению: не оставляйте желтки!
Желтки чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят основной вклад в пользу здоровья и антиоксидантные свойства яиц.
2. Сыр
Сыр является еще одним отличным источником триптофана. Вкуснятина, которую вы можете сделать, - это макароны с сыром, которые сочетают в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошим источником триптофана.
3. Ананасы
Согласно некоторым исследованиям, ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может уменьшить побочные эффекты химиотерапии, а также помочь подавить кашель. Смешайте ананасы и кокос с курицей по этому восхитительному рецепту курицы из пина колады.
4. Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Вы можете заменить тофу практически любым белком, практически любым рецептом, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. В некоторых тофу содержится кальций, который обеспечивает хороший прирост кальция.
5. Лосось
Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Объедините это с яйцами и молоком, чтобы сделать frittata копченого лосося!
У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как поддержание баланса холестерина, снижение кровяного давления и источник омега-3 жирных кислот.
6. Орехи и семена
Выбирайте своих любимцев, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горстки орехов в день может снизить риск возникновения рака, сердечных заболеваний и респираторных заболеваний.
Орехи и семена также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. На десерт попробуйте печенье без арахисового масла без выпечки.
7. Турция
Есть причина, по которой за обедом в День Благодарения обычно следует сиеста на диване - индейка - это по сути фаршированный триптофан.
Серотонин и ваша диета: это работает?
Таким образом, распространено мнение, что употребляя продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?
Серотонин не содержится в продуктах, но триптофан есть. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует один возможный обман этой системы: углеводы.
Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете пищу с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.
Триптофан, который вы найдете в еде, должен конкурировать с другими аминокислотами, которые поглощаются мозгом, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и оказывают влияние на уровень серотонина.
Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без разрешения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.
Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок - это часто употреблять их с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.
Другие способы повысить серотонин
Пища и добавки - не единственные способы повысить уровень серотонина.
- Упражнение. Исследования в Соединенном Королевстве показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
- Солнечный свет. Светотерапия является распространенным средством от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую связь между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или поднять настроение, попробуйте поработать во время ежедневной прогулки на свежем воздухе.
- Позитивность. Исследования показывают, что ежедневная жизнь и ваши взаимоотношения с другими людьми с позитивным прогнозом могут значительно повысить уровень серотонина. Как однажды Спайс-Девочки спели: «Все, что вам нужно, это позитив!»
- Кишечные бактерии. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, что, как показывают новые исследования, играет роль в уровне серотонина по оси кишечника и мозга. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
