обзор
Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем у жира, у вас может быть так называемый мезоморфный тип тела.
Люди с мезоморфными телами могут не испытывать особых трудностей при наборе или снижении веса. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.
Почему тип телосложения имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание вашего типа телосложения может помочь вам достичь ваших целей в области диеты и фитнеса.
Какие типы телосложения?
Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон теоретизировал, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, эта статья фокусируется только на физических характеристиках типов телосложения. Ваш тип определяется как вашей скелетной рамой, так и составом тела.
Тип тела мезоморф
Согласно Шелдону, люди с мезоморфным типом тела имеют тенденцию иметь средний каркас. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.
Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, не имеют избыточного веса или недостаточного веса. Их тела могут быть описаны как прямоугольные по форме с вертикальной осанкой.
Другие характеристики включают в себя:
- квадратная голова
- мускулистая грудь и плечи
- большое сердце
- мускулистые руки и ноги
- равномерное распределение веса
Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят есть, так как они могут легко похудеть. С другой стороны, они могут набирать вес так же легко. Те, кто пытается оставаться в форме, могут считать эту характеристику недостатком.
Другие типы телосложения
Тип тела мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.
Ectomorph
Эктоморф характеризуется небольшим размером рамы и небольшим количеством жира. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набирать вес и мышцы независимо от того, что они едят или делают в тренажерном зале.
человек с пикническим типом телосложения
Характеризуется большим количеством жира и меньшим количеством мышц, эндоморфы могут выглядеть круглыми и мягкими. Они также могут легче набирать вес.
Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее они набирают вес больше, чем те, у кого есть другие типы телосложения.
Комбинированные типы телосложения
Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жира на нижней половине.
Эндоэктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела, с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.
Диеты, которые дают лучшие результаты для мезоморфов
Поскольку типы телосложения связаны с размером вашей скелетной структуры и вашей естественной склонностью быть более мускулистыми или накапливать больше жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.
Однако вы можете изменить свои привычки питания, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.
Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Так как у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем у других типов телосложения, но это тонкий баланс.
Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с более высоким содержанием белка с меньшим акцентом на углеводы. Попробуйте разделить тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:
- Белок (на одной трети пластины) питает мышцы и может помочь в восстановлении мышц. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
- Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здоровой диеты для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожурой вместо обработанных сортов, которые содержат добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
- Цельное зерно и жиры (на одну треть тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают заполнить желудок и закруглить пищу. Жиры так же важны, но важно выбирать правильные. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.
Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и выздоровление. Еда небольших закусок до и после занятий может помочь.
Как пол влияет на тип телосложения?
Женщины, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, но тип тела и размер тела это разные вещи. Как у мужчин, так и у женщин мезоморфный соматотип. Как гендерные факторы не совсем понятны.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотипы, похожие на их матерей, хотя необходимы дополнительные исследования.
В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность могут также влиять на ваш тип телосложения.
Бодибилдинг с мезоморфным типом тела
Для каждого типа телосложения нет тренировок с нарезкой и вставкой. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.
Силовые тренировки
Для каждого типа телосложения нет тренировок с нарезкой и вставкой. Тем не менее, мезоморфы имеют естественный край с мышечной массой. Они могут хорошо тренироваться с отягощениями для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.
Выберите три или четыре упражнения для тренировки веса самостоятельно или с помощью тренера в вашем тренажерном зале. Выполните три подхода к каждому упражнению, используя умеренные и тяжелые веса с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Не хотите набирать вес? Вы можете поддерживать мышцы, делая больше повторений упражнений с более легкими весами.
Кардио
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят высунуться. Попробуйте добавить от 30 до 45 минут кардио, от трех до пяти раз в неделю.
Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной силы взрыва жира. HIIT включает всплески интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.
Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут уменьшить свои кардио-сессии до двух раз в неделю, в зависимости от своих целей.
Еда на вынос
Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы они могли эффективно работать. И определенные упражнения могут помочь мезоморфам либо набрать вес, либо выйти наружу.
Запишитесь на прием к своему врачу или специалисту по фитнесу, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подойдет вам, вашему телу и вашим целям.
