Как избавиться от шин голени: растяжки, советы по профилактике

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Понимание шин голени

Термин «голени» описывает боль, ощущаемую вдоль передней части ноги и голени. Вы заметите боль в передней части ноги между коленом и лодыжкой.

Шинная шина - распространенная травма при чрезмерном использовании. Они могут возникать в результате бега или выполнения других важных действий в течение продолжительных периодов времени или без достаточного растяжения. Они распространены в:

• бегуны
• призывники в армию
• танцоры
• спортсмены, которые занимаются спортом, как теннис

При отдыхе и лечении, таких как лед и растяжение, голени могут зажить самостоятельно. Продолжение физической активности или игнорирование симптомов шина голени может привести к более серьезной травме.

Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от шин голени, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить возвращение этой травмы.

Метод отдыха, льда, сжатия, возвышения (RICE)

RICE - это обычный подход к лечению травм в домашних условиях, и он может помочь излечить ваши голени. Это означает:

• Остальное. Отдых от всех видов деятельности, которые вызывают у вас боль, отек или дискомфорт. Активный отдых обычно подходит для шинных шин, но вы должны обратиться к врачу, если считаете, что у вас более серьезная травма. Попробуйте малоактивные занятия, такие как плавание, пока ваша боль не утихнет.
• Лед. Положите пакеты со льдом на голени на 15-20 минут за раз. Заверните их в полотенце и не кладите лед прямо на кожу. Лед четыре-восемь раз в день в течение нескольких дней, пока боль в голени не утихнет.
• Сжатие. Попробуйте носить компрессионный рукав для голени, чтобы уменьшить воспаление вокруг голеней.
• Высота. Когда вы гладите голени, попробуйте поднять их на подушку или стул, чтобы уменьшить воспаление.

Отдыхая голенями, вы все равно сможете выполнять некоторые упражнения.

Если вы бегун, вы можете спокойно продолжить бег, но вам захочется уменьшить дистанцию и частоту. Вы также должны уменьшить интенсивность бега примерно на 50 процентов и избегать холмов, неровных поверхностей и твердых поверхностей, таких как цемент. Если у вас есть доступ к нему, бег на беговой дорожке может быть безопасным вариантом.

Также могут помочь упражнения с низким воздействием, такие как плавание, бег по бассейну или езда на велосипеде, пока боль не пройдет

5 растяжек для голени

Растяжение икроножных мышц и окружающих мышц может помочь облегчить боль в голени. Если вы подозреваете, что у вас шина голени, выполняйте три растяжки ниже ежедневно или через день. Объедините растяжение с протоколом RICE (см. Ниже).

Меры предосторожности:

• Не выполняйте эти растяжки, если они болезненны.
• Избегайте этих растяжек, если вы подозреваете, что у вас стресс перелом или более серьезные травмы. Эти виды травм требуют лечения у врача.

1. Сидящая голень

Активное тело. Творческий Разум.

Это растяжение направлено на мышцы задней части голени, чтобы облегчить боль в области голени.

1. Начните с положения на коленях и аккуратно сядьте так, чтобы ваши пятки были прямо под ягодицами, а колени - перед вами.
2. Положите руки на пол позади себя и слегка откиньтесь назад.
3. Аккуратно надавите на пятки, используя вес своего тела, чтобы почувствовать растяжение.
4. Слегка приподнимите колени над землей, чтобы увеличить давление.
5. Задержитесь на 30 секунд. Отпустите и повторите до 3 раз.

2. Растяжение мышц солеуса

Активное тело. Творческий Разум.

Это растяжение направлено на мышцы задней части голени.

1. Встаньте лицом к стене или закрытой двери.
2. Положите обе руки на стену.
3. Сделайте одну ногу чуть позади другой.
4. Медленно присядьте, чтобы согнуть оба колена, чтобы почувствовать растяжку. Держите обе пятки на полу все время.
5. Задержитесь на 30 секунд. Отпустите и повторите до 3 раз.
6. При желании переключитесь на другую ногу впереди.

3. Растяжение икроножной мышцы

Активное тело. Творческий Разум.

Растяжение ваших икроножных мышц может помочь облегчить боль в голени.

1. Встаньте лицом к крепкой стене или закрытой двери, на которую вы можете столкнуться.
2. Положите обе руки на стену.
3. Отойдите на одну ногу назад (ту, которую вы растягиваете) и держите эту ногу прямо. Согни переднее колено. Держите обе ноги на полу.
4. Наклоните туловище вперед, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Возможно, вам придется немного отвести прямую ногу назад, чтобы почувствовать больший натяжение.
5. Задержитесь на 20 секунд и расслабьтесь. Повторите три раза.
6. Поменяйте ноги, если хотите.

4. Теленок поднимает

Активное тело. Творческий Разум.

Повышение уровня икры может помочь укрепить икроножные мышцы, которые могут облегчить боль.

1. Встаньте на ступеньку или ступеньку так, чтобы ступни ног были на стуле, а задняя половина от него отскакивала.
2. Медленно приподнимитесь на носках, затем опустите вниз, вытяните ногу и икроножную мышцу по мере того, как пятки опускаются. Задержитесь на 10–20 секунд.
3. Вернуться к началу
4. Повторите это от 3 до 5 раз.

5. Пенопрокатный

Активное тело. Творческий Разум.

Пенный валик может помочь уменьшить воспаление и облегчить боль в голени. Вот техника «раскатывания» голеней:

1. Начните с рук и коленей с помощью валика для пены на полу под грудью.
2. Подведите правое колено к лицу и осторожно положите правую голень на валик из пеноматериала.
3. Медленно скатывайте голень вниз, крепко удерживая левую ногу на земле, чтобы контролировать давление.
4. После нескольких бросков или нахождения болезненного места вам может потребоваться остановиться, согнуть и разогнуть лодыжку, прежде чем продолжить.
5. Поменяйте ноги, если хотите.

Вы должны использовать обезболивающие?

Вы можете попробовать обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта (OTC), такое как ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрий (Aleve) или ацетаминофен (Tylenol), чтобы уменьшить дискомфорт от голени.

Обезболивающие не являются заменой для лечения голеней. Не забудьте потренироваться, растягивать пену и рисовать, пока ваша боль не утихнет.

Как предотвратить голени

Возможно, вы сможете предотвратить или уменьшить свой риск для шин голени, приняв следующие меры:

• Носите правильно подогнанную и подходящую спортивную обувь. Ношение подходящей обуви для занятий спортом может помочь предотвратить появление голеней. Обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку для игры в теннис, может не обеспечивать правильную поддержку для бега.
• Если вы бегун, следите за ходом в магазине бега. Персонал может помочь вам подобрать обувь, соответствующую вашей структуре ступни и шагам. Если у вас высокие арки или плоскостопие, вам также могут понадобиться вкладыши.
• Замените свою обувь часто. Если вы бегун, вы должны приобретать новую обувь каждые 350–500 миль.
• Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Медленно увеличивайте пробег или объем физической активности каждую неделю. Это может помочь силе и ослабить ваши мышцы.
• Перекрестный поезд. Изменение ваших движений может предотвратить появление голеней. Попробуйте нарушать свою обычную рутину плаванием, ездой на велосипеде или йогой несколько раз в неделю.
• Попробуйте амортизирующие стельки. Это может уменьшить воздействие на голень во время тренировки.

Что вызывает шина голени?

Шинные осколки могут возникать, когда вы переутомляете мышечную и костную ткани в ноге повторяющимися действиями. Они часто возникают после изменения частоты физических нагрузок. Например, слишком быстро пробегать слишком много миль, не позволяя вашему телу приспособиться к тренировкам.

Они также могут быть вызваны изменением продолжительности или интенсивности физической активности. Переключение поверхности, на которой вы тренируетесь, также может привести к голени. Например, вы можете получить шина голени, если вы бегун и переключаетесь с бега по мягкой поверхности на бег по асфальту или бетону, или если вы играете в теннис, переходя с травяного или глиняного корта на жесткий корт.

Вы более подвержены риску развития шин голени, если к вам применимо следующее:

• Вы бегун или новичок в беге на длинные дистанции.
• Вы недавно увеличили интенсивность или частоту тренировок.
• Вы бежите по неровной местности, бетону или холмам.
• Вы в военной подготовке.
• У тебя плоскостопие.
• У тебя высокие арки.

Еда на вынос

Боль от голени может исчезнуть сама по себе, если вы следуете протоколу RICE и ежедневно растягиваетесь.

Чтобы не повредить себя, медленно и постепенно возвращайтесь к своим обычным упражнениям. Например, если вы бегун, начните с прогулки. Если вы можете ходить без боли в течение нескольких дней, начните медленно бегать трусцой.

Всегда делайте лед после тренировки и растягивайте до и после.

Обратитесь к врачу, если боль от голени не исчезнет, или если вы подозреваете более серьезную травму. Врач может сделать обследование, а также выполнить рентген, чтобы определить причину и рекомендовать лечение.