Расстегните кроссовки, скройте свои подъемные перчатки и обменяйте ваши быстрые сухие шорты на пару супер удобных леггинсов. Пришло время для некоторого глубокого, полезного для ваших косточек восстановления после тренировки.
Кстати, это буквально полезно для ваших костей, согласно исследованию, опубликованному в FASEB Journal. На самом деле, правильное выздоровление не только полезно для ваших костей - это полезно для всего вашего тела.
«Когда вы тренируетесь, вы физически разрушаете свое тело: мышечные волокна, вашу иммунную систему, соединительные ткани, все. Если вы не поправляетесь, вы просто ломаете свое тело снова и снова », - говорит Карли Алвино из CPT, FNS, тренер Mile High Run Club и основатель Iron Diamond Fitness.
Сокращение выздоровления может привести к симптомам перетренированности, таким как снижение работоспособности, повышение артериального давления, плохой сон, снижение иммунитета и общая раздражительность, объясняет сертифицированный специалист по силе и физической подготовке Алена Лучани, MSc, CSCS, Pn1 и основатель Training2XL.
«Независимо от того, как вы тренируетесь, питание, увлажнение и сон являются основными столпами восстановления», - говорит Альвино. Это означает, что нужно есть достаточное количество белка и высококачественных углеводов, потреблять (по крайней мере) половину своего веса в унциях воды и стараться спать 8 часов в сутки, добавляет она.
Но, в зависимости от вашей физической подготовки, существуют дополнительные методы восстановления, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки. Итак, если вы только начинаете заниматься фитнесом или начинаете новый режим фитнеса, мы собрали лучшие практики восстановления для вашей рутины.
Высокоинтенсивный тренинг
Поделиться на Pinterest
Методы восстановления
- 15-минутный отрезок сразу после урока
- чашка кофе
По словам Лучани, тренировки в стиле HIIT невероятно обременительны для вашей центральной нервной системы и тела, поэтому она предлагает 15-минутную процедуру расслабления. «Растяжка для расслабления позволяет вашей центральной нервной системе дерегулировать, возвращает частоту сердечных сокращений к нормальному уровню покоя и настраивает вас на более быстрое восстановление», - объясняет она.
Для дополнительного ускорения восстановления не уклоняйтесь от этой второй чашки Джо. Одно исследование, опубликованное в «Журнале боли», показало, что у пациентов, испытывающих задержку начала мышечной боли (DOMS), наблюдалось снижение, когда они пили кофе.
Гиревой спорт
Поделиться на Pinterest
Методы восстановления:
- массаж
- пена прокатка
По словам Лучани, снятие напряжения в мышцах после тяжелой атлетики имеет первостепенное значение для ощущения на высшем уровне во время следующей тренировки. Она объясняет, что один из лучших способов сделать это - массаж. Фактически, одно исследование, опубликованное в Журнале реабилитации после физической нагрузки, показало, что массаж после физической нагрузки может значительно уменьшить боль, вызванную физической нагрузкой, и что регулярные сеансы массажа могут помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц.
Но хотя массаж может быть идеальной техникой восстановления, нельзя отрицать, что они также дорогие. Если вы не можете уронить необходимое тесто на еженедельную сессию, Alvino предлагает вместо этого вспенивание. Это также может помочь уменьшить DOMS и даже улучшить производительность ваших последующих тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале спортивной подготовки.
Сопротивление и цепь обучения
Поделиться на Pinterest
Методы восстановления
- ходить
- бегать трусцой
- велосипед
В то время как сон является необходимой практикой для восстановления после большинства упражнений, Альвино подчеркивает, что сон - это «вещь номер один, которую вы можете сделать [для] своего тела», чтобы помочь улучшить вашу работоспособность и улучшить ваше восстановление после силовых тренировок. «Это помогает [восстанавливать] мышцы [и] восстанавливать уровни энергии и [позволяет] вашему организму найти гомеостаз, особенно после силовой тренировки», - добавляет она.
Вы также можете включить легкие кардио, такие как ходьба, бег (хотя он должен быть коротким и медленным) или езда на велосипеде, чтобы ускорить восстановление. Лучани объясняет, что вы должны принять участие в мероприятии, которое «достаточно мягкое, чтобы предотвратить дальнейшее разрыв мышечных волокон», а также «достаточно активное», чтобы заставить вашу кровь накачиваться. «Это приносит кислород и питательные вещества в целевую область и помогает организму восстановиться», добавляет она.
Тренировка марафона
Поделиться на Pinterest
Методы восстановления
- Английская солевая ванна
- пирог вишни
Поскольку тренировка на выносливость обременяет ваше тело, Лучани говорит, что восстановление после тренировки и отстранение от ног жизненно важно. Один из способов сделать это? Ванна. Соляные ванны Эпсома заслужили большое внимание благодаря своей пользе для здоровья, особенно для спортсменов, но исследования все еще довольно новы.
Однако одно небольшое исследование, опубликованное в журнале «Температура», обнаружило, что принятие горячей ванны может сжечь около 140 калорий в час и снизить уровень сахара в крови примерно на 10 процентов больше, чем физические упражнения.
Для дополнительного ускорения восстановления добавьте немного терпкой вишни в ваш перекус после пробежки. Исследования, опубликованные в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», показали, что марафонцы, потребляющие кислый вишневый сок за пять дней до дня и через 48 часов после гонки, уменьшили болезненность мышц.
Габриэль Кассель - играющая в регби, грязная, протеиновая смесь, смесь для приготовления пищи, CrossFitting, штатная авторская программа в Нью-Йорке. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
