В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а потом рано вставать, все отдохнули на продуктивный рабочий день.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за ребенком, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».
Когда речь заходит о сне, возможно, есть два важных аспекта: количество сна, которое вы получаете, и последовательность во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы можете получить достаточный отдых, а также легче заснуть. Также важно регулярно получать необходимое количество сна, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вы ищете совет для своего собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
Лучшие часы сна
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям, чтобы адаптировать наш сон к солнечному. Вы можете обнаружить, что после захода солнца вы, естественно, спите.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно за ночь.
Как работает наш циркадный ритм
Циркадный ритм - это термин для описания естественного графика сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый человек испытывает естественные спады в состоянии бодрствования и усиление бодрствования в течение определенного времени в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут спать в двух точках: с 13:00 до 15:00 и с 2:00 до 4:00.
Чем лучше качество сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать значительную дневную сонливость.
Циркадный ритм также диктует ваши естественные графики сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко спать по ночам и просыпаться прямо перед своим будильником без каких-либо проблем.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно в смену или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Сколько сна нам нужно?
Большинство экспертов рекомендуют, чтобы взрослые спали не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна по возрасту:
| Возраст | Рекомендуемое количество сна |
| 0–3 месяца | Всего 14–17 часов |
| 4–12 месяцев | Всего 12–16 часов |
| 1-2 года | Всего 11–14 часов |
| 3-5 лет | Всего 10–13 часов |
| 9–12 лет | Всего 9–12 часов |
| 13–18 лет | Всего 8–10 часов |
| 18–60 лет | не менее 7 часов в сутки |
| 61–64 года | 7–9 часов в сутки |
| 65 лет и старше | 7–8 часов в сутки |
Побочные эффекты от недосыпания
Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.
Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. Это включает:
- болею чаще
- высокое кровяное давление (гипертония)
- сахарный диабет
- сердечное заболевание
- ожирение
- депрессия
Побочные эффекты от чрезмерного сна
Хотя побочные эффекты недосыпания уже давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные со слишком большим количеством сна.
Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно спать больше 8-9 часов на регулярной основе и, возможно, вам нужно вздремнуть вдобавок к этому количеству.
Слишком долгий сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком маленький сон, включая:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые проблемы
Тем не менее, такие эффекты не всегда могут быть связаны с актом слишком большого сна. Вместо этого вам может потребоваться избыточный сон, который может быть признаком сопутствующего состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
- тревожность
- депрессия
- апноэ во сне
- болезнь Паркинсона
- сахарный диабет
- сердечное заболевание
- ожирение
- заболевания щитовидной железы
- астма
Когда мне идти спать?
Лучшее время для засыпания по ночам - это период времени, в течение которого вы можете выполнить рекомендуемые рекомендации по сну для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время сна для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и считать в обратном направлении на 7 часов (рекомендуемый минимум для взрослой ночи).
Например, если вам нужно встать к 6 часам утра, вам следует подумать о сворачивании до 11 часов вечера.
Другим ключевым моментом является определение графика сна, который вы можете придерживаться каждую ночь - даже в выходные дни. Если вы ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам может быть трудно вернуться к нормальной работе во время рабочей недели.
навынос
В целом, лучше ложиться спать рано ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее быть уверенным, что вы высыпаетесь и что это качественный сон. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Поговорите с врачом, если у вас возникли проблемы с засыпанием по ночам или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что соблюдаете постоянный режим сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, которые могут потребовать дальнейшего расследования.
