обзор
Рыба - это здоровая пища с высоким содержанием белка, особенно важная для ее жирных кислот омега-3, которые являются незаменимыми жирами, которые наш организм не производит самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Было показано, что омега-3 уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития у детей.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу не менее 2 раз в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось, озерная форель, сардины и тунец с альбакором, в которых много омега-3.
Тем не менее, есть определенные риски, связанные с употреблением рыбы на регулярной основе. Загрязняющие вещества, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХД), попадают в грунтовые, озерные и океанические воды из наших бытовых и промышленных отходов, а затем в рыбу, которая там живет.
Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили комбинированные руководства для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин и детей.
Они советуют этим группам избегать рыб с более высоким уровнем загрязнения ртутью, которые обычно включают:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- кафельник
Следующие 12 суперзвезд рыбы попали в наш список «лучших рыб» не только потому, что у них отличные характеристики питания и безопасности, но и потому, что они экологичны - их можно ловить или ловить на ферме, а не переловать.
1. Аляскинский лосось
Есть дебаты о том, является ли дикий лосось или выращенный лосось лучшим вариантом.
Выращенный лосось значительно дешевле, но он может содержать меньше омега-3 и меньше витаминов и минералов, в зависимости от того, обогащен он или нет.
Лосось - отличный вариант для вашей диеты в целом, но если ваш бюджет позволяет, выбирайте дикий сорт. Попробуйте этот рецепт лосося на гриле со сладко-острой глазурью для закуски, которую легко приготовить.
2. Треска
Эта чешуйчатая белая рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B-12. Готовая порция весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка.
Попробуйте соус пикката сверху трески для хорошего дополнения, как в этом рецепте.
3. Сельдь
Жирная рыба, похожая на сардины, особенно хорошо копченая сельдь. Копченая рыба упакована натрием, поэтому употребляйте ее умеренно.
Свежая версия сельдерея Джейми Оливера в средиземноморском стиле использует свежий рецепт.
4. Махи-Махи
Тропическая твердая рыба махи-махи может выдержать практически любое приготовление. Поскольку его также называют дельфинами, его иногда путают с дельфинами млекопитающих. Но не волнуйтесь, они совершенно разные.
Попробуйте немного почерневших махи-махо тако с майонезом чипотли на ужин.
5. Скумбрия
В отличие от постной белой рыбы, скумбрия - жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская скумбрия - это рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выберите вариант с более низким содержанием ртути в Атлантике или более мелкие скумбрии.
Попробуйте эти рецепты для идей еды.
6. Окунь
Еще одна белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может происходить из океана или пресной воды. Из-за своего мягкого вкуса ароматная панировка прекрасно сочетается с этим, как в этом рецепте.
7. Радужная форель
Выращенная радужная форель на самом деле является более безопасным вариантом, чем дикая, так как она защищена от загрязнений. И, согласно данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыб, который вы можете есть с точки зрения воздействия на окружающую среду.
Попробуйте эти вкусные рецепты форели.
8. Сардины
Кроме жирной рыбы, сардины богаты многими витаминами. Консервированную версию легко найти, и она на самом деле более питательна, потому что вы потребляете всю рыбу, включая кости и кожу - не волнуйтесь, они в значительной степени растворены.
Попробуйте заправить салат банкой из них для хорошей еды.
9. Полосатый бас
Полосатый окунь, выращенный на ферме или в дикой природе, является еще одной устойчивой рыбой. Он имеет твердую, но слоистую текстуру и полон аромата.
Попробуйте этот рецепт для бронзового морского окуня с лимонным маслом шалота.
10. Тунец
Свежий или консервированный тунец является любимым для многих. При выборе свежего тунца выбирайте кусок, который будет блестящим и пахнет океанически свежим. Его также легко приготовить - все, что ему нужно, - это быстро поджарить на сильном огне.
Рекомендуется ограничить употребление желтоперого, альбакорского и ахи тунца из-за высокого содержания ртути. Вместо белого, являющегося альбакором, при покупке консервированного тунца выбирайте «светлый кусок». Легкий тунец - почти всегда разновидность низкортутного вида, называемая скипджак.
11. Дикий аляскинский минтай
Аляскинский минтай всегда дико ловится в северной части Тихого океана. Благодаря мягкому вкусу и легкой текстуре, эта рыба чаще всего используется для рыбных палочек и других побитых рыбных продуктов.
Попробуйте этот рецепт для чесночного пюре из минтая.
12. Арктический голец
Арктический голец в семействе лососевых. Это похоже на лосося, и его вкус где-то между лососем и форелью, немного больше похож на форель. Мясо плотное, с мелкими хлопьями и высоким содержанием жира. Мякоть варьируется от темно-красного до бледно-розового.
Выращенный арктический голец выращивается в основном в береговых резервуарах, которые создают меньше загрязнения, чем в прибрежных водах. Попробуйте этот легкий рецепт для кленового глазури.
Еда на вынос
Потребление разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит много питательных веществ, необходимых для сбалансированной диеты.
Если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать рыбу, содержащую ртуть.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
