У многих людей появляются неприятные симптомы во время менструации. Некоторые продукты могут уменьшить эти симптомы, в то время как другие продукты могут сделать их хуже. Эти симптомы включают в себя:
- спазмы в животе
- головные боли
- тошнота
- усталость
- вспучивание
- перепады настроения
- понос
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, добавление определенных продуктов в свой рацион и удаление других может помочь вам чувствовать себя лучше.
Еда, чтобы поесть
1. Вода
Пить много воды всегда важно, и это особенно актуально во время менструации. Оставаясь увлажненным, вы можете снизить вероятность обезвоживания, что является распространенным симптомом менструации.
Питье большого количества воды также может помешать вам удерживать воду и вздутие живота.
2. Фрукты
Фрукты, богатые водой, такие как арбуз и огурец, отлично подходят для обезвоживания. Сладкие фрукты могут помочь вам обуздать тягу к сахару, не съедая много рафинированного сахара, что может привести к резкому повышению уровня глюкозы, а затем к краху.
3. Листовые зеленые овощи
Во время менструации часто наблюдается снижение уровня железа, особенно если у вас сильный менструальный поток. Это может привести к усталости, телесным болям и головокружению.
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, могут повысить уровень железа. Шпинат также богат магнием.
4. Имбирь
Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, которое может успокоить ноющие мышцы.
Имбирь может также уменьшить тошноту. Немногие исследования подтверждают это, но исследование 2018 года показало, что имбирь эффективно уменьшал тошноту и рвоту в течение первого триместра беременности. Так как это безопасно и относительно дешево, стоит попробовать.
Однако не употребляйте слишком много имбиря: употребление более 4 г за один день может вызвать изжогу и боли в животе.
5. Цыпленок
Курица - это еще одна пища, богатая железом и белками, которую вы можете добавить в свой рацион. Потребление белка имеет важное значение для вашего общего здоровья, и это может помочь вам оставаться сытыми и насыщенными во время менструации, ограничивая тягу.
6. Рыба
Богатая железом, белком и омега-3 жирными кислотами, рыба является питательным дополнением к вашей диете. Потребление железа будет противодействовать падению уровня железа, которое может возникнуть во время менструации.
Омега-3 может уменьшить интенсивность боли в период, согласно исследованию 2012 года. Субъекты, которые принимали добавки с омега-3, обнаружили, что их менструальная боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество ибупрофена, который они принимали.
Исследование 2014 года показало, что омега-3 могут также уменьшить депрессию. Для тех, кто испытывает перепады настроения и депрессию вокруг менструации, омега-3 могут быть полезны.
7. Куркума
Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин является ее основным действующим веществом. Исследование 2015 года изучило влияние куркумина на симптомы ПМС и обнаружило, что у людей, принимавших куркумин, симптомы были менее серьезными.
8. Темный шоколад
Вкусная и полезная закуска, темный шоколад богат железом и магнием. 100-граммовый батончик из 70-85 процентов темного шоколада содержит 67 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDI) для железа и 58 процентов RDI для магния.
Исследование 2010 года показало, что магний уменьшает тяжесть симптомов ПМС. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, люди с дефицитом магния чаще имели тяжелые симптомы ПМС.
9. Орехи
Большинство орехов богаты омега-3 жирными кислотами, и они являются отличным источником белка. Они также содержат магний и различные витамины. Если вы не хотите есть орехи самостоятельно, попробуйте ореховые масла или ореховое молоко или добавьте эти ингредиенты в смузи.
10. Льняное масло
Каждые 15 миллилитров льняного масла содержат 7,195 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В перспективе Управление диетических добавок говорит, что вам нужно всего лишь от 1100 до 1600 мг омега-3 в день.
Небольшое исследование показало, что употребление льняного масла успокаивало запор, распространенный симптом менструации. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, как льняное масло может улучшить пищеварение.
11. Квиноа
Квиноа богата питательными веществами, такими как железо, белок и магний. Это также без глютена, поэтому это отличная еда для людей с целиакией. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что означает, что вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и иметь энергию в течение длительного времени после его употребления.
12. Чечевица и бобы
Чечевица и бобы богаты белком, поэтому они являются хорошей заменой мяса для веганов и вегетарианцев. Они также богаты железом, что делает их отличным дополнением к вашей диете, если у вас низкий уровень железа.
13. Йогурт
Многие люди получают дрожжевые инфекции во время или после их периода. Если вы склонны к дрожжевым инфекциям, богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, могут питать «хорошие» бактерии во влагалище и могут помочь вам бороться с инфекциями.
Йогурт также богат магнием и другими необходимыми питательными веществами, такими как кальций.
14. Тофу
Популярный источник белка для вегетарианцев и веганов, тофу производится из соевых бобов. Он богат железом, магнием и кальцием.
15. Мятный чай
Исследование 2016 года предполагает, что мятный чай может смягчить симптомы ПМС. В частности, он может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею.
16. Комбуча
Йогурт - не единственная пища, богатая пробиотиками, с полезными для борьбы с дрожжами свойствами. Если вы избегаете молочных продуктов, чай чайный гриб - это отличная ферментированная пища, которая более широко доступна, чем когда-либо прежде. Старайтесь избегать напитков чайного гриба, которые содержат слишком много сахара.
Продукты, которых следует избегать
В то время как все продукты в порядке, вы можете избегать определенных продуктов, которые ухудшают симптомы вашего периода.
1. соль
Потребление большого количества соли приводит к задержке воды, что может привести к вздутию живота. Чтобы уменьшить вздутие живота, не добавляйте соль в пищу и избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат много натрия.
2. Сахар
Можно умеренно есть сахар, но слишком большое его потребление может вызвать скачок энергии и последующий сбой. Это может ухудшить ваше настроение. Если вы склонны чувствовать каприз, депрессию или беспокойство во время менструации, наблюдение за потреблением сахара может помочь отрегулировать ваше настроение.
3. Кофе
Кофеин может вызвать задержку воды и вздутие живота. Это также может усугубить головные боли. Но отказ от кофеина также может вызывать головные боли, поэтому не вынимайте кофе полностью, если вы привыкли пить по несколько чашек в день.
Кофе может также вызвать проблемы с пищеварением. Если у вас есть склонность к поносу во время менструации, сокращение потребления кофе может предотвратить это.
4. Алкоголь
Алкоголь может иметь ряд негативных последствий для вашего тела, которые могут усугубить симптомы вашего периода.
Например, алкоголь может обезвоживать вас, что может усугубить головные боли и вызвать вздутие живота. Это также может привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея и тошнота.
Кроме того, похмелье может вызвать некоторые из тех же симптомов, которые возникают во время менструации, в том числе:
- головные боли
- тошнота
- рвота
- понос
- усталость
5. Острая пища
Многие люди считают, что острая пища расстраивает их желудки, вызывая диарею, боли в животе и даже тошноту. Если ваш желудок с трудом переносит острую пищу или вы не привыкли ее есть, лучше всего избегать ее во время менструации.
6. Красное мясо
В течение вашего периода ваш организм вырабатывает простагландины. Эти соединения помогают вашему матке сокращаться и избавляться от слизистой оболочки матки, что приводит к нарушению менструального цикла. Тем не менее, высокий уровень простагландинов вызывает судороги.
Красное мясо может содержать много железа, но в нем также много простагландинов, и его следует избегать во время менструации.
7. Продукты, которые вы плохо переносите
Это может показаться очевидным, но стоит подчеркнуть: если у вас есть чувствительность к пище, избегайте ее, особенно во время менструации.
Если вы не переносите лактозу, вы можете иногда побаловать себя молочным коктейлем. Но во время менструации особенно важно избегать продуктов, которые могут вызвать проблемы в вашем теле.
Употребление в пищу этих продуктов может вызвать тошноту, запор или диарею, которые только усиливают дискомфорт, когда у вас болезненный период.
Другие средства от судорог
Еда и отказ от определенных продуктов питания - не единственное действие, которое вы можете предпринять, чтобы ослабить симптомы менструации. Попробуйте это тоже:
- Упражнение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения, такие как легкая кардио и йога, могут уменьшить менструальные спазмы.
- Горячие компрессы. Грелки или горячие компрессы, которые можно приготовить в микроволновой печи, могут облегчить боль в животе и спине.
- Лекарства, отпускаемые без рецепта. Ибупрофен и другие безрецептурные препараты могут уменьшить ваши судороги.
- Массажи. Массаж живота или спины может уменьшить менструальную боль. В небольшом исследовании 2010 года массаж смягчил боль у 23 пациентов с эндометриозом.
Тяги объяснили
Обычно тяга во время или после менструации. Прогестерон, гормон, который достигает своего пика непосредственно перед вашим периодом, связан с более высоким аппетитом, согласно исследованию 2011 года. Таким образом, вы можете чувствовать себя голоднее в это время.
Кроме того, если у вас плохое настроение, вы можете почувствовать потребность в комфортной еде. Ешьте продукты, которые вам нравятся, но помните, что умеренность является ключевым фактором.
Суть
Некоторые продукты очень полезны во время менструации, в то время как другие могут ухудшить ваши симптомы. Продукты, которые вы выбираете, есть или избегать, во многом будут зависеть от ваших конкретных симптомов и чувствительности к пище.
Если ваши месячные особенно болезненны, до такой степени, что у вас возникают трудности с функционированием, обратитесь к врачу. Это может быть признаком более глубокой проблемы со здоровьем.
