Пища для сердца
Если вы поправляетесь от сердечного приступа или пытаетесь предотвратить его, здоровая диета должна быть частью плана.
Когда вы начнете строить свою стратегию здорового питания, важно знать, какие продукты ограничивать, а какие целевые. Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая включает волокнистые углеводы, нежирные белки и полезные жиры, является ключевым фактором.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить количество насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это составляет приблизительно от 11 до 13 граммов в день. Они также рекомендуют избегать транс-жиров.
Чтобы помочь вам, мы выделим несколько полезных для сердца замен и предложим советы, как сделать их вкуснее. С помощью нескольких простых свопов вы можете держать тикер в отличной форме и при этом наслаждаться вкусной едой.
1. майонез
Хотя вы можете обменять обезжиренный майонез на обычный майонез, есть и другие вкусные варианты замещения. Одним из примеров является авокадо, который при приготовлении пюре может заменить майонез в таких рецептах, как салат из яиц или картофеля.
Хумус также является хорошим вариантом для приготовления «салатов», таких как салат из яиц или тунца. Если вы знаете человека, у которого просто есть майонез на сэндвич каждый раз, предложите вместо этого попробовать хумус.
Для зеленых салатов или смешивания с овощами греческий йогурт является отличным вариантом. Острый вкус и гладкая текстура также отлично подходят для добавления в соус. Песто - еще один ароматный вариант для овощей и картофельного салата вместо майонеза.
Нарезанные вкрутую яйца также являются отличной заменой майонезу на бутерброде. Поскольку у майо есть яйца как часть его основы, есть подобный аромат и увеличенный белок, но меньше калорий и жира.
Совет по вкусу: добавьте вкус хумуса, добавив лимонный сок, красный перец или даже пюре из авокадо. Они добавят вкус и питательные вещества - беспроигрышный вариант для замены.
2. Сыр
Нежирный сыр предлагает отличную на вкус альтернативу полножирным версиям. Хотя обезжиренный сыр может показаться лучшим вариантом, большинство брендов, как правило, очень липкие, плохо тают и имеют небольшой вкус.
Вместо этого, попробуйте сыр с пониженным содержанием жира, который имеет те же великолепные вкусовые и плавящие свойства, что и оригинал, но со значительно меньшим количеством жира.
Совет эксперта: купите кусочки нежирного сыра и натрите его самостоятельно. Это не только дешевле, но и плавится лучше.
3. Соль
Большинство врачей, наряду с AHA, рекомендуют диету, содержащую менее 2300 мг натрия в день - это менее 1 чайной ложки. Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стремитесь к менее чем 1500 миллиграммов в день. Фактически, они считают, что идеальный предел для большинства взрослых составляет менее 1500 миллиграммов в день.
Вместо того, чтобы тянуться к солонке, добавьте всплеск уксуса или свежего лимона в вашу еду. Использование трав и специй - отличный способ придать знакомому блюду новый поворот. Попробуйте создать свои собственные бессолевые смеси специй, чтобы иметь под рукой, когда вам нужно повысить вкус.
Совет по вкусу: аромат свежих трав быстро исчезает при приготовлении, поэтому добавляйте их непосредственно перед подачей на стол.
4. Яйца
Яйца являются отличным источником белка и необходимых питательных веществ, но они содержат насыщенные жиры. Одно большое яйцо содержит 1,6 грамма насыщенного жира. Вместо того, чтобы вырезать яйца полностью, старайтесь употреблять их в умеренных количествах, что означает, что для здорового человека целых семь или меньше яиц в неделю.
Яйца могут быть частью диеты, полезной для сердца, если вы подытоживаете потребление насыщенных жиров в течение дня и придерживаетесь рекомендуемых пределов.
Совет эксперта: выберите «яйцо чиа» для волокнистой замены омега-3 яиц в выпечке. Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецепте.
5. Говяжий фарш
Когда вы жаждете сочного гамбургера или толстого ломтика мясного рулета, смешайте равные части нежирной говяжьей грудки индейки и нежирной говяжьей говядины с травой. Молотая индейка добавляет влаги и делает приготовленные гамбургеры менее рассыпчатыми.
Для рецептов, таких как перец чили, соус для пасты или запеканки, которые требуют говяжьего фарша, вы можете заменить их мясной индейкой, не замечая большой разницы.
Совет эксперта: большинство супермаркетов предлагают широкий выбор колбас с низким содержанием жира, приготовленных из измельченной индейки. Выберите грудку индейки с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с бедрами и ногами.
Кроме того, рассмотреть вопрос о покупке органических для повышения качества и плотности питательных веществ. Органическое мясо часто содержит более высокий уровень омега-3.
6. Шоколад
Шоколаду есть место в диетах, полезных для сердца, но вы должны отказаться от сортов белого и молочного шоколада. Согласно данным Международного журнала молекулярной науки, употребление в умеренных количествах темного шоколада (70 процентов какао или выше) может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохого холестерина).
Для выпечки, такой как печенье и пирожные, мелко нарезать темный шоколад, чтобы равномерно распределить его по рецептуре и уменьшить количество сахара, которое требуется на четверть или половину.
Совет по вкусу: Хотите больше шоколада? В соответствующих рецептах замените 1/4 чашки какао-порошка на 2 столовые ложки муки общего назначения.
7. Сметана
Как и многие другие молочные продукты, сметана является ингредиентом, включенным в самые разнообразные рецепты. Получите такой же острый вкус без всего жира, добавив в блендер равное количество нежирного творога и обезжиренного йогурта и используя его вместо сметаны. Во время выпечки вы можете заменить равное количество обезжиренного или обезжиренного йогурта во многих рецептах.
Совет эксперта: попробуйте греческий йогурт, который значительно гуще и кремообразнее, чем обычный йогурт, потому что много сыворотки было напряженным.
8. Стейк
Стейк часто получает плохую репутацию как нездоровый. Тем не менее, есть ряд сокращений, которые являются отличными заменами постного мяса. Ваши лучшие ставки:
- глаз вокруг
- сторона филе
- верхний круг
- филе
Размер порции является ключевым. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция говяжьей говядины весом 3,5 унции содержит 4,5 грамма или менее насыщенного жира и менее 95 миллиграммов холестерина.
Совет по вкусу: Для нарезки говядины с интенсивным мясным вкусом спросите у местного мясника о говядине в сухом возрасте.
9. Цельные зерна
Согласно AHA, диета, богатая цельными зернами, снижает высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и риск инсультов. Вы можете заменить до половины количества универсальной муки цельнозерновой мукой почти во всех ваших любимых рецептах выпечки. Для придания дополнительной текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо муки общего назначения.
Совет эксперта: Вам не нравится вкус или текстура цельной пшеницы? Ищите 100-процентную белую цельнозерновую муку. Это мягче на вкус, но все еще имеет все питание.
10. Сахар
Новые рекомендации AHA по здоровому сердцу призывают людей потреблять не более 100 (для женщин) до 150 калорий (для мужчин) из добавленных сахаров - которые естественным образом не содержатся в пище - в день.
Вы можете заменить стевию или эритрит до половины сахара в большинстве выпечки без каких-либо различий в текстуре или вкусе. Ограничение потребления рафинированных и обработанных сахаров лучше всего. Попробуйте использовать 100-процентные натуральные фруктовые соки, чтобы подсластить соусы и напитки.
Совет эксперта: в таких предметах, как кетчуп, салатные заправки и соусы, можно найти большое количество сахара, поэтому внимательно прочитайте этикетки. Каждая чайная ложка равна 4 грамма сахара.
Больше информации о здоровье сердца
Здоровая диета - это только один шаг на пути к здоровому сердцу. Проверьте эти полезные статьи для других полезных советов для вашего тикера:
- Что делать после переживания сердечного приступа
- Симптомы сердечного приступа, которые вы не должны игнорировать
