Преимущества растяжения каждый день в течение 30 дней
Вы знаете ту женщину, которая действительно получает «задницу на траву», когда она приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько согнут, что ей следует переименовать позу в ее честь? Я не одна из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, разорвать параллель, когда я приседаю, требует некоторого реального тазобедренного TLC, и больше чем один тренер CrossFit сказал мне, что моя нехватка подвижности и гибкости мешает мне становиться лучше, быстрее.
Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов себе (или, вернее, сдал свои узкие подколенные сухожилия и сгибатели бедра) 30-дневному разделенному вызову. В прошлом я пробовал 30-дневный присед, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных изменений, последовательность была ключевой.
Месяц начался с множества вопросов: может ли месячная вылазка с моим ковриком для йоги, некоторые растяжки и 10–15 минут в день помочь обратить вспять результаты моей повседневной работы? Будет ли это на самом деле работать, даже для моей йоги-антитеза?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали трескаться каждый раз, когда я сажусь. Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка во время приседаний, сосредоточенных на приседаниях, и моя нижняя часть спины чувствует себя менее «упругой» в середине рабочего дня. Моя поза также изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который с подозрением посмотрел на меня с головы до ног и сказал: «Ты выглядишь сегодня выше, Г. К.».
Что касается того, могу ли я легко расколоться на раскол, как изящные звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Попытка сделать раскол за 30 дней повредит мое тело?
Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом. Я также стараюсь посещать занятия йогой, по крайней мере, два раза в месяц, поэтому у меня есть довольно хорошее представление о том, что мое тело может и не может делать.
Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхэму, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он дал понять, что есть правильный и неправильный путь для решения подобных задач.
«Это отличная идея, но вы должны быть уверены, что не сделаете слишком много, слишком рано», - говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по природе эластичны. Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».
Мое правило № 1 движется вперед
Не заставляй это. Последнее, что я хотел, это ранить себя.
Уикхем также предупреждает: «То, как вы собираетесь укрепить раскол, добиться гибкости и мобильности, - это практика» Он сравнил это с моим приседанием на спину: «Точно так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Вероятно, потребуется несколько месяцев регулярного растяжения, чтобы добраться туда. Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », - говорит он.
Конечно, он, возможно, пытался умерить мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний конкурент CrossFit, я воспринял это как вызов.
«Я получу раскол», - сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогли бы мне покорить мои цели и пробудить мое сгибаемое я.
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход сообщества (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), безусловно, был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и CrossFit, который известен его "Fit Fam" атмосфера.
Но прежде чем я распечатал расписание, я позвонил инструктору йоги и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы иметь возможность делить сплит, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие небольшие мышцы ног», - говорит она.
Каждый день во время испытания вы должны делать отрезки, пронумерованные от 1 до 5 (из 30), ваши базовые отрезки. Затем в день 6 вы будете выполнять от 1 до 5 и 6, а в день 18 вы будете делать от 1 до 5 и 18, и так далее, и так далее, удерживая каждую растяжку в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день. Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было действительно положительным, потому что каждое растяжение помогло бы нацелить все эти маленькие мышцы.
Вот как прошли 30 дней
После того, как я определился с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 2 часа дня. Я работаю из дома и решил, что полуденный сеанс будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в свое путешествие в мрачное и гибкое будущее.
Первая неделя: я понял, насколько я негибка
Поделиться на Pinterest
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: вы никогда не узнаете, насколько вы смелы, пока не столкнетесь с трудностями. Ну, я не знал, насколько я был негибким, пока не столкнулся с некоторыми движениями, которые требуют гибкости. Уф.
В первый день моя тревога звучала с той же мелодией, которую я использую, чтобы просыпаться утром. Это настолько встревожило меня (каламбур), что я вскочил со стула и протаранил коленные чашечки в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о звонке на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вы должны знать).
Затем я зажег свою любимую свечу, снял с себя джинсы и натянул леггинсы везде, где носили, мигрировал на гигантский ковер (который такой шикарный, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни / офиса. / мобильность ден, и призвал мой внутренний йог.
В течение следующих 10 минут я сгибал, складывал, тянул и наклонял свое тело в такое положение, к которому мое тело определенно не привыкло. Я занимал каждую позицию в течение одной минуты, как было указано - что действительно было самой длинной минутой в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного слабее, но эти минуты были нелегкими.
Остальная часть первой недели была довольно похожа: каждый день в 2 часа дня я чередовал свою рутинную работу с компьютером и сбои кофеина с раздельными растяжками.
Уикхем говорит, что в первую неделю я должен обратить внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете щепотку или дискомфорт, выйдите из зоны растяжения и попробуйте вернуться в нее снова медленно», - рекомендует он. «Иногда это помогает чувствовать себя лучше. Если это все еще болит, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете острую или покалывающую боль, остановитесь.
В ту первую неделю мне пришлось много перенастроить. Но к концу недели моему телу стало удобнее садиться и удерживать каждую позу в течение 60 секунд.
Неделя вторая: я принимал это по одному растяжке за раз
Поделиться на Pinterest
Время: 15 минут (5 минут разминки + 10 минут) в день
В первую неделю я старался не толкать слишком сильно во время растяжки. Но учитывая то, как я болел, я волновался, что что-то случилось. Выполняя свое обещание не травмироваться, я позвонил Шеппарду, чтобы зарегистрироваться.
«Вы, вероятно, перенапрягаетесь», - говорит она, когда я объясняю, что мои бедра чувствовали себя болезненными, а мои подколенные сухожилия были на уровне болячек, которые я только что поднял. «Вы раздвигаете свое тело до предела того, что он делал, когда вы растягиваете».
Совет по растяжке: Как и во время силовых тренировок, при глубоких растяжках вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, именно поэтому у вас болит, говорит Шеппард. Разогрейтесь с простыми растяжками, например, потяните пальцы ног, прежде чем заняться более сложными.
Она сказала, потому что я не чувствовал никакой острой боли, это, вероятно, не было ничего особенного, но что, если я волновался (и я был!), Я должен потратить дополнительные несколько минут, чтобы согреться с еще более простыми растяжками, прежде чем я получу некоторые из более сложных из календаря.
Итак, я добавил в свою программу 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.
Во время этой второй недели у меня было меньше боли от самого растяжения, и я начал видеть некоторые постепенные улучшения в том, как глубоко я могу проникнуть в мои выпады и складки.
Неделя третья: я пропустил день и почувствовал это
Поделиться на Pinterest
Время: 15 минут (5 минут разминки + 10 минут) в день
Split Challenge говорит: «Придерживайся 30 дней. Не пропустите ни одного дня. Promise? Вот как ты попадешь в раскол. Ну, на 23-й день я обманываю.
Между сроками, отложенными уведомлениями в 2 часа дня и поездкой, чтобы забрать мою сестру, которая приезжала из аэропорта, мои 15-минутные растяжки дошли до конца моего списка дел, а затем я полностью его пропустил.
И, честно говоря, на 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настойчиво требовал последовательности: после растяжения эти отрезки ощущались намного тяжелее - особенно выпад.
Я потратил около 18 минут на растяжку в тот день, что помогло избавиться от некоторой стесненности от того, чтобы не растягиваться днем ранее. Я вернулся к своему «запланированному программированию» до конца недели.
Неделя четвертая: я растянулся дольше и чувствовал себя сильным
Поделиться на Pinterest
Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) во второй половине дня в день, плюс 10 минут после CrossFit
Прокрутка тега #JourneytoSplits прояснила, что другие претенденты были ближе к получению расколов, чем я! Таким образом, когда у меня осталась всего неделя, и я все еще довольно далек от своей конечной цели попасть в раскол, я немного нетерпелив. Я решил добавить вторую тренировку к тренировкам после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам раскрыть мышцы чуть глубже, потому что они очень теплые после того, что вы только что сделали», - говорит Шеппард.
За три дня до соревнования я получил пиар в приседе на спине во время CrossFit. Этот успех, скорее всего, не был совпадением. Плотные бедра = слабая добыча. Одно исследование показало, что когда спортсмены с туго бедрами сидели на корточках, возникала цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей бедра, так и разгибателей (подумайте: добыча).
Возможно, открытие моих бедер в течение этих дополнительных нескольких минут в день помогло мне увеличить активацию мышц в моей добыче, что привело к тому, что я стал приседать с большим весом. Я буду благодарен моим недавно ослабленным бедрам за мой магически сильный тыл. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.
Конец эксперимента
Я не один, чтобы сказать, что вещи имеют смысл, когда они этого не делают. Но, придерживаясь плана в течение нескольких недель, я заметил законную разницу! И все над одним.
Прогуливаясь по своей квартире, я звучал не так, как перезвон ветра в доме с привидениями. Мои бедра были менее взволнованы и более открыты в течение рабочего дня, когда я сидел, и во время кроссфита, где я регулярно сидел на корточках.
Хотя я не могу вернуться к началу календаря и повторить сложную задачу, я многому научился, посвящая немного времени растяжке каждый день и искусству терпения.
Но самое важное, что я узнал, это то, как целенаправленная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время CrossFit (как я уже сказал, приседания на спине!), Мой уровень болей и даже боль, и даже как трудно наклониться и взять что-то, как расческа, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, я не закончил тем, что раскололся, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы получить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость будет продолжать улучшаться, если я добавлю отрезки от испытания к моей рутине после тренировки.
Должны ли вы сделать это?
Нужно ли вам делать 30-дневный разделенный вызов, зависит от ваших целей. «Возможность сделать раскол - очень специфическая цель», - говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут сделать раскол, но у которых достаточно подвижности и гибкости, чтобы хорошо двигаться и жить без травм».
Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет, насколько вы изогнуты. Как справедливо говорит Шеппард: преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм спины.
Я потратил два с половиной десятилетия, чтобы сжать эти бедра, и, конечно, потребуется более 30 дней, чтобы ослабить их! Но не все потеряно, даже если я не полностью разделился - моя гибкость все еще лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моей физической форме, и я чувствую себя намного более разносторонним спортсменом, чем Я сделал 30 дней назад. О, и я уже говорил, что могу наконец дотронуться до пальцев ног?
Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
