обзор
Некоторое количество жира необходимо для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыток жира может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжигать. Где ваше тело хранит этот жир, в значительной степени определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть внутренний жир бедра, хотя они обычно накапливают жир в области живота.
Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить появление жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по снижению жира.
Упражнения для тонирования внутренней части бедер
Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы помочь тонизировать ваши внутренние мышцы бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.
Когда вы выполняете процедуру, проработайте всю вещь, а затем повторите это еще два или три раза.
Наконечник
Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать прическу или приседать на кучу, когда чистите зубы. Вы также можете делать выпады без гантелей
1. Куртский выпад
Репс: 10–15 на каждой ноге
Необходимое оборудование: нет
- Начните стоять с широкими ногами.
- Держа грудь в вертикальном положении и плечи вниз, скрестите левую ногу за правой и присядьте в короткой позе.
- Из опущенного положения верните свое тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
- Далее повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполняйте 10–15 повторений на каждой ноге.
Для дополнительной задачи вы можете держать гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения. Гантели могут увеличить сопротивление.
2. выпады с гантелями
Репс: 30 секунд на ногу
Необходимое оборудование: гантели весом 5 или 8 фунтов (опционально)
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке. Вес должен быть устойчивым по бокам. Если вы новичок, вы можете сделать это без гантелей.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и бросайтесь вперед. Не позволяй колену выходить за пределы пальцев ног. Вы хотите держать ногу перпендикулярно. Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
- Держите гантели ровно и прямо в каждой руке или выполняйте скручивание бицепса, выполняя дополнительный бросок. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время.
- Держа вес в основном на пятках, отведите левую ногу обратно в исходное положение.
- Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад с правой.
3. Свая приседания
Репс: выполнить в течение 30 секунд всего
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте с широкими ногами, пальцы ног и колени должны быть направлены наружу.
- Медленно опустите в приседание. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы помочь с балансом. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
- Медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы сверху.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
4. Фигуристы
Репс: 20 повторений
Необходимое оборудование: нет
- Начните с короткой позиции выпада (см. Выше) с левой ногой за правой и согнутыми обоими коленями.
- Нажмите сбоку от левой ноги и приземлитесь на правую ногу, оставив левую ногу позади себя в коротком положении выпада с другой стороны. Выключите между ног.
- Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете держать свою заднюю ногу от земли для более сложной задачи.
- Повторите 20 раз (10 на сторону). Отдохните и выполните другой подход, если хотите.
5. Лечебный шарик боковой выпад
Количество повторений : 10–15 повторений или 30 секунд на ногу
Необходимое оборудование: медицинский мяч
- Начните стоять с ногами шире, чем на ширине бедер. Держите медицинский шарик на уровне груди обеими руками. Если вы новичок, попробуйте этот ход без мяча.
- Сделайте шаг влево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Держите пальцы на ногах вперед, а левое колено - на уровне левой лодыжки.
- Держите аптечку у себя на груди. Он должен совпадать с левым бедром, локтем и плечом, когда вы приседаете.
- Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяй ноги.
6. Лежа на спине
Репс: 15 на каждой ноге
Необходимое оборудование: нет
- Начните лежать на спине, занимая пресс. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ноги.
- Держите левую ногу поднятой в нужном положении и опустите правую ногу в сторону настолько далеко, насколько сможете, не отрывая левого бедра от земли. Держите ногу согнутой все время.
- Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
- Повторите 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на 15 повторений с левой.
Дополнительные упражнения
В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив уклон. Вы можете делать наклонные тренировки в помещении на беговой дорожке или на некоторых холмах. Бег и подъем в гору помогают задействовать мышцы бедра.
На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи ищите небольшой холм или крутой подъездной путь, чтобы начать.
Начните тренироваться на холме два-три раза в неделю. Вы могли бы даже начать с тренировки на холме и выполнять вышеупомянутые упражнения позже, или сначала выполнить упражнение, а затем тренировку на холме.
Вы должны найти поезд?
Точечные тренировки включают в себя тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для потери жира. Например, выполняя 100 хрустов в день, чтобы уменьшить жир на животе. Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство профессионалов фитнеса теперь согласны с тем, что точечные тренировки - это миф
Точечные тренировки не работают, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете достичь более высоких результатов, выполняя упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышечными группами, такие как выпады, приседания, отжимания и отжимания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавляя в свою тренировку 20-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) два или три раза в неделю.
Как похудеть
Избыток жира может образоваться на внутренней поверхности бедер в виде:
- подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
- внутримышечный жир (находится внутри мышц)
Вы можете уменьшить количество этих жиров, уменьшая количество потребляемых калорий в рационе и занимаясь физическими упражнениями. Для большего количества идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов похудеть естественным путем.
Калории в сравнении с калорий вне
Чтобы сбросить жировые отложения, в том числе с внутренней поверхности бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от вашей текущей диеты вам может потребоваться:
- ешь меньше в день
- исключить обработанные продукты
- вырезать сладкие напитки
Попробуйте заменить обработанные продукты на цельные продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи. Ваш врач может помочь вам с индивидуальной и здоровой диетой.
Аэробные и анаэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Они могут быть выполнены в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.
Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно HIIT, очень эффективны при потере жира. Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить аэробные возможности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.
навынос
Некоторое количество жира на внутренней стороне бедра является обычным явлением, особенно для женщин, которые накапливают жир вокруг своей средней части. Вы можете уменьшить жировые отложения на внутренней части бедра, употребляя в пищу в основном цельные, необработанные продукты. Вы также можете выполнить упражнения по укреплению, чтобы помочь «поднять тонус». Исследования показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью эффективны для удаления жира. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим тренировок.
