4 упражнения для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра во время беременности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Преимущества физических упражнений во время беременности

Оставаться в форме во время беременности полезно и вам, и вашему ребенку. Регулярные занятия аэробикой и силовые тренировки могут улучшить исход вашей беременности несколькими способами. Это может:

увеличить свой уровень энергии
не позволит вам набрать слишком много веса во время беременности
помочь вам лучше спать
облегчить симптомы беременности, такие как боль в спине и запор
снизить риск развития преэклампсии (высокое кровяное давление во время беременности)
снизить шансы на кесарево сечение
поможет вам похудеть быстрее после родов

Упражнения могут также снизить ваши шансы на развитие гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной велосипедной программе три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не участвовали в этой программе. Группа упражнений также набрала меньший вес во время беременности.

Женщины, страдающие ожирением или имеющие избыточный вес, которые занимаются спортом по 30–60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование, проведенное в 2017 году среди 1500 беременных женщин.

Вот четыре шага, которые могут помочь укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Поднятие боковой ноги

Эти поднятия ног укрепляют мышцы по бокам бедер и бедер. Сильные ноги помогут выдержать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время подтолкнуть.

Если вы хотите использовать лодыжки, сначала проконсультируйтесь с врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

Потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу на 6-12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держать их лицом вперед. Задержитесь на 1 секунду.
Потратьте 3 секунды, чтобы опустить ногу обратно в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение 8-15 раз с каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и бедра, помогая подготовить ваше тело к родам. Вы можете использовать вес лодыжки, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте в сторону или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено и поднести его как можно дальше к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем 3 секунды опустите левую ногу до конца.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока вы не сделаете 8-15 повторений с каждой стороны.
Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Расширение бедра

Это упражнение укрепляет ваши бедра, чтобы помочь вам подготовиться к труду. Используйте вес лодыжки, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте на расстоянии 12-18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
Наклонитесь вперед от бедер под углом 45 градусов, удерживая стол или стул для равновесия.
В этом положении потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Задержитесь на 1 секунду.
Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу обратно в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение 8-15 раз с каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений с каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать вас в вертикальном положении и уравновешивать большую переднюю нагрузку. Чтобы добавить вызов, используйте вес лодыжки.

Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам так, чтобы икра доходила до задней части бедра, насколько это возможно. Не двигайте верхней частью ноги. Согни колено и двигай только нижней ногой.
Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока вы не сделаете 8-15 повторений с каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Осуществлять безопасность во время беременности | безопасности

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения беременности. Например, если вы:

беременны двойней или другим кратным
подвержены риску преждевременных родов
иметь высокое кровяное давление
имеют уже существующее заболевание сердца
имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску
сильно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности с низким воздействием, такие как:

плавание
ходьба
езда на стационарном велосипеде
заниматься аэробикой с низким уровнем воздействия
танцы
занимаюсь йогой
силовые тренировки (спросите у своего врача, какой вес для вас безопасно поднимать)

Если ваша беременность здорова, вы сможете выполнять те же действия, что и до зачатия, с помощью всего лишь нескольких модификаций. Избегайте следующих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

спортивные игры с сильным воздействием, такие как бокс, футбол или хоккей с шайбой
хрустит или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к вашему сердцу
рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание
горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры вашего тела
мероприятия, которые могут вызвать падение, например, катание на горных велосипедах, горные лыжи или катание на лошадях

Принимайте эти меры предосторожности всякий раз, когда вы тренируетесь:

Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Летом занимайтесь спортом внутри, где есть кондиционер.
Носите ремень поддержки при беременности, чтобы удержать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки: