Преимущества физических упражнений во время беременности
Оставаться в форме во время беременности полезно и вам, и вашему ребенку. Регулярные занятия аэробикой и силовые тренировки могут улучшить исход вашей беременности несколькими способами. Это может:
- увеличить свой уровень энергии
- не позволит вам набрать слишком много веса во время беременности
- помочь вам лучше спать
- облегчить симптомы беременности, такие как боль в спине и запор
- снизить риск развития преэклампсии (высокое кровяное давление во время беременности)
- снизить шансы на кесарево сечение
- поможет вам похудеть быстрее после родов
Упражнения могут также снизить ваши шансы на развитие гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.
Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной велосипедной программе три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не участвовали в этой программе. Группа упражнений также набрала меньший вес во время беременности.
Женщины, страдающие ожирением или имеющие избыточный вес, которые занимаются спортом по 30–60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование, проведенное в 2017 году среди 1500 беременных женщин.
Вот четыре шага, которые могут помочь укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.
Поднятие боковой ноги
Эти поднятия ног укрепляют мышцы по бокам бедер и бедер. Сильные ноги помогут выдержать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время подтолкнуть.
Если вы хотите использовать лодыжки, сначала проконсультируйтесь с врачом и держите их легкими.
Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.
- Потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу на 6-12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держать их лицом вперед. Задержитесь на 1 секунду.
- Потратьте 3 секунды, чтобы опустить ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение 8-15 раз с каждой ногой.
- Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.
Сгибание бедра (сгибание)
Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и бедра, помогая подготовить ваше тело к родам. Вы можете использовать вес лодыжки, если ваш врач говорит, что это безопасно.
- Встаньте в сторону или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
- Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено и поднести его как можно дальше к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем 3 секунды опустите левую ногу до конца.
- Повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги, пока вы не сделаете 8-15 повторений с каждой стороны.
- Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.
Расширение бедра
Это упражнение укрепляет ваши бедра, чтобы помочь вам подготовиться к труду. Используйте вес лодыжки, если ваш врач говорит, что это безопасно.
- Встаньте на расстоянии 12-18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
- Наклонитесь вперед от бедер под углом 45 градусов, удерживая стол или стул для равновесия.
- В этом положении потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Задержитесь на 1 секунду.
- Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение 8-15 раз с каждой ногой.
- Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений с каждой ногой.
Сгибание колена (сгибание)
Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать вас в вертикальном положении и уравновешивать большую переднюю нагрузку. Чтобы добавить вызов, используйте вес лодыжки.
- Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
- Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам так, чтобы икра доходила до задней части бедра, насколько это возможно. Не двигайте верхней частью ноги. Согни колено и двигай только нижней ногой.
- Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз.
- Повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги, пока вы не сделаете 8-15 повторений с каждой ногой.
- Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.
Осуществлять безопасность во время беременности | безопасности
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения беременности. Например, если вы:
- беременны двойней или другим кратным
- подвержены риску преждевременных родов
- иметь высокое кровяное давление
- имеют уже существующее заболевание сердца
- имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску
- сильно анемичны
Лучшие аэробные упражнения во время беременности с низким воздействием, такие как:
- плавание
- ходьба
- езда на стационарном велосипеде
- заниматься аэробикой с низким уровнем воздействия
- танцы
- занимаюсь йогой
- силовые тренировки (спросите у своего врача, какой вес для вас безопасно поднимать)
Если ваша беременность здорова, вы сможете выполнять те же действия, что и до зачатия, с помощью всего лишь нескольких модификаций. Избегайте следующих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:
- спортивные игры с сильным воздействием, такие как бокс, футбол или хоккей с шайбой
- хрустит или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к вашему сердцу
- рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание
- горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры вашего тела
- мероприятия, которые могут вызвать падение, например, катание на горных велосипедах, горные лыжи или катание на лошадях
Принимайте эти меры предосторожности всякий раз, когда вы тренируетесь:
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Летом занимайтесь спортом внутри, где есть кондиционер.
- Носите ремень поддержки при беременности, чтобы удержать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.
Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки:
- кровотечение или утечка жидкости из влагалища
- боль в груди
- быстрое или нерегулярное сердцебиение
- головокружение или обморок
- затрудненное дыхание
- слабость, боль или отек в нижней части ног
- регулярные схватки
