Хорошая осанка за 30 дней: упражнения, календарный план и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Благодаря гравитации наши ноги хорошо заземлены. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам. На пике наших мышц они предотвращают стресс, напряжение и выпячивание наших костей и связок. Больше магии наши постуральные мышцы отвечают за? Держать головы в вертикальном положении и хорошо мыслить.

Но между скрещиванием наших ног и марафоном Netflix наши взаимоотношения с постуральными мышцами, возможно, со временем исчезли, оставив наши тела под угрозой износа позвоночника и хронической боли.

Возвращение этого идеального позвоночника не будет быстрым решением. Вам понадобится последовательность, осознанность и преданность делу - достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• ослабить мышцы
• повысить осознание тела
• укрепить свое ядро
• перестроить суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить себе, что делать. Он будет охватывать, какие упражнения выполнять (это займёт от 8 до 20 минут вашего дня) и рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать вашу осанку, еще долго после того, как вы освоите руководство.

Поделиться на Pinterest Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и инструкции по выполнению каждого упражнения.

Создание основы для хорошей осанки

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки подпрограммы осведомленности. Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, которое вы могли создать за последние несколько лет.

День 1: проверка осанки

Поделиться на Pinterest

Встаньте у стены, чтобы проверить свою осанку. У вас должно быть меньше 2 дюймов между стеной, шеей и спиной. Помните об этом положении, пока вы проходите остаток дня, проверяя каждый час. По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является наиболее важным.

Как сделать проверку осанки:

1. Встаньте сзади головой к стене и поставьте пятки на шесть дюймов от стены. Ваши лопатки и приклад должны касаться стены.
2. Измерьте пространство между вашей шеей и стеной и пространство между вашей спиной и стеной. Между двумя пробелами должно быть не более 2 дюймов. Больший разрыв указывает на слабую осанку и изгиб позвоночника.

День 2: Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Делайте 5 минут позы ребенка утром и ночью. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который используется для сутулости после многих лет плохой осанки.

Как сделать позу ребенка:

1. Начните с рук и колен, с коленями на ширине плеч и большими пальцами ног, соприкасающимися друг с другом.
2. Ползите вперед по рукам и вытягивайте руки прямо к передней части коврика. Вы также можете драпировать руки на полу рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра назад, чтобы опираться на пятки.
4. Положите свой лоб на пол.
5. Дышите здесь на 5-10 глубоких вдохов.

День 3: добавьте стоящую форварду

Поделиться на Pinterest

Начните с 2 минут позы ребенка, а затем попрактикуйтесь в 30-секундных интервалах сгибания вперед в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, открывает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как сделать сгибание вперед:

1. Начните с расставления бедер на расстоянии друг от друга и согните колени, чтобы поддержать свое тело.
2. Выдохните, наклонившись вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните свои локти и держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть корона вашей головы свисает. Прижмите пятки к полу, поднимая кости сидения к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Постарайтесь задействовать четырехглавые мышцы, чтобы освободить мышцы подколенного сухожилия.
6. Выпускайте глубже в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова свисает, когда вы чувствуете, как напряжение выходит из ваших плеч и шеи.

День 4: Добавить Кота-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, а стоячий сгиб вперед в течение 2 минут. Затем сделайте Cat-Cow в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознание позвоночника, которое является большой частью неидеальной позы.

Как сделать Cat-Cow:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы на полу, чтобы увеличить устойчивость и держите шею нейтральной.
2. Начните фазу кошки: выдохнув, зажмите копчик под мышцами живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придав ему форму кошки-хэллоуина. Удлините шею и дайте голове приблизиться к груди, чтобы ваши уши были опущены на бицепс.
3. На выдохе «взмахом и черпайте» таз в положение «корова», чтобы ваш живот упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: добавить растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сложите стоя вперед в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это обратное отношение к тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому оно может помочь изменить плохое выравнивание и предотвратить боль в спине. Делай это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните с колен, чтобы вы сидели на пятках. Если у вас болит сустав, сядьте на задницу, вытянув перед собой ноги.
2. Протяните руки за спину и переплетите пальцы ниже нижней части спины. Если ваши руки не доходят, используйте вместо этого маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы весь ваш ствол удлинился к потолку и потянул руки назад к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавить Постоянную Кошку-Корову

Сделайте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжения грудной клетки. Затем встаньте и сделайте 2 минуты прямого сгиба, а затем 2 минуты стоячей кошки-коровы. Смысл «Постоянной кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и ядра и помочь спортсмену повысить осознание своей спины по отношению к остальной части тела.

Как сделать стоячая кошка-корова:

1. Раздвинув ноги на ширине бедер и согнув колени, положите руки перед собой или на бедра для дополнительного баланса.
2. Держа ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и дайте голове приблизиться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе, «взмах и черпать» таз в положение коровы.
4. Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: добавьте сундуки в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также проведите 2-3 минуты разгибания груди 3 раза в течение дня.

Разработка рутины

Вот процедура информирования, которую вы будете проводить каждое утро на второй неделе:

Программа осведомленности 1:

• 2 минуты поза ребенка
• 2 минуты кошка-корова
• 2-минутный сгиб вперед (поменяйте сгиб на открывашку на 11-й день)

Задача второй недели - укрепить основные мышцы, сохраняя осанку и осанку.

День 8: Создайте свое ядро

Поделиться на Pinterest

Перед тем как приступить к своей процедуре осознания, сделайте от 3 до 5 раундов на высокой доске (один раунд равен 10 вдохам). Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые необходимы для коррекции осанки.

Как сделать высокую доску:

1. Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Пройдите назад через пятки, чтобы задняя часть ваших ног тоже была активной.
2. Положив локти под плечи, создайте пространство между плечами и ушами, чтобы они слегка растягивались. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки на спине.
3. Делайте 3-5 раундов по 10 вдохов, считая ваши вдохи.

День 9: укрепи спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите подпрограмму осведомленности с 5 подходами к собаке, обращенной вниз (удерживая 3 глубоких вдоха). Собака, обращенная вниз, полезна для открывания передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются из-за чрезмерной работы за столом.

Как это сделать:

1. Начни на четвереньках.
2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко к потолку.
3. Поднимите пятки назад к мату, не позволяя им упасть на землю. Опустите голову так, чтобы ваша шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястье оставались параллельно переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: ослабьте туго бедра

Завершите подпрограмму осведомленности за 5 минут, выполняя позу голубя. Эта поза помогает ослабить напряженные бедра и снимает напряжение в задней части позвоночника и ягодиц.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с нисходящей собаки.
2. Поставьте обе ноги вместе и поднесите правое колено вперед к рукам, чтобы ваша правая нога опиралась на коврик.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз на коврик. Если он начинает раскрываться к потолку, притяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, чтобы ваш торс опирался на правое колено. Держи здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3-5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните левый носок и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь к собаке, обращенной вниз.
7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживать осознание

Сегодня поменяйте сундук стоящего форварда из рутины осознания на сундук. Затем, когда вы приступите к работе, каждые 20 минут включайте на телефоне сигнал напоминания о «движении». Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и продолжайте от 30 секунд до 1 минуты стоячей кошки-коровы.

День 12: Удвойте силу ядра

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10-12 повторений на боковой планке, поднимите и закрутите 3 раза.

Сильный пресс поможет поддержать вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела для поддержания правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Найдите время для рутины Осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты растяжек для открытия грудной клетки и бедер. В идеале, вы должны выполнять растяжку грудной клетки и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бодрость верхней части тела.

Как это сделать:

1. Начните на одном колене с противоположной ноги, посаженной перед вами. Убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается сложенным прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активировать ягодичные мышцы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сожмите руки за спиной и вытяните руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите свое сердце, чтобы открыть свою грудь.
6. Задержитесь на 3–5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер к постоянному столу или стойке. Вы также можете пообедать и принять конференц-звонки или встречи стоя. Другой вариант - проводить 15 минут каждого часа стоя. Если у вас нет постоянного стола или высокого стола в вашем офисе, положите книги или ящик на стол, чтобы увеличить высоту.

Делая небольшие корректировки

Вот процедура информирования, которую вы будете проводить каждое утро третьей недели:

Программа осведомленности 2:

• 2 минуты поза ребенка
• 1 минута кошка-корова
• 1 минута открывания груди и бедра
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие задачи для тела в течение дня.

День 15: Снижение жесткости в нижней части спины

Ночью проведите 5 минут, выполняя упражнение на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность вашего туловища и снижает жесткость в средней части нижней части спины.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках, слегка раздвинув пальцы.
2. Поместите левую руку за голову, но держите правую руку на земле перед собой, раскинув пальцы.
3. Поверните левый локоть к небу, выдыхая, растягивая переднюю часть туловища, и удерживайте один глубокий вдох - внутрь и наружу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов.
5. Переключите руки и повторите.

День 16: движение каждые 20 минут

На работе каждые 20 минут на телефоне включается функция напоминания о движении. Каждый раз, когда сработает будильник, встаньте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: попробуйте занятия йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака, обращенная вниз, голубь и другие движения, которые вы еще не сделали в рамках данного руководства, например как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Разожгите ягодицы

Сегодня о противодействии неактивных ягодиц. Когда ваши ягодичные мышцы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке и смещенному тазу.

Таким образом, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжатий ягодиц. (Вы можете делать это, сидя на своем месте.) Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите в течение 1 минуты. Эти изометрические сжатия помогут обеспечить правильную работу мышц ягодиц.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день устанавливайте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает будильник, проверьте свое положение сидя.

Следите за

• ваши ноги, которые должны быть размещены на земле
• ваши плечи, которые должны быть в вертикальном положении
• ваша шея, которая должна быть нейтральной
• Ваше положение сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким и удобным

Проверка себя и корректировка осанки могут помочь реформировать неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрестите ноги.
• Не сутулись и не дергай шею вперед.
• Не наклоняйтесь на талии.

День 20: держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь

Поделиться на Pinterest

Исследования показали, что со временем взгляд на наши телефоны может усугубить «шею текста» или шею, выступающую вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов. Действительно плохая осанка может превратить наши головы в вес весом 60 фунтов, увеличивая риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце недели. Бонусные баллы: поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам чувствовать меньше стресса.

День 22: Поддерживайте свою основную силу

Начните утро и ночь с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите режим тренировки на доске 12-го дня. Однако на этот раз выполните 3 подхода вместо 3.

Укрепление вашего тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы создали за последние несколько недель. Вы будете практиковаться в тренировочных программах предыдущих недель, но при этом будете увеличивать количество подходов.

День 23: укрепляйте ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрического сжатия ягодиц. Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите в течение 1 минуты.

День 24: укрепить плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические ряды воздействуют на весь плечевой пояс, ромбоиды и важные постуральные мышцы, которые помогают улучшить осанку.

Как сделать изометрический ряд:

1. Сядьте прямо, а затем согните локоть в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторите в течение 1 минуты.

День 25: Перейти в другой класс йоги

Если вам не понравился урок, на который вы пошли в 17-й день, попробуйте урок йоги для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку - или, что еще лучше, позвольте вам взять свой первый класс бесплатно!

День 26: Работа над основной силой и гибкостью

Выполните 5 комплектов тренировок доски с 12-го дня (вместо трех). После режима тренировки, сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжите грудную клетку и тазобедренный сустав.

День 27: укрепляйте ягодицы

Выполняйте процедуру информирования в течение 5-6 минут. Если ваши брюшные мышцы болят после вчерашней брюшной тренировки, потратьте дополнительное время, выполняя Cat-Cow, чтобы помочь растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня, каждый час в течение 30 секунд.

День 28: Потратьте 35 процентов своего рабочего дня стоя

Поделиться на Pinterest

Стремитесь отстаивать 35 процентов вашего рабочего дня. Бонусы: когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сфотографируйте. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Помните о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: потратьте 50 процентов своего рабочего дня стоя

Поделиться на Pinterest

Выдержите 50 процентов вашего рабочего дня и, в конце дня, оцените его ощущения. Изучите политику в отношении постоянных клиентов в вашей компании или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее самостоятельно в своем домашнем офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней не хватило времени для перенастройки осанки, вернитесь к 16-му дню и повторите последние две недели.

Возьмите фотографии до и после для доказательства

«30 дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление рутины уходит три-восемь недель. Это руководство поможет вам установить утренние, ночные и сидячие занятия, которые принесут пользу вашей позе и телу в целом, - говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow. Чтобы действительно проверить свой прогресс, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

В конце этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память. Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как ваша спина расположена в рабочее время, дома и в течение дня.

Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.