Являетесь ли вы поклонником оригинального сериала «Baywatch» или фильма «Baywatch», вышедшего пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели знаменитостей с твердым телом, носящих эти теперь знаменитые красные купальники и шорты.
В то время как в телешоу фигурировали фигуры Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Шарвета, новая серия звезд фильма кажется еще более точной и готовой справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая возникнет на их пути.
Но как актеры - точнее, Зак Эфрон - получают (и остаются) в такой феноменальной форме?
Два слова: Патрик Мерфи.
Тренер
Мерфи, сертифицированный специалист по фитнесу из Лос-Анджелеса, не привык испытывать ограничения некоторых из наших любимых голливудских выпускников.
У него мозги на тренировках нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в "Baywatch"), Кэмерон Диаз, Джейсон Сегел и Даниэла Руа.
Но именно трансформация Efron привлекла к себе внимание этого востребованного тренера. Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей на желание следовать диете и программе упражнений, которые он разработал для Efron.
Как этот блестящий тренер подготовил Эфрона к съемкам в течение всего дня в плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.
Философия
Сказать, что Эфрон прошел путь от вполне подходящего до феноменального, - преуменьшение.
Хотя его выступление «Baywatch» показало, что он всегда так выглядел, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в идеальную форму, Мерфи должен был разрабатывать тренировки, которые развивались с течением времени.
«Программа обучения кинофильмов Efron« Baywatch »включала в себя постоянно меняющийся подход, включающий тренировки всего тела, двухдневные разделения, трехдневные разделения, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки на устойчивость и равновесие, тренировки спасателей, походы, велосипеды, препятствия курс обучения и многое другое », - говорит Мерфи.
Изменения в программировании привели к тому, что Efron никогда не выходил на плато, что, по мнению Мерфи, помогло Efron стать сильной, высокопрочной машиной, а также максимально увеличить потерю жира.
«Проще говоря, он оказался в клочья», - говорит Мерфи.
Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, особенно с учетом того, что у него есть одна из самых сложных этических норм, которые когда-либо видел Мерфи.
«Поскольку неудача никогда не выходила, я знал, что произойдет через месяц после начала программы», - объясняет Мерфи.
Имея это в виду, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил надмножества, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинга, кардиотренировки и многое другое.
«Я бросил в него весь набор инструментов для фитнеса, и у меня есть очень большой», - говорит он.
Тренировки
Вероятно, вы видели этот «целый набор инструментов для фитнеса» в других публикациях, но ниже приведена тренировка Baywatch Body Workout, которой Мерфи никогда не делился.
Полное раскрытие: эта тренировка интенсивна. Если вы будете следовать ему в точности так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не включая разминку. Да, Вы прочли это правильно.
Это тренировка с 720 повторениями, которую Мерфи использовал с Эфроном. Что это значит для вас? Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.
Фитнес уровень
- Начинающий: выполнить 2 раунда за упражнение
- От среднего до продвинутого: выполнить 3 раунда
- Фанатики фитнеса: выполнить 4 раунда
Хоть и хочется быть в лучшей форме, но не имеет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы получить такую форму для роли в кино.
Вот почему мы предлагаем вам использовать это в качестве руководства для получения максимальной отдачи от тренировок, что поможет вам чувствовать себя здоровее и сильнее. Вот видео с Заком Эфроном, делающим тренировку, чтобы заставить Вас накачать:
Тренировка всего тела по 10-20 часов
Делать: Выполните 10 повторений упражнения с несколько сложным весом. Затем используйте половину веса в течение 20 повторений.
Например:
- 10 повторений боковых подъемов с 10-фунтовыми гантелями
- 20 повторений боковых подъемов с 5-фунтовыми гантелями
Динамическая разминка
Настенный пресс
Делать:
- Встаньте, положив руки на стену, на расстоянии более ширины плеч.
- Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.
Стоячие колебания ног
Делать:
- Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
- Раздвинув ноги на ширине бедер, удерживайте 1 ногу на полу и качайте противоположную ногу вперед и назад.
- Повторите на противоположной стороне.
Чередование обратного выпада с вращением туловища
Делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти на землю.
- В нижней части движения поверните туловище над правой ногой.
- Повернитесь назад к центру, прижмите правую ногу к земле и сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Бедро с туловищем
Делать:
- Встаньте вместе ногами. Отойдите левой ногой назад примерно на 3 фута от правой.
- Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и крутите туловище, пока не почувствуете легкое растяжение левого бедра.
- Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону. Вы также можете сделать это растянуть из положения на коленях.
Дропсеты
Упражнение 1
Поделиться на Pinterest
- 10 гантелей боковых подъёмов
- 20 гантелей боковых подъёмов (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам.
- Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
- Опустите вес в исходное положение.
Упражнение № 2
Поделиться на Pinterest
- 10 приседаний с гирями
- 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вверх.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
- Опустите в приседание, держа гирю близко к груди.
- Пауза внизу. Нажмите до начальной позиции.
Упражнение № 3
Поделиться на Pinterest
- 10 Напольные гантели грудного отжима
- 20 Напольные гантели для грудных прессов (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните ноги в коленях и вытяните локти в положение на 90 градусов. Задние части ваших рук будут лежать на полу.
- Держа гантели на груди, надавите.
- Пауза наверху. Опустите вес в исходное положение.
Упражнение № 4
Поделиться на Pinterest
- 10 тяги с жесткими ногами
- 20 тяговых тяг с гантелями (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке, руки перед бедрами.
- Слегка согни колени. Сгибайтесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пауза.
- Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы подъезжаете к исходной позиции.
- Держите свое ядро включенным в течение всего движения.
Упражнение № 5
Поделиться на Pinterest
- 10 рядов гантелей на наклонной скамье
- 20 наклонных рядов гантелей (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет давить на скамью, а ваши руки будут свисать.
- Потяните гантели к груди. В верхней части движения сожмите лопатки вместе.
- Опустите в исходное положение.
Упражнение № 6
Поделиться на Pinterest
- 10 Cable AB хрустит от колен
- 20 тросов AB хрустит от колен (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встань на колени под тросом машины. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
- Хватайте веревку и хрустите своим телом, опуская предплечья до колен и голову на пол.
- Пауза. Вернитесь в исходное положение.
- Держите свое тело медленным и контролирующим в течение всего движения.
Расписание
Эфрон использовал раздельный план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит сфокусировался на спине и бицепсе в первый день, ногах на второй день и плечах, груди и руках на третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели. Это выглядело примерно так:
-
День 1: Спина и бицепс - это включает в себя восемь упражнений, таких как:
- выпадающие с прямыми руками
- выкатывает
- усаженные кабельные ряды
-
День 2: Ноги - это включает 10 упражнений, таких как:
- жим ногами
- приземистые прыжки
- бодать
- альпинисты с горками
-
День 3: плечи, грудь и руки - это включает 10 упражнений, таких как:
- отжимания
- кабельный сундук flyes
- Гантель приседания спереди поднимает
План питания
Как вы, вероятно, можете догадаться, Efron питается чрезвычайно питательной диетой. Мерфи заставил его принять диету, состоящую из цельных продуктов, а это значит, что он держится подальше от высокоочищенных, обработанных продуктов.
Не уверен, как это выглядит? Вот несколько примеров из продовольственного плана Эфрона:
- Да к коричневому рису, но нет к коричневой рисовой пасте
- Да для киноа, но нет для крекеров киноа
- Да, чтобы яблоки, но нет, чтобы яблочный сок
И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что Эфрон ест цельные продукты в 90 процентах случаев, но он дает место для трех приемов пищи в месяц.
Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для питания фитнес-плана, будет включать:
- свежие фрукты и овощи
- скудные источники белка
- сложные углеводы
- здоровые источники жира
Предостережения
Прежде чем вы наберете 720 повторений, неплохо оценить текущий уровень физической подготовки. Прыжки в интенсивную программу без работы могут привести к травмам и выгоранию.
Если вы новичок в упражнении, вы можете поговорить с экспертом по упражнениям, чтобы обсудить самый разумный способ создания программы, которую выложил Мерфи.
Вы также можете поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния, травмы или ограничения, которые могут усугубляться в результате тренировок.
Реалистичные цели
Не волнуйтесь, если вы не готовы взять на себя передовую тренировку Мерфи Baywatch Body. Вы можете легко изменить многие из этих движений и все еще сокрушить свои цели фитнеса. Имея это в виду, подумайте о том, чтобы основывать свои цели в фитнесе на том, как вы хотите чувствовать, а не на том, кем вы хотите выглядеть.
В то время как у вас может не быть пульсации шесть пакетов, как у Efron, регулярная программа тренировок заставит вас чувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.
С чего начать
Если вы не знаете, с чего начать с планом тренировок, или вы достигли плато во время тренировок, вы можете подумать о работе с личным тренером. Если вы собираетесь принять участие в тренировке Baywatch Body Workout, вы можете изменить программу.
Например, начните с выполнения только 10 повторений каждого упражнения. Когда вы освоите это, добавьте раунд из 20 повторений. Или вы можете придерживаться схемы 10-20 повторений, но выполнять только два раунда каждого упражнения вместо четырех.
Суть
Улучшение или начало обычной тренировки - это здорово, и хорошая новость в том, что вы, скорее всего, увидите результаты своей тяжелой работы.
Важно напомнить себе, что дело не в том, чтобы сравнивать себя с Заком Эфроном. Вместо этого используйте его план тренировок и питания в качестве хорошей отправной точки для вашего фитнеса.
