Оглавление:
- Тренер
- Философия
- Тренировки
- Тренировка всего тела по 10-20 часов
- Расписание
- План питания
- Предостережения
- Реалистичные цели
- С чего начать
- Суть
Видео: Зак Эфрон "Baywatch" тренировки: упражнения, план питания и многое другое
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
Являетесь ли вы поклонником оригинального сериала «Baywatch» или фильма «Baywatch», вышедшего пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели знаменитостей с твердым телом, носящих эти теперь знаменитые красные купальники и шорты.
В то время как в телешоу фигурировали фигуры Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Шарвета, новая серия звезд фильма кажется еще более точной и готовой справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая возникнет на их пути.
Но как актеры - точнее, Зак Эфрон - получают (и остаются) в такой феноменальной форме?
Два слова: Патрик Мерфи.
Тренер
Мерфи, сертифицированный специалист по фитнесу из Лос-Анджелеса, не привык испытывать ограничения некоторых из наших любимых голливудских выпускников.
У него мозги на тренировках нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в "Baywatch"), Кэмерон Диаз, Джейсон Сегел и Даниэла Руа.
Но именно трансформация Efron привлекла к себе внимание этого востребованного тренера. Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей на желание следовать диете и программе упражнений, которые он разработал для Efron.
Как этот блестящий тренер подготовил Эфрона к съемкам в течение всего дня в плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.
Философия
Сказать, что Эфрон прошел путь от вполне подходящего до феноменального, - преуменьшение.
Хотя его выступление «Baywatch» показало, что он всегда так выглядел, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в идеальную форму, Мерфи должен был разрабатывать тренировки, которые развивались с течением времени.
«Программа обучения кинофильмов Efron« Baywatch »включала в себя постоянно меняющийся подход, включающий тренировки всего тела, двухдневные разделения, трехдневные разделения, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки на устойчивость и равновесие, тренировки спасателей, походы, велосипеды, препятствия курс обучения и многое другое », - говорит Мерфи.
Изменения в программировании привели к тому, что Efron никогда не выходил на плато, что, по мнению Мерфи, помогло Efron стать сильной, высокопрочной машиной, а также максимально увеличить потерю жира.
«Проще говоря, он оказался в клочья», - говорит Мерфи.
Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, особенно с учетом того, что у него есть одна из самых сложных этических норм, которые когда-либо видел Мерфи.
«Поскольку неудача никогда не выходила, я знал, что произойдет через месяц после начала программы», - объясняет Мерфи.
Имея это в виду, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил надмножества, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинга, кардиотренировки и многое другое.
«Я бросил в него весь набор инструментов для фитнеса, и у меня есть очень большой», - говорит он.
Тренировки
Вероятно, вы видели этот «целый набор инструментов для фитнеса» в других публикациях, но ниже приведена тренировка Baywatch Body Workout, которой Мерфи никогда не делился.
Полное раскрытие: эта тренировка интенсивна. Если вы будете следовать ему в точности так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не включая разминку. Да, Вы прочли это правильно.
Это тренировка с 720 повторениями, которую Мерфи использовал с Эфроном. Что это значит для вас? Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.
Фитнес уровень
- Начинающий: выполнить 2 раунда за упражнение
- От среднего до продвинутого: выполнить 3 раунда
- Фанатики фитнеса: выполнить 4 раунда
Хоть и хочется быть в лучшей форме, но не имеет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы получить такую форму для роли в кино.
Вот почему мы предлагаем вам использовать это в качестве руководства для получения максимальной отдачи от тренировок, что поможет вам чувствовать себя здоровее и сильнее. Вот видео с Заком Эфроном, делающим тренировку, чтобы заставить Вас накачать:
Тренировка всего тела по 10-20 часов
Делать: Выполните 10 повторений упражнения с несколько сложным весом. Затем используйте половину веса в течение 20 повторений.
Например:
- 10 повторений боковых подъемов с 10-фунтовыми гантелями
- 20 повторений боковых подъемов с 5-фунтовыми гантелями
Динамическая разминка
Настенный пресс
Делать:
- Встаньте, положив руки на стену, на расстоянии более ширины плеч.
- Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.
Стоячие колебания ног
Делать:
- Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
- Раздвинув ноги на ширине бедер, удерживайте 1 ногу на полу и качайте противоположную ногу вперед и назад.
- Повторите на противоположной стороне.
Чередование обратного выпада с вращением туловища
Делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти на землю.
- В нижней части движения поверните туловище над правой ногой.
- Повернитесь назад к центру, прижмите правую ногу к земле и сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Бедро с туловищем
Делать:
- Встаньте вместе ногами. Отойдите левой ногой назад примерно на 3 фута от правой.
- Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и крутите туловище, пока не почувствуете легкое растяжение левого бедра.
- Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону. Вы также можете сделать это растянуть из положения на коленях.
Дропсеты
Упражнение 1
Поделиться на Pinterest
- 10 гантелей боковых подъёмов
- 20 гантелей боковых подъёмов (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам.
- Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
- Опустите вес в исходное положение.
Упражнение № 2
Поделиться на Pinterest
- 10 приседаний с гирями
- 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вверх.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
- Опустите в приседание, держа гирю близко к груди.
- Пауза внизу. Нажмите до начальной позиции.
Упражнение № 3
Поделиться на Pinterest
- 10 Напольные гантели грудного отжима
- 20 Напольные гантели для грудных прессов (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните ноги в коленях и вытяните локти в положение на 90 градусов. Задние части ваших рук будут лежать на полу.
- Держа гантели на груди, надавите.
- Пауза наверху. Опустите вес в исходное положение.
Упражнение № 4
Поделиться на Pinterest
- 10 тяги с жесткими ногами
- 20 тяговых тяг с гантелями (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке, руки перед бедрами.
- Слегка согни колени. Сгибайтесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пауза.
- Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы подъезжаете к исходной позиции.
- Держите свое ядро включенным в течение всего движения.
Упражнение № 5
Поделиться на Pinterest
- 10 рядов гантелей на наклонной скамье
- 20 наклонных рядов гантелей (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет давить на скамью, а ваши руки будут свисать.
- Потяните гантели к груди. В верхней части движения сожмите лопатки вместе.
- Опустите в исходное положение.
Упражнение № 6
Поделиться на Pinterest
- 10 Cable AB хрустит от колен
- 20 тросов AB хрустит от колен (с половиной веса)
- Пройдите 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встань на колени под тросом машины. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
- Хватайте веревку и хрустите своим телом, опуская предплечья до колен и голову на пол.
- Пауза. Вернитесь в исходное положение.
- Держите свое тело медленным и контролирующим в течение всего движения.
Расписание
Эфрон использовал раздельный план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит сфокусировался на спине и бицепсе в первый день, ногах на второй день и плечах, груди и руках на третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели. Это выглядело примерно так:
-
День 1: Спина и бицепс - это включает в себя восемь упражнений, таких как:
- выпадающие с прямыми руками
- выкатывает
- усаженные кабельные ряды
-
День 2: Ноги - это включает 10 упражнений, таких как:
- жим ногами
- приземистые прыжки
- бодать
- альпинисты с горками
-
День 3: плечи, грудь и руки - это включает 10 упражнений, таких как:
- отжимания
- кабельный сундук flyes
- Гантель приседания спереди поднимает
План питания
Как вы, вероятно, можете догадаться, Efron питается чрезвычайно питательной диетой. Мерфи заставил его принять диету, состоящую из цельных продуктов, а это значит, что он держится подальше от высокоочищенных, обработанных продуктов.
Не уверен, как это выглядит? Вот несколько примеров из продовольственного плана Эфрона:
- Да к коричневому рису, но нет к коричневой рисовой пасте
- Да для киноа, но нет для крекеров киноа
- Да, чтобы яблоки, но нет, чтобы яблочный сок
И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что Эфрон ест цельные продукты в 90 процентах случаев, но он дает место для трех приемов пищи в месяц.
Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для питания фитнес-плана, будет включать:
- свежие фрукты и овощи
- скудные источники белка
- сложные углеводы
- здоровые источники жира
Предостережения
Прежде чем вы наберете 720 повторений, неплохо оценить текущий уровень физической подготовки. Прыжки в интенсивную программу без работы могут привести к травмам и выгоранию.
Если вы новичок в упражнении, вы можете поговорить с экспертом по упражнениям, чтобы обсудить самый разумный способ создания программы, которую выложил Мерфи.
Вы также можете поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния, травмы или ограничения, которые могут усугубляться в результате тренировок.
Реалистичные цели
Не волнуйтесь, если вы не готовы взять на себя передовую тренировку Мерфи Baywatch Body. Вы можете легко изменить многие из этих движений и все еще сокрушить свои цели фитнеса. Имея это в виду, подумайте о том, чтобы основывать свои цели в фитнесе на том, как вы хотите чувствовать, а не на том, кем вы хотите выглядеть.
В то время как у вас может не быть пульсации шесть пакетов, как у Efron, регулярная программа тренировок заставит вас чувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.
С чего начать
Если вы не знаете, с чего начать с планом тренировок, или вы достигли плато во время тренировок, вы можете подумать о работе с личным тренером. Если вы собираетесь принять участие в тренировке Baywatch Body Workout, вы можете изменить программу.
Например, начните с выполнения только 10 повторений каждого упражнения. Когда вы освоите это, добавьте раунд из 20 повторений. Или вы можете придерживаться схемы 10-20 повторений, но выполнять только два раунда каждого упражнения вместо четырех.
Суть
Улучшение или начало обычной тренировки - это здорово, и хорошая новость в том, что вы, скорее всего, увидите результаты своей тяжелой работы.
Важно напомнить себе, что дело не в том, чтобы сравнивать себя с Заком Эфроном. Вместо этого используйте его план тренировок и питания в качестве хорошей отправной точки для вашего фитнеса.
Рекомендуем:
11 часто задаваемых вопросов о "сухом" ("бесплодии"), ВИЧ и других ИППП
Сухое тиснение довольно безопасно, особенно если вы держите ткань между вами и вашим приятелем, но это не совсем безопасно. Возможны инфекции, передающиеся половым путем (ИППП), поэтому ответственно возбуждайте
Список покупок Keto: рецепты, план питания, кето, льготы и многое другое
Наш простой кетогенный список покупок основан на вкусных рецептах, которые начнут ваше кето путешествие после первой недели. Это основа, так что вы будете чувствовать себя уверенно, продолжая действовать на своих условиях
Хорошая осанка за 30 дней: упражнения, календарный план и многое другое
Хорошая осанка - это не просто высокая стойка; это также, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения могут помочь изменить вашу осанку, как их выполнять и когда. Загрузите наш 30-дневный календарь, чтобы помочь вам в течение месяца
10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудения
Подсчет калорий и физические упражнения могут быть лучшим способом похудеть, но это может быть утомительно, когда это делается в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до потери 10 фунтов или более, сосредоточьтесь на концепции питания с высоким содержанием питательных веществ. Это может помочь вам похудеть, не чувствуя себя обделенным. Узнайте, как похудеть, не чувствуя себя обделенным
Палео диета - руководство для начинающих + план питания
Это подробное руководство для начинающих по палео диете. Что это такое, как это работает, что есть, чего следует избегать и примерный план питания на одну неделю