обзор
Аэробные упражнения - это любой тип сердечно-сосудистой системы. Это может включать такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, вероятно, знаете это как «кардио».
По определению аэробика означает «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличатся во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, включают быстрые всплески энергии. Они выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени. Это в отличие от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Сердечно-сосудистые упражнения можно делать дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайте от 5 до 10 минут перед началом любого упражнения.
Скакалка
Оборудование: кеды (кроссовки), скакалка
Преимущества: прыжки через скакалку помогают улучшить осознание тела, координацию рук и ног и ловкость.
Безопасность: ваша скакалка должна быть отрегулирована под ваш рост. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это высота, на которую вы идете. Если он слишком длинный, обрежьте или завяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Следование по скакалке - отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша схема должна занять от 15 до 25 минут.
Если вы новичок:
- Начните с пробежки вперед, когда вы качаете скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Затем измените направление и бегите назад, продолжая качать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Завершите свой сет, выполнив прыжок в течение 15 секунд. Чтобы сделать это, прыгайте со скакалкой на месте, и, когда вы прыгаете, чередуйте прыжки ног в стороны, а затем назад к центру, аналогично тому, как вы двигали их, выполняя прыжковые гнезда. Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Отдых в течение 15 секунд между подходами.
- Повторите 18 раз.
Если вы занимаетесь промежуточными упражнениями, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд между подходами. Расширенный цикл должен выполняться в течение 60 секунд, после чего следует 60 секунд отдыха.
Аэробная силовая цепь
Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для купания
Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, укрепляет силы и тонизирует основные группы мышц.
Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме с каждым упражнением, чтобы избежать травм. Держите ваш пульс на умеренном уровне. Вы должны быть в состоянии вести краткую беседу во время этого упражнения.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Этот аэробный контур разработан, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения за 1 минуту:
- приседания
- выпады
- отжимания
- провалы
- поворот туловища
Затем бегайте или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторите схему от 2 до 3 раз. Вы можете отдохнуть до 5 минут между цепями. Потом остыть с легким растяжением.
Бег или бег
Оборудование: кроссовки
Преимущества: Бег является одной из самых эффективных форм аэробных упражнений. Это может улучшить здоровье сердца, сжигать жир и калории, а также поднять настроение, и это лишь некоторые из них.
Проблемы безопасности: выбирайте хорошо освещенные, густонаселенные трассы. Пусть кто-нибудь знает, где вы будете.
Продолжительность и частота: от 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы, чтобы начать. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.
Ходьба
Оборудование: кеды (кроссовки)
Преимущества: ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
Безопасность: Прогулка по хорошо освещенным и густонаселенным районам. Выберите обувь, которая предлагает хорошую поддержку лодыжки, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю
Если ходьба является вашей основной формой упражнений, старайтесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или бодро ходите по 10 минут, 3 раза в день.
Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете в день. Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, начните со своей базы (текущей суммы, которую вы проходите) и постепенно увеличивайте количество ежедневных шагов. Вы можете сделать это, увеличивая ваши ежедневные шаги на дополнительные 500-1000 шагов в день каждые 1-2 недели.
Итак, как только вы определили свою базу, добавьте дополнительные 500-1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте количество ежедневных шагов еще на 500-1000 шагов.
Занятия аэробикой
Ваш местный тренажерный зал - отличное место для занятий аэробикой. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, стационарные велосипеды и эллиптические машины. Для вас тоже может быть бассейн, в котором можно поплавать.
Если вы не знаете, как использовать тип тренажера, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.
плавание
Снаряжение: бассейн, купальник, защитные очки (по желанию)
Преимущества: Плавание - это упражнение с низким воздействием, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или выздоравливающих, или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести в тонус ваши мышцы и укрепить силы и выносливость.
Безопасность: избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.
Продолжительность и частота: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.
Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавание как занятие аэробикой. Это не ударная тренировка, так что это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, настраиваете мышцы и наращиваете силу и выносливость - и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.
Вы можете начать с плавания кругов одним ударом, например, вольным стилем. Как вы плаваете больше, добавьте дополнительные удары. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.
Если вы устали, отдохните на стороне бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.
Велотренажер
Оборудование: велотренажер
Преимущества: Это упражнение с низким воздействием может помочь развить силу ног.
Безопасность: попросите тренера в спортзале помочь настроить велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.
Если вы ездите на велосипеде дома, общим правилом является регулировка высоты сиденья велосипеда, чтобы колено поддерживалось на 5-10 градусов, прежде чем достигнуть полного разгибания. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время вождения на велотренажере.
Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю
Езда на стационарном велосипеде является еще одним вариантом для кардио с низким уровнем воздействия. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие спортивные залы и студии для тренировок предлагают занятия по велоспорту, в которых используются стационарные велосипеды. Но вы все равно можете воспользоваться тренировкой на велотренажере, не посещая занятия.
После упражнений на растяжку и разогрев в течение 5–10 минут с легким ритмом увеличьте скорость до 15 миль в час и нацеливайтесь на 20–30 минут устойчивой езды на велосипеде. Остудите в течение 5 минут. Растянуть до конца.
эллиптический
Оборудование: эллиптический станок
Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее напряжена на коленях, бедрах и спине по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.
Безопасность: смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам войти и выключить машину.
Продолжительность и частота: от 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Поначалу эллиптическая машина может показаться пугающей, но ее легко использовать, как только вы ее освоите. После разогрева держите позу в вертикальном положении, а ногами двигайте педалями для перемещения машины. Смотри вперед все время, а не у твоих ног. Держите плечи назад и задействуйте мышцы живота. Остудите и выйдите из машины, чтобы растянуть.
Увеличьте сопротивление на машине для более сложной тренировки.
Занятия аэробикой
Если вам не нравится заниматься физическими упражнениями самостоятельно, класс может обеспечить благоприятную и стимулирующую обстановку. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.
Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще, если вам нравится тренировка.
Кардио кикбоксинг
Оборудование: кеды (кроссовки)
Преимущества: кикбоксинг - это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.
Безопасность: Пейте много воды в течение всего класса. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Кардио кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваш урок может начаться с разминки бега трусцой, прыжков в воду или упражнений на укрепление, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов, ударов руками и ударов руками для основной тренировки.
В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировки с перезарядкой и растяжкой. Пейте много воды по всему классу.
Zumba
Оборудование: кеды (кроссовки)
Преимущества: Zumba полезен для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует весь организм и может помочь снять стресс.
Безопасность: пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Если вы любите танцевать, Zumba - отличный выбор для занятий аэробикой. После разминки ваш инструктор проведет урок с помощью простых танцевальных движений, настроенных на приподнятую музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.
Обувь обязательна. Пейте много воды по всему классу. Вы всегда можете отдохнуть и вернуться, если устали.
Крытый велосипедный класс
Снаряжение: велотренажер, велосипедная обувь (опция), мягкие велосипедные шорты или брюки (опция)
Преимущества: уроки велоспорта в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.
Безопасность: Если вы новичок или нуждаетесь в переподготовке, попросите инструктора помочь вам настроить стационарный велосипед. Уменьшите сопротивление, если устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
В отличие от неторопливой езды на велосипеде, уроки велоспорта увеличат ваш пульс. Он может включать в себя участки сопротивления и набора высоты (наклона) для максимальной пользы для тренировки. Это поможет вам нарастить силу и тонизировать мышцы. В некоторых классах требуются кроссовки, которые вы «зажимаете» на велосипеде. Обычно вы можете арендовать их на вашем предприятии.
Большинство занятий длится от 45 до 60 минут и включают разминку, время восстановления и растяжку. Возьмите с собой воду в класс. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка торговать, если вы устали.
Сколько аэробных упражнений вам нужно?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Это может быть разбито, хотя. Например, вы можете совершить три 10-минутные прогулки в течение дня.
Вы также должны добавлять в две или более сессии анаэробного укрепления каждую неделю, которые сосредоточены на основных группах мышц. Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасную и эффективную программу занятий фитнесом.
