12 упражнений для предплечий: с гантелями, тренажерами и дома

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Кудряшка на ладони

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх, держа гантели в каждой руке.
2. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижными.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Локоть запястье

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз, держа гантели в каждой руке.
2. Держите руки неподвижно, поднимая руки как можно выше.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Хватка раздавить

Поделиться на Pinterest

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
2. Расслабьтесь и откройте руку, чтобы гантели перекатились к вашим кончикам пальцев.
3. Сожмите руку и сверните запястье, так как вы сжимаете вес как можно сильнее.

С машинами

Поделиться на Pinterest

Сгибание кабеля за спиной

1. Держите рукоятку низкого шкива левой рукой, слегка подставив правую ногу впереди левой.
2. Пройдите в нескольких шагах от машины.
3. Медленно сверните руку, чтобы поднять руку к плечу.
4. Сделайте паузу здесь, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Полотенцесушитель кабельный ряд

1. Прикрепите полотенце к тросу и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сложите лопатки вместе, когда вы подносите полотенце к груди гребными движениями.

Без весов

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

1. Идеальное положение рук - ладони направлены к вам, но если это легче, вы можете повернуть ладони к себе.
2. Активируйте предплечья, захватив планку более плотно или используя более толстую планку.
3. Поднимись к бару.
4. Вы можете увеличить размер бара, оборачивая вокруг него полотенце.

Мертвые висит

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за планку и держите ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Это помогает развить силу захвата и проще, чем подтягивание.

Тяга предплечья

Поделиться на Pinterest

1. Держите штангу веса шкива на уровне плеч ладонями вниз.
2. Поднимите руки в сторону туловища.
3. Толкните вес до упора.
4. Сделайте паузу здесь, затем вернитесь в исходное положение.

Фермерская прогулка

Поделиться на Pinterest

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенце вокруг ручек.

1. Используйте ручку, чтобы нести тяжелые грузы или сумки руками вдоль тела.
2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой и опустите плечи вниз и назад.
3. Прогулка от 30 до 40 футов за комплект.
4. Делайте от 2 до 5 комплектов.

Дома

Сжатие предплечья

Поделиться на Pinterest

Используйте пару рукояток предплечья или другой предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

1. Вытяните и согните пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Задержитесь на 3-5 секунд и затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
4. Делайте это 2-3 раза в день.

Отжимания пальца

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на колени возле скамьи или прочного предмета и опустите кончики пальцев на поверхность.
2. Медленно и с контролем, поднесите грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Крабовая прогулка

Поделиться на Pinterest

1. Зайди в обратное положение стола.
2. Положите руки под плечи пальцами вперед.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Идите вперед на руках и ногах до минуты за раз.

Построение рутины

Вы можете выполнять упражнения для предплечья самостоятельно или вместе с тренировками. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте привычку, добавляя больше упражнений.

Если вы делаете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем посвящайте время более длительному сеансу от одного до двух раз в неделю.

Отведите один полный день отдыха между длительными сеансами, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Преимущества

Если вы выполняете эти упражнения для предплечья последовательно, вы увидите результаты в силе ваших рук, а также локтей, запястий и рук.

Захватывать и поднимать предметы будет легче, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы сможете придать силу другим областям тренировок или тяжелой атлетики, если будете с большей силой сжимать, толкать и тянуть.

Предостережения и модификации

Если вы не уверены, с чего начать, или хотели бы получить рекомендации, обратитесь к специалисту по фитнесу. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые у вас могут возникнуть, настроить вас с рутиной и убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, переходите только на ту степень, которая подходит вашему телу. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Прекратите, если вы чувствуете боль или что-то кроме легкого ощущения. Если после этих упражнений вы чувствуете болезненность, обледеньте пораженную область и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, которые могут быть затронуты упражнениями на предплечье, лучше избегать их или делать их под руководством вашего врача или физиотерапевта.

Суть

Упражнения на предплечье могут нарастить силу и увеличить силу захвата, что способствует широкому спектру физических нагрузок. Чтобы увидеть лучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и берите на себя обязательство придерживаться своей рутины.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками, и еженедельно меняйте режим тренировок.