Аэробные упражнения - это любое упражнение, которое заставляет вашу кровь качать и работать с большими мышечными группами. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Примеры аэробных упражнений включают в себя:
- быстрая ходьба
- плавание
- тяжелая уборка или садоводство
- Бег
- катание на велосипеде
- играть в футбол
Эксперты рекомендуют выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений или 75 минут энергичных занятий каждую неделю. Быстрая ходьба или плавание - примеры умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности.
Но почему рекомендуется заниматься аэробикой? Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свою рутину.
13 преимуществ
1. Улучшает сердечно-сосудистую систему
Аэробные упражнения рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией и большинством врачей людям с сердечными заболеваниями или с риском для них. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить артериальное давление и поддерживать чистоту артерий, повышая «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижая «плохой» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, делайте аэробные упражнения средней или высокой интенсивности в течение 40 минут от 3 до 4 раз в неделю.
2. Понижает кровяное давление
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить артериальное давление. Вот другие способы снизить кровяное давление без лекарств.
3. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и понижать уровень сахара в крови, сохраняя при этом вес тела под контролем. В исследовании на людях с диабетом типа 2, исследователи обнаружили, что любая форма движения, аэробная или анаэробная, может иметь эти эффекты.
4. Уменьшает симптомы астмы
Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить частоту и тяжесть приступов астмы. Однако, если у вас астма, вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новые упражнения. Они могут порекомендовать конкретные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.
5. Уменьшает хроническую боль
Если вы страдаете хронической болью в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низким воздействием, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения могут также помочь вам похудеть, что может дополнительно уменьшить хроническую боль в спине.
6. СПИД спит
Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения во время бодрствования.
Исследование лиц с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством лечения бессонницы.
Участники занимались аэробикой в течение 16 недель, а затем заполняли анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении их бодрствования и жизненной силы в дневное время.
Однако выполнение упражнений слишком близко ко сну может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.
7. Регулирует вес
Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для потери веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и избавиться от него.
В одном исследовании исследователи просили участников с избыточным весом придерживаться того же режима питания, но заниматься физическими упражнениями, которые сжигают от 400 до 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.
Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от их начального веса, как для мужчин, так и для женщин. Большинство участников гуляли или бегали на беговых дорожках для большинства своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько оживленных прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед обедом.
В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для того, чтобы сбросить тот же вес.
8. Укрепляет иммунную систему
Исследователи из Университета штата Пенсильвания исследовали активных и сидячих женщин и влияние физических упражнений на их иммунную систему.
- одна группа занималась на беговой дорожке в течение 30 минут
- другая группа сделала взрыв интенсивной активности в течение 30 секунд
- последняя группа не занималась
Всем женщинам брали кровь до, после и с разными интервалами в дни и недели после этих упражнений.
Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему. Сидячая группа женщин не видела улучшения функции иммунной системы, и их уровни кортизола были намного выше, чем в активных группах.
9. Улучшает мозг
Знаете ли вы, что мозг начинает терять ткани после достижения 30 лет? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.
Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили данные магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали для оценки их здоровья, в том числе аэробной подготовленности. У взрослых, которые были в наилучшей форме, было меньше сокращений в лобной, теменной и височной областях мозга. В целом, их мозговая ткань была более крепкой.
Что это значит для тебя? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга.
10. повышает настроение
Перемещение вашего тела может также улучшить ваше настроение. В одном исследовании на людях с депрессией участники шли по беговой дорожке, делая интервалы в течение 30 минут сеанс. Через 10 дней их попросили сообщить о любых изменениях в их настроении.
Все участники сообщили о значительном снижении симптомов депрессии. Эти результаты предполагают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут сильно повлиять на настроение.
Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного упражнения может быть достаточно, чтобы дать вам импульс.
11. Уменьшает риск падений
Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и, возможно, к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком взрослые, чтобы начать тренироваться, не надо. Вы можете многое получить.
Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробный танец, например, может снизить риск падения, улучшая равновесие и ловкость. Женщины работали в течение часа, 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя множество приседаний, баланс ног и другие основные двигательные задачи.
В конце исследования женщины контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стоя на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила сцепления и охват, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасно заниматься спортом. Инструктор может сообщить вам, правильно ли вы выполняете движения, а также может при необходимости внести изменения, чтобы снизить риск получения травмы.
12. Безопасно для большинства людей, включая детей
Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются для большинства групп людей, даже тех, кто старше или имеет хронические заболевания. Ключ работает с вашим доктором, чтобы найти то, что работает лучше для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.
Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле, рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался как минимум 60 минут или более каждый день. Умеренные занятия хороши, но дети должны входить в активную зону как минимум три дня в неделю.
13. Доступно и доступно
Вам не нужно никакого модного оборудования или членства в тренажерном зале, чтобы потренироваться. Ежедневные физические упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка по окрестностям или прогулка с другом по местному маршруту.
Другие способы получить ваши аэробные упражнения бесплатно или дешево:
- Проверьте местные школы или общественные центры на часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
- Просмотр онлайн, чтобы найти бесплатные тренировки на сайтах, таких как YouTube. Фитнес Блендер, Йога с Адриеной и Blogilates - популярные каналы.
- Уточните у своего работодателя скидки или бесплатное членство в спортивных залах. Если ваше рабочее место ничего не предлагает, вы можете иметь право на льготы через поставщика медицинского страхования.
Аэробные упражнения безопасны?
Поговорите с врачом, прежде чем начинать новые упражнения. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, есть определенные ситуации, когда вы можете захотеть быть под наблюдением врача.
Например:
- Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Употребление здоровой закуски перед тем, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое снижение уровня.
- Потратьте дополнительное время на разминку, прежде чем начинать свою деятельность, если у вас есть боль в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед шнуровкой или отправиться в тренажерный зал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движения также может помочь.
- Если у вас астма, ищите упражнения с короткими всплесками активности, такими как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете сделать перерыв, чтобы отдохнуть легкими. И не забывайте использовать ингалятор при необходимости.
- Если вы новичок в занятиях спортом, расслабьтесь. Начните в течение нескольких недель, занимаясь от 10 до 20 минут через день. Это поможет при усталости и мышечных болях.
Ваш врач может предложить больше рекомендаций и предложений для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.
Еда на вынос
Большинство людей должны стремиться к получению около 30 минут умеренной сердечно-сосудистой активности не менее пяти дней в неделю. Это работает около 150 минут или 2,5 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивности и активности, чтобы держать его интересным.
Если вы новичок в деятельности, начните с короткой и медленной. Вы всегда можете строить, когда уровень вашей физической подготовки улучшается. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.
Если вам не хватает времени, рассмотрите возможность разбить упражнение в течение дня на несколько 10-минутных кусков. Даже коротких занятий аэробикой достаточно, чтобы пожинать плоды.
