6 основных питательных веществ: что это такое и зачем они нужны

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Белок имеет свой момент, и не только в тренировочном сообществе. Но вся шумиха по уважительной причине. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок обеспечивает строительные блоки тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Потрясающие 16 процентов от массы тела среднего человека от белка. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания организма без необходимости.

Белки состоят из разных аминокислот. В то время как организм может самостоятельно создавать некоторые аминокислоты, существует много незаменимых аминокислот, которые могут поступать только из пищи. Вам нужно множество аминокислот, чтобы ваше тело функционировало правильно.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно есть все аминокислоты одновременно. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Сколько белка вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, не было достаточного количества исследований, чтобы доказать, что они более здоровы или могут влиять на потерю веса, согласно Клинике Майо.

2. Углеводы

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте увлечению низким содержанием углеводов обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового организма. Согласно данным клиники Майо, углеводы питают ваш организм, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ваших ежедневных калорий, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев.

Здоровые источники

Прежде чем вы достигнете белого хлеба или макарон, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы здоровее, чем другие. Выбирайте цельные зерна, бобы и богатые клетчаткой овощи и фрукты вместо рафинированных зерен и продуктов с добавлением сахара.

3. Жиры

Поделиться на Pinterest

Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.

Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, наращивание клеток и движение мышц.

Да, жир с высоким содержанием калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на жир, но Всемирная организация здравоохранения предлагает держать его ниже 30 процентов от ваших калорий.

Включение в свой рацион здоровых жиров может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу вашего мозга. Они также являются сильными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры - омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры важны для вашего организма, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя). Кокосовое масло обеспечивает растительные жиры в форме триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроля аппетита.

Избегайте транс-жиров и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

4. Витамины

Поделиться на Pinterest

Витамины жизненно необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержки своих функций. Есть 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины А, С, В ₆ и D.

Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезни. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму исцелиться.

Здоровые источники

Если вы едите разнообразную, сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и у вас нормальный и здоровый функционирующий пищеварительный тракт, вам, вероятно, не нужно принимать витаминные добавки.

5. Минералы

Поделиться на Pinterest

Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для формирования крепких костей и зубов, для регулирования вашего обмена веществ и поддержания надлежащего увлажнения. Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.

В дополнение к укреплению костей кальций помогает в передаче нервного сигнала, поддержании здорового кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает выработку эритроцитов и гормонов, а цинк укрепляет иммунную систему и способствует заживлению ран.

6. Вода

Поделиться на Pinterest

Вы можете прожить в течение нескольких недель без еды, но вы не можете прожить более нескольких дней без воды. Вода абсолютно необходима для любой системы вашего организма. Это также главное, из чего ты сделан. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.

Вода улучшает работу вашего мозга и настроение. Действует амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и снизить концентрацию и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы остаться увлажненным. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Мунк на шпинате или арбузе, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, правильно ли вы увлажнены, - это цвет и объем мочи. Если ваша моча не частая и бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

навынос

Употребление разнообразной диеты, полной фруктов, овощей, полезных белков и жиров, а также цельного зерна - лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов - полезных химических веществ в красочных растениях, которые предотвращают болезни. Эти микроэлементы и макроэлементы жизненно важны для вашего тела, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым.