Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Средняя скорость бега

Средние скорости бега или темпы зависят от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году Strava, международное приложение для бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость для мужчин в Соединенных Штатах составляет 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп для женщин был 10:21 за милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю - 3: 43.13, установленный Хичамом Эль Герруем из Марокко в 1999 году.

Скорость по расстоянию

Если вы планируете пробежать 5К, 10К, полумарафон или марафон, приведите среднее время на милю. Эти времена основаны на данных гонки 2010 года от 10 000 бегунов для отдыха в возрасте от 20 до 49 лет.

секс	Расстояние гонки	Средний темп на милю (1,6 км)
мужчина	5 км	10:18:10
женщина	5 км	12:11:10
мужчина	10 км	8:41:43
женщина	10 км	10:02:05
мужчина	полумарафон (13,1 мили)	9:38:59
женщина	полумарафон (13,1 мили)	10:58:33
мужчина	марафон (26,2 мили)	9:28:14
женщина	марафон (26,2 мили)	10:23:00

Как улучшить скорость

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и увеличить выносливость.

Интервальная тренировка

Разминка в течение 10 минут, медленно бегая трусцой. Затем бегите интенсивным шагом (где вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.

Повторите 4-6 раз. Делайте это минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Темп тренировки

Цель состоит в том, чтобы бежать в темпе или в комфортно тяжелом темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в этом темпе несколько минут, а затем несколько минут бегайте трусцой. Работайте в темпе до 10–15 минут для 5K и от 20 до 30 минут бегите в своем темпе для более длинных гонок.

Тренировка холма

Если вы планируете участвовать в гонке с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм, который имеет такую же длину и наклонен к тому, с которым вы столкнетесь в гонке. Или, если у вас есть доступ к курсу, тренируйтесь на холмах.

Бегите в темпе вверх по склону, а затем бегайте вниз. Повторите несколько раз. <

Другие советы

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают в себя:

• Работайте на свой товарооборот. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить темп. Во время тренировки увеличивайте количество шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
• Поддерживать здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, который оптимален для ваших целей, таких как бег быстрее, наращивание мышечной массы или потеря веса.
• Оденься соответственно. Носите легкую ветрозащитную одежду во время бега. Посетите местный магазин бега, чтобы купить легкие кроссовки, с которыми вы можете тренироваться на трассе и носить в день гонки. Если вы женщина, это руководство поможет вам найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
• Сосредоточиться на форме. Держите руки и плечи расслабленными. Ваши руки должны удобно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Советы

Ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

• Перейти на ближайшую трассу.
• Разогреть в течение не менее 5-10 минут.
• Проверь себя и беги 1 милю. Идите в темпе, где вы себя подталкиваете, но не изо всех сил.

Вы также можете сделать это на любой плоской беговой дорожке или дорожке.

Используйте ваше милевое время в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь к трассе и снова измеряйте свой темп, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное время цели. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать плану онлайн-обучения, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с бегущим тренером.

Беговая безопасность

Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега, следуйте этим советам:

• Купите кроссовки для бега, которые предлагают сильную поддержку лодыжки. Ищите местный магазин работает рядом с вами. Они могут подобрать вам подходящие кроссовки для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
• Бегите в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, где вы можете бегать рядом с вашим домом или офисом.
• Не упустите опасности споткнуться, такие как камни, щели, ветви деревьев и неровные поверхности.
• Если вы новичок в беге, начните с комфортного, медленного темпа разговора. Вы можете увеличить скорость оттуда. Вы также можете переключаться между бегом и ходьбой, чтобы начать.
• Пейте много воды во время бега. Если вы отправляетесь в более длительный период, ищите трассы для бега рядом с вами, где есть фонтаны или где-нибудь, где можно оставить бутылку с водой.
• Заправьтесь закусками или легкими закусками в течение 45-60 минут после пробежки.

Еда на вынос

Ваш темп зависит от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или в скоростных тренировках. Попробуйте выполнить их на дорожке возле вашего дома. Зарегистрируйтесь в местной гонке 5K или две, чтобы оставаться мотивированными, чтобы улучшить свое время.

Помните, что важно наращивать скорость постепенно, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного истощения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых тренировок.