Это бег или бег?
Бег медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основными отличиями являются темп и усилия. Одно из определений скорости бега составляет от 4 до 6 миль в час (миль в час), в то время как бег может быть определен как 6 миль в час или более.
Продолжайте читать, чтобы узнать более индивидуальные способы выяснить ваш целевой темп бега.
Как должен себя чувствовать бег?
Как правило, бег требует больше усилий и должен быть быстрее, чем темп ходьбы. Вы можете ожидать, что не сможете сказать больше нескольких слов во время движения. Но этот уровень усилий будет отличаться для каждого человека. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и физической силы.
Беговая дорожка против на открытом воздухе
На беговой дорожке бег требует меньше усилий. Пояс перемещает ваше тело для вас и есть меньше переменных, таких как сопротивление воздуха. С меньшим сопротивлением воздуха в помещении, вам не нужно работать против этой дополнительной силы. Таким образом, на беговой дорожке вы можете двигаться со скоростью от 4 до 6 миль в час, не напрягая себя так сильно, как на улице.
Вы можете работать лучше для вас, в зависимости от ваших потребностей, но как бег на открытом воздухе, так и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества. И то, и другое - отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце может даже сказать вам, какой должна быть ваша скорость.
Скорость бега в зависимости от частоты сердечных сокращений
Ваш пульс может помочь вам определить, какова должна быть ваша средняя скорость бега.
Частота сердечных сокращений - это количество ударов вашего сердца за одну минуту. Он измеряет интенсивность вашей тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше ваше сердце бьется в минуту. Это потому, что вашему сердцу нужно накачать больше крови и кислорода в работающие мышцы.
В зависимости от желаемой тренировки ваш пульс должен увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.
По данным Американской ассоциации кардиологов, бег - это интенсивная физическая активность. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Эти 70-85 процентов - ваша целевая зона сердечного ритма.
Расчет целевой зоны сердечного ритма
Ваша целевая зона сердечного ритма имеет верхний и нижний предел.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, у 35-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минут минус 35, или 185 ударов в минуту.
Чтобы войти в зону пробежек, им нужно тренироваться достаточно сильно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений на 70-85 процентов от 185 ударов в минуту. Это составляет от 130 до 157 ударов в минуту.
Пример расчета пульса
- Пример расчета пульса
- Максимальная частота сердечных сокращений: 220 - 42 = 178 ударов в минуту
- 70% скорость: 178 х 0,70 = 124,6 ударов в минуту
- 85% скорость: 178 х 0,85 = 151,3 ударов в минуту
- Целевая зона сердечного ритма этого человека составляет около 124 до 151 ударов в минуту.
Проверка целевого пульса
Вы можете проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это поможет вам определить, находитесь ли вы в целевой зоне пульса.
Монитор сердечного ритма может автоматически измерять частоту сердечных сокращений. Это устройство чаще всего выглядит как цифровые часы.
Также возможно измерить частоту сердечных сокращений без монитора. Вы можете использовать свои пальцы и секундомер. Если у вас есть смартфон, вы можете использовать функцию секундомера.
Чтобы вручную проверить частоту сердечных сокращений:
- Хватит бегать.
- Положите кончики указательного и среднего пальцев на точку пульса на шее или запястье. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать ваше запястье.
- Если вы проверяете пульс на левом запястье, сожмите левую руку в кулак. Осторожно нажмите на пульс пальцами правой руки.
-
Установите таймер на 60 секунд и сосчитайте свое сердцебиение.
- Или вы можете считать в течение 30 секунд и умножить число на два.
- Для более быстрого выбора посчитайте за 10 секунд и умножьте на шесть. Это последнее число - ваш пульс.
Q:
Когда вы используете частоту сердечных сокращений для задания скорости бега, как местность влияет на то, насколько быстро или медленно вы должны двигаться?
A:
Если вы бежите вверх по склону, вы приложите больше усилий, чем на плоской поверхности. Таким образом, ваш пульс будет намного выше, если вы будете бегать в гору, а не на ровной поверхности. Бег по склону (в зависимости от того, насколько крутой уклон) потребует гораздо более медленного темпа, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений в той же целевой зоне, что и при беге по ровной поверхности. Кроме того, тренировка, проходящая определенное расстояние на относительно ровной местности, должна быть уменьшена по длине на склоне, если вы хотите сохранить ту же интенсивность тренировки. Например, 5 миль на равнинной местности необходимо будет сократить до более короткого расстояния, если оно выполняется на склоне. Кроме того, вы не можете поддерживать ту же скорость на наклоне, который вы поддерживаете на плоской поверхности, если вы хотите сохранить ту же интенсивность и целевую частоту сердечных сокращений.
Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSОтветы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Q:
Что важно помнить при использовании ЧСС для определения темпа?
A:
Во-первых, помните, что при использовании фитнес-гаджетов, которые отображают ваш пульс, есть определенный предел погрешности. Ознакомьтесь с тем, как рассчитать частоту своего пульса и отслеживать его во время тренировки. Как я уже отмечал в приведенном выше вопросе, в зависимости от рельефа местности, если вы бегаете в гору, вам нужно будет замедлить темп, чтобы сохранить постоянную целевую частоту пульса на ровной поверхности. Чем круче уклон, тем быстрее будет расти ваш пульс. Наконец, при переходе от плоской пробежки к пробежке по наклону начните постепенно. Если вы начинаете чувствовать себя слабым или больным, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSОтветы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Сделай это лучше бегать трусцой
Если вы новичок в беге трусцой или хотите улучшить скорость бега, вот несколько вещей, о которых следует помнить:
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы долгое время не занимались спортом, поговорите с врачом перед бегом. Это даже более важно, если у вас хроническое заболевание или травма. Ваш врач может предложить руководство для безопасного начала нового упражнения.
- Разогреть и остыть. Перед пробежкой сделайте разминку за 5-10 минут. Совершите легкую прогулку, чтобы циркулировать кровь и разогреть мышцы. Вы также можете делать прыжки гнезда или руки круги. После пробежки, охладитесь, медленно идя и потягиваясь. Это улучшит производительность и снизит риск получения травмы.
- Начните медленно. Не увеличивайте интенсивность тренировки. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с прогулок. Попробуйте бегать трусцой после того, как вы привыкнете к ходьбе. Вы также можете переключаться между ходьбой и бегом во время одной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать время бега.
- Обратите внимание на форму. Держите туловище прямо, но не напрягайте мышцы. Наклонитесь немного вперед, не догоняя. Расслабьте руки, руки и плечи. Согните руки в локтях и разведите руки от плеч.
- Пить воду. Ваше тело нуждается в достаточном количестве жидкости для правильной работы. Тем не менее, он теряет жидкости, когда вы работаете и потеете. Оставайтесь увлажненными до, во время и после пробежки. Пейте еще больше воды в жаркие и влажные дни.
- Используйте правильное тренировочное снаряжение. Носите туфли, которые хорошо сидят и обеспечивают поддержку. Посетите магазин, чтобы примерить спортивную обувь. Старайтесь не носить старую обувь для тренировок, это может увеличить риск травм и боли. Рекомендуется носить дышащую легкую одежду для дополнительного комфорта.
Эти советы помогут вам получить максимальную отдачу от пробежки.
Для дополнительного руководства, поговорите с личным тренером. Они могут предоставить советы по бегу трусцой, которые соответствуют вашему возрасту, уровню физической подготовки и целям.
Беги, перемешай и отдохни
В целом, средняя скорость бега от 4 до 6 миль в час. Это быстрее, чем ходить и медленнее, чем бег. Когда вы бегаете трусцой, вам может потребоваться остановиться и отдышаться, прежде чем начать полноценный разговор.
Если вы предпочитаете ходить, бег - отличный способ испытать себя. Бег трусцой также может быть предшественником бега. Но регулярные пробежки сами по себе могут помочь вам получить достаточную физическую активность каждую неделю.
