Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Я не всегда был взволнованным человеком, но шесть лет назад после диагноза депрессии меня быстро охватили симптомы, которые стало трудно игнорировать.
Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре это проникло во все аспекты моей жизни, сделав невозможным нормальное функционирование.
Я жил в страхе от необходимости разговаривать с незнакомцами. Я начал испытывать приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты, настолько сильное, что я избегал общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.
Когда я решил снова попробовать работать, я взял на себя роль неполного рабочего дня с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это возможно, чтобы приспособиться к моему тревожному расстройству.
Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что у меня почти нет симптомов почти каждый день.
Сейчас я занимаюсь собственным бизнесом по написанию текстов. После того, как я так напуган общественными местами, у меня появилась уверенность в том, что я могу общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других, живущих в Интернете, и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.
Я регулярно выступаю в подкастах и в прямом эфире в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где я никогда не был, потому что наконец-то у меня все под контролем.
То, что я так долго сдерживался, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на беспокойство.
Это было нелегко, но, работая с моим доктором и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своей тревогой. У меня все еще есть чувство беспокойства, и я сомневаюсь, что они навсегда меня покинут - я только оттачивал свои навыки и научился реагировать более позитивно.
Вот мои советы о том, как действовать, когда возникает беспокойство.
1. Избегайте кофеина
Кофеин хорошо известен как стимулятор тревоги. Но для меня пить кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я чувствителен к нему.
Когда я чувствую беспокойство или предвкушаю эти чувства - как прежде, чем я пользуюсь общественным транспортом - я всегда принимаю сознательное решение прекратить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.
2. Избегайте алкоголя
Чувство тревоги может быть настолько подавляющим, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.
Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, алкоголь на самом деле изменяет уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать больше беспокойства после того, как алкоголь стирается.
3. Запиши это
Один из худших аспектов беспокойства - не знать, почему вы нервничаете. Вы могли бы лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плывущими вдаль, и все равно волноваться совершенно без причины.
Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом изучения вашего самочувствия, особенно если говорить вслух кажется невозможным.
Исследования показывают, что ведение журнала на самом деле является здоровым способом справиться с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.
Другое исследование показало, что взволнованные участники теста, написавшие перед тестом несколько заметок о том, что они чувствовали и о чем думали, работали лучше, чем те, кто этого не делал.
4. Используйте аромат
Лаванда хорошо известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку лавандового масла, чтобы почувствовать, как зарождаются тревожные мысли.
Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте пахнуть лавандой во время практики. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, делая его еще более эффективным.
Магазин лавандового масла.
5. Поговорите с кем-то, кто получает это
Если ваши чувства беспокойства затрудняют работу, вам следует поговорить с медицинским работником. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже есть тревожное расстройство. Когда я чувствую себя действительно плохо, я посылаю им сообщение о том, как я себя чувствую.
У них может быть новый взлом, который я могу попробовать, или они могут указать на то, что могло бы послужить триггером. Но иногда это просто приятно дать кому-то, кто знает, каково это быть в моей шкуре.
6. Найти мантру
Я использую положительные подтверждения каждый день, чтобы помочь мне справиться с настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда я чувствую беспокойство.
Я скажу себе: «Это чувство только временно». Это помогает мне чувствовать себя спокойно, особенно если я нахожусь на грани приступа паники. Я также напоминаю себе, что я пережил панические атаки в прошлом, и признаю, что все будет хорошо, пока я терпелив к себе.
7. Уходи
Иногда, когда вы испытываете беспокойство, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения - даже если это просто прогулка - могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.
Я часто испытываю беспокойство, когда я недостаточно двигался в течение дня, поэтому ходьба - отличный способ для меня использовать лишнюю энергию.
Прогулка на свежем воздухе также может улучшить ваше самочувствие. Одно исследование показало, что люди, которые отправились на прогулку в лесистой местности, снизили выработку гормонов стресса, чем когда они оставались в городе.
8. Пейте воду
Вы можете не осознавать этого, но недостаток воды может усугубить симптомы вашей тревоги. Обезвоживание может вызвать сердцебиение. Это может привести к панике, которая может вызвать приступ тревоги.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться и выпить большой стакан воды и посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше.
9. Отдохни немного
Для меня очень важно провести время в одиночестве, и это помогает мне заряжать батареи и отдыхать. Если вы чувствуете беспокойство, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете прогуляться до магазина за продуктами, сходить в тренажерный зал или почистить ванную комнату.
Это все умные маленькие способы найти время в одиночестве, не показаясь грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.
10. Выключите телефон
Быть постоянно подключенным - это современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.
Не бойтесь время от времени выключать телефон. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы чувствуете беспокойство.
11. Примите ванну
Считаете ли вы, что ваши тревожные мысли влияют на вас как физически, так и умственно? Это распространено, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.
Горячая ванна с солями Эпсома отлично подходит для расслабления мышц, что также может помочь вам расслабиться.
Магазин для английских солей.
Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.
12. Ешь что-нибудь
Я могу так зацикливаться на работе, что забываю есть до двух часов дня. Это простая ошибка, и я часто вспоминаю только о еде, потому что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.
Низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас нервозность, раздражительность и беспокойство. Попробуйте съесть что-нибудь легко перевариваемое, как банан. Тогда следуйте за этим с хорошо сбалансированной едой с белком, углеводами и овощами.
Контроль беспокойства требует времени
Там нет быстрого решения для беспокойства, и это часто может быть похоже на тяжелую борьбу. Но, узнав о причинах ваших симптомов и обратившись к врачу, вы сможете справиться с симптомами.
Вы можете обнаружить, что некоторые из этих хаков работают на вас сразу, а другие могут вообще не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.
Отступление от чувства тревоги, отступая от мира, только сделало мою жизнь более трудной в конечном счете. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, стало ключом к моему выздоровлению. Практика совершенствует, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые работают для вас.
Фиона Томас - автор образа жизни и психического здоровья, который живет с депрессией и беспокойством. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.
