Что такое высокое кровяное давление?
Кровяное давление - это сила, с которой кровь перекачивается из сердца в артерии. Нормальное показание артериального давления составляет менее 120/80 мм рт.
Когда кровяное давление высокое, кровь движется по артериям с большей силой. Это оказывает повышенное давление на деликатные ткани в артериях и повреждает кровеносные сосуды.
По оценкам Американского колледжа кардиологов, высокое кровяное давление или гипертония поражает примерно половину взрослых американцев.
Известный как «тихий убийца», он обычно не вызывает симптомов, пока не будет нанесен значительный ущерб сердцу. Без видимых симптомов большинство людей не знают, что у них высокое кровяное давление.
1. Двигайся
Упражнения от 30 до 60 минут в день являются важной частью здорового образа жизни.
Наряду с понижением артериального давления регулярные физические нагрузки улучшают ваше настроение, силу и равновесие. Это снижает риск развития диабета и других заболеваний сердца.
Если вы какое-то время были неактивны, поговорите с врачом о безопасных упражнениях. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте темп и частоту тренировок.
Не фанат спортзала? Возьми свою тренировку на улице. Отправляйтесь в поход, бегайте трусцой или плавайте и все же пожинайте плоды. Главное, чтобы двигаться!
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует проводить мероприятия по укреплению мышц не менее двух дней в неделю. Вы можете попробовать поднимать тяжести, делать отжимания или выполнять любые другие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу.
2. Следуйте диете DASH
Следуя диетическим подходам к прекращению гипертонии (DASH), диета может снизить артериальное давление на целых 11 мм рт. Ст. Диета DASH состоит из:
- есть фрукты, овощи и цельные зерна
- употребление нежирных молочных продуктов, постного мяса, рыбы и орехов
- исключение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обработанные продукты, жирные молочные продукты и жирное мясо
Это также помогает сократить десерты и подслащенные напитки, такие как сода и сок.
3. Положи солонку
Сокращение потребления натрия до минимума может быть жизненно важным для снижения артериального давления.
У некоторых людей, когда вы едите слишком много натрия, ваше тело начинает удерживать жидкость. Это приводит к резкому повышению артериального давления.
AHA рекомендует ограничить потребление натрия от 1500 до 2300 мг в день. Это чуть больше половины чайной ложки поваренной соли.
Чтобы снизить содержание натрия в рационе, не добавляйте соль в пищу. Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия!
Используйте травы и специи, чтобы добавить аромат. Обработанные продукты также имеют тенденцию быть нагруженными натрием. Всегда читайте пищевые этикетки и выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия, когда это возможно.
4. Потерять лишний вес
Вес и кровяное давление идут рука об руку. Потеря всего 10 фунтов (4,5 кг) может помочь снизить артериальное давление.
Это не только число в вашей шкале, что имеет значение. Наблюдение за вашей талией также важно для контроля артериального давления.
Лишний жир вокруг вашей талии, называемый висцеральным жиром, вызывает проблемы. Он имеет тенденцию окружать различные органы брюшной полости. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
В общем, мужчины должны держать свою талию ниже 40 дюймов. Женщины должны стремиться к менее чем 35 дюймов.
5. Убери свою никотиновую зависимость
Каждая сигарета, которую вы курите, временно повышает кровяное давление в течение нескольких минут после того, как вы закончите. Если вы заядлый курильщик, ваше кровяное давление может оставаться повышенным в течение длительных периодов времени.
Люди с высоким кровяным давлением, которые курят, подвергаются большему риску развития опасно высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.
Даже пассивное курение может подвергнуть вас повышенному риску высокого кровяного давления и болезней сердца.
Помимо предоставления множества других преимуществ для здоровья, отказ от курения может помочь нормализовать ваше кровяное давление. Посетите наш центр отказа от курения, чтобы принять меры, чтобы бросить курить сегодня.
6. Лимит алкоголя
Выпить стакан красного вина за ужином - это прекрасно. Это может даже принести пользу сердечного здоровья, когда сделано в умеренных количествах.
Но употребление чрезмерного количества алкоголя может привести к большому количеству проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
Чрезмерное употребление алкоголя также может снизить эффективность некоторых лекарств от кровяного давления.
Что означает умеренное употребление алкоголя? AHA рекомендует мужчинам ограничить потребление двумя алкогольными напитками в день. Женщины должны ограничить потребление одного алкогольного напитка в день.
Один напиток равен:
- 12 унций пива
- 5 унций вина
- 1,5 унции 80-градусного ликера
7. Стресс меньше
В сегодняшнем быстро меняющемся мире, который полон растущих потребностей, может быть трудно замедлиться и расслабиться. Важно отойти от повседневных обязанностей, чтобы облегчить стресс.
Стресс может временно поднять ваше кровяное давление. Слишком много этого может поддерживать ваше давление в течение длительных периодов времени.
Это помогает определить триггер для вашего стресса. Это может быть ваша работа, отношения или финансы. Как только вы узнаете источник своего стресса, вы можете попытаться найти способы решить проблему.
Вы также можете принять меры для снятия стресса здоровым способом. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, медитировать или заниматься йогой.
Риски высокого кровяного давления
При отсутствии лечения высокое кровяное давление может привести к серьезным осложнениям, включая инсульт, инфаркт и повреждение почек. Регулярные посещения вашего врача могут помочь вам контролировать и контролировать ваше кровяное давление.
Показатель кровяного давления 130/80 мм рт.ст. или выше считается высоким. Если вы недавно получили диагноз высокого кровяного давления, ваш врач будет работать с вами, как снизить его.
Ваш план лечения может включать лекарства, изменения образа жизни или комбинацию методов лечения. Выполнение вышеуказанных шагов также может помочь снизить ваши цифры.
Эксперты говорят, что в среднем каждое изменение образа жизни должно снижать артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. (Верхнее число) и на 2–3 мм рт. Ст. (Нижнее число).
Снижение потребления соли и внесение изменений в рацион может еще больше снизить артериальное давление.
