Плотные бедра: 7 протяжений, симптомов, причин, профилактика и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Что значит иметь крепкие бедра?

Ощущение стеснения в бедрах происходит от напряжения вокруг сгибателей бедра. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вокруг верхней части бедер, которые соединяют верхнюю часть ноги с бедром. Эти мышцы позволяют вам сгибаться в пояснице и поднимать ногу.

Вот некоторые из основных сгибателей бедра:

• Iliopsoas
• прямая кишка бедра
• тензорные фасции лате
• портняжная мышца

У многих людей плотные бедра, от людей, которые проводят несколько часов в день сидя, до обычных посетителей спортзала и профессиональных спортсменов. Некоторые люди также более склонны к стеснению в этой области своего тела. Плотные бедра могут увеличить риск получения травм из-за повышенных требований к тканям, которые не двигаются должным образом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о сжатых бедрах и о том, что вы можете сделать, чтобы расслабить эти мышцы.

7 растяжек, чтобы ослабить узкие бедра

Растягивающие ролики из пены и сгибатели бедра могут помочь уменьшить стеснение в бедрах.

1. Пена ролик стрейч

Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить узкие бедра.

1. Лягте лицом вниз, валиком для пены ниже и чуть ниже правого бедра.
2. Положите левую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите предплечья на землю перед собой, чтобы снять вес с бедра. Это сделает растяжку менее болезненной.
4. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены назад, а передняя часть ноги была плоской относительно земли.
5. Медленно двигайтесь назад и вперед над роликом пены.
6. Для дополнительного растягивания добавьте движение из стороны в сторону, когда вы катитесь.
7. Продолжайте до 30 секунд. Когда вы катитесь, определите любые триггерные точки или точки, которые кажутся вам слишком напряженными или болезненными. Вы можете сосредоточиться на этих областях в течение примерно 10 секунд, чтобы снять напряжение.
8. Повторяя с вашим левым бедром.

2. На коленях тазобедренного сгибателя растянуть

Вы можете делать это ежедневно, чтобы ослабить сгибатели бедра.

1. Встань на правое колено.
2. Положите левую ногу на пол, левое колено под углом 90 градусов
3. Ведите свое бедро вперед. Сохраняя прямую спину, наклоните туловище вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите от 2 до 5 раз с каждой ногой, стараясь каждый раз увеличивать растяжку.

3. Голубь стрейч

Это растяжение обычно наблюдается в практике йоги. Его можно использовать ежедневно для улучшения подвижности сгибателей бедра.

1. Начните с рук и колен в настольном положении.
2. Подведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье.
3. Положите правую лодыжку перед левым бедром.
4. Выпрямите левую ногу позади себя, убедившись, что левое колено выпрямлено, а пальцы ног заострены.
5. Держите свои бедра квадратными.
6. Осторожно опустите себя на землю.
7. Оставайтесь в этом положении до 10 секунд.
8. Отпустите положение, нажав на руки, подняв бедра и вернув ноги в исходное положение на четвереньках.
9. Повторите с другой стороны.

4. Человек-паук стрейч

Растяжка паука может помочь согреть ваше тело перед тренировкой, или она может использоваться самостоятельно или вместе с другими растяжками сгибателей бедра.

1. Начните в позиции отжимания.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, поднеся ее к левой стороне.
3. Вытяните бедра вперед.
4. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь к старту.
5. Повторите пять раз, чтобы выполнить одно повторение.
6. Повторите с правой ногой.
7. Выполните три повторения с каждой ногой.

5. бабочка стрейч

Это отличная тренировка после тренировки или если вам нужно отдохнуть от сидения на стуле.

1. Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой.
2. Сложите подошвы ног вместе, а затем подвиньте пятки как можно ближе к телу.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной.
4. Толкните бедра локтями для более глубокого растяжения.
5. Держите растяжку в течение 30 секунд.

6. Горизонтальный присед для растяжки

Это растяжение также может помочь ослабить мышцы спины.

1. Начните с локтей и коленей на полу, и ваши колени согнуты на 90 градусов.
2. Разведите колени как можно дальше друг от друга и удлините позвоночник.
3. Опустите верхнюю часть тела на предплечья, когда вы тянете бедра назад и вниз.
4. Держите до 60 секунд.

7. Сидя растянуть

Это отличная возможность попробовать себя за столом, если вы работаете в офисе. Вы также можете сделать это, смотря телевизор или катаясь на машине или самолете.

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Сложите туловище вперед, пока не почувствуете нежное растяжение.
4. Держите до 60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

3 позы йоги для плотных бедер

Как вы знаете, если ваши бедра напряжены?

Боль и дискомфорт от жестких бедер обычно чувствуются в верхней части паха. Вы также можете испытывать боли в пояснице или подколенные сухожилия. Плотные бедра часто приводят к проблемам в пояснице, коленях и крестцово-подвздошных суставах.

Простой способ оценить гибкость мышц сгибателей бедра называется тестом Томаса:

• Лягте на спину на пол, на скамью или другую устойчивую плоскую поверхность.
• Поднесите оба колена к груди.
• Держите правое колено напротив груди.
• Выпрямите левую ногу.
• Опустите левую ногу как можно дальше.
• Повторите с другой ногой.

Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Что вызывает плотные бедра?

Сидячий образ жизни может привести к жестким сгибателям бедра и боли сгибателей бедра. Это потому, что чрезмерное сидение заставляет мышцы расслабляться и деактивироваться. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывая болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Плотные бедра также могут быть вызваны:

• стоя после долгого сидения
• кончик таза, который создает структурный дисбаланс
• постуральные привычки, такие как наклонение в одно бедро или наклонение вперед в оба бедра, стоя
• спать всю ночь на одной стороне тела
• одна нога длиннее другой

Плотные бедра также могут вспыхнуть, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, такие как приседания и тяга.

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для бедер?

Возможно, не удастся предотвратить сильные бедра, но вы можете снизить риск возникновения боли в бедре:

• Вставайте и двигайтесь каждый час или около того, если вы долго сидите за столом.
• Разминка перед любой тренировкой.
• Растягивайте в конце каждой тренировки.

Растяжка и массаж также могут снизить риск мышечного напряжения и боли.

Массаж помогает облегчить тугие бедра с помощью:

• растягивающие ткани, которые не могут быть достигнуты с помощью пенных валиков
• разрушение рубцовой ткани
• увеличение притока крови к тканям
• высвобождение эндорфинов для уменьшения боли
• расслабление мышц за счет выделения тепла и циркуляции

навынос

Растягивающие ролики и сгибатели бедра должны помочь расслабить напряженные мышцы бедра. Лечение от квалифицированного спортивного и лечебного массажиста также может помочь.

Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Они могут определить, является ли ваша боль результатом основной медицинской причины.