Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Что значит иметь крепкие бедра?
Ощущение стеснения в бедрах происходит от напряжения вокруг сгибателей бедра. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вокруг верхней части бедер, которые соединяют верхнюю часть ноги с бедром. Эти мышцы позволяют вам сгибаться в пояснице и поднимать ногу.
Вот некоторые из основных сгибателей бедра:
- Iliopsoas
- прямая кишка бедра
- тензорные фасции лате
- портняжная мышца
У многих людей плотные бедра, от людей, которые проводят несколько часов в день сидя, до обычных посетителей спортзала и профессиональных спортсменов. Некоторые люди также более склонны к стеснению в этой области своего тела. Плотные бедра могут увеличить риск получения травм из-за повышенных требований к тканям, которые не двигаются должным образом.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сжатых бедрах и о том, что вы можете сделать, чтобы расслабить эти мышцы.
7 растяжек, чтобы ослабить узкие бедра
Растягивающие ролики из пены и сгибатели бедра могут помочь уменьшить стеснение в бедрах.
1. Пена ролик стрейч
Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить узкие бедра.
- Лягте лицом вниз, валиком для пены ниже и чуть ниже правого бедра.
- Положите левую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите предплечья на землю перед собой, чтобы снять вес с бедра. Это сделает растяжку менее болезненной.
- Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены назад, а передняя часть ноги была плоской относительно земли.
- Медленно двигайтесь назад и вперед над роликом пены.
- Для дополнительного растягивания добавьте движение из стороны в сторону, когда вы катитесь.
- Продолжайте до 30 секунд. Когда вы катитесь, определите любые триггерные точки или точки, которые кажутся вам слишком напряженными или болезненными. Вы можете сосредоточиться на этих областях в течение примерно 10 секунд, чтобы снять напряжение.
- Повторяя с вашим левым бедром.
2. На коленях тазобедренного сгибателя растянуть
Вы можете делать это ежедневно, чтобы ослабить сгибатели бедра.
- Встань на правое колено.
- Положите левую ногу на пол, левое колено под углом 90 градусов
- Ведите свое бедро вперед. Сохраняя прямую спину, наклоните туловище вперед.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой ногой, стараясь каждый раз увеличивать растяжку.
3. Голубь стрейч
Это растяжение обычно наблюдается в практике йоги. Его можно использовать ежедневно для улучшения подвижности сгибателей бедра.
- Начните с рук и колен в настольном положении.
- Подведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье.
- Положите правую лодыжку перед левым бедром.
- Выпрямите левую ногу позади себя, убедившись, что левое колено выпрямлено, а пальцы ног заострены.
- Держите свои бедра квадратными.
- Осторожно опустите себя на землю.
- Оставайтесь в этом положении до 10 секунд.
- Отпустите положение, нажав на руки, подняв бедра и вернув ноги в исходное положение на четвереньках.
- Повторите с другой стороны.
4. Человек-паук стрейч
Растяжка паука может помочь согреть ваше тело перед тренировкой, или она может использоваться самостоятельно или вместе с другими растяжками сгибателей бедра.
- Начните в позиции отжимания.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, поднеся ее к левой стороне.
- Вытяните бедра вперед.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь к старту.
- Повторите пять раз, чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите с правой ногой.
- Выполните три повторения с каждой ногой.
5. бабочка стрейч
Это отличная тренировка после тренировки или если вам нужно отдохнуть от сидения на стуле.
- Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой.
- Сложите подошвы ног вместе, а затем подвиньте пятки как можно ближе к телу.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной.
- Толкните бедра локтями для более глубокого растяжения.
- Держите растяжку в течение 30 секунд.
6. Горизонтальный присед для растяжки
Это растяжение также может помочь ослабить мышцы спины.
- Начните с локтей и коленей на полу, и ваши колени согнуты на 90 градусов.
- Разведите колени как можно дальше друг от друга и удлините позвоночник.
- Опустите верхнюю часть тела на предплечья, когда вы тянете бедра назад и вниз.
- Держите до 60 секунд.
7. Сидя растянуть
Это отличная возможность попробовать себя за столом, если вы работаете в офисе. Вы также можете сделать это, смотря телевизор или катаясь на машине или самолете.
- Сядьте на стул с прямой спиной.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Сложите туловище вперед, пока не почувствуете нежное растяжение.
- Держите до 60 секунд.
- Повторите с другой стороны.
3 позы йоги для плотных бедер
Как вы знаете, если ваши бедра напряжены?
Боль и дискомфорт от жестких бедер обычно чувствуются в верхней части паха. Вы также можете испытывать боли в пояснице или подколенные сухожилия. Плотные бедра часто приводят к проблемам в пояснице, коленях и крестцово-подвздошных суставах.
Простой способ оценить гибкость мышц сгибателей бедра называется тестом Томаса:
- Лягте на спину на пол, на скамью или другую устойчивую плоскую поверхность.
- Поднесите оба колена к груди.
- Держите правое колено напротив груди.
- Выпрямите левую ногу.
- Опустите левую ногу как можно дальше.
- Повторите с другой ногой.
Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.
Что вызывает плотные бедра?
Сидячий образ жизни может привести к жестким сгибателям бедра и боли сгибателей бедра. Это потому, что чрезмерное сидение заставляет мышцы расслабляться и деактивироваться. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывая болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.
Плотные бедра также могут быть вызваны:
- стоя после долгого сидения
- кончик таза, который создает структурный дисбаланс
- постуральные привычки, такие как наклонение в одно бедро или наклонение вперед в оба бедра, стоя
- спать всю ночь на одной стороне тела
- одна нога длиннее другой
Плотные бедра также могут вспыхнуть, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, такие как приседания и тяга.
Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для бедер?
Возможно, не удастся предотвратить сильные бедра, но вы можете снизить риск возникновения боли в бедре:
- Вставайте и двигайтесь каждый час или около того, если вы долго сидите за столом.
- Разминка перед любой тренировкой.
- Растягивайте в конце каждой тренировки.
Растяжка и массаж также могут снизить риск мышечного напряжения и боли.
Массаж помогает облегчить тугие бедра с помощью:
- растягивающие ткани, которые не могут быть достигнуты с помощью пенных валиков
- разрушение рубцовой ткани
- увеличение притока крови к тканям
- высвобождение эндорфинов для уменьшения боли
- расслабление мышц за счет выделения тепла и циркуляции
навынос
Растягивающие ролики и сгибатели бедра должны помочь расслабить напряженные мышцы бедра. Лечение от квалифицированного спортивного и лечебного массажиста также может помочь.
Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Они могут определить, является ли ваша боль результатом основной медицинской причины.
