обзор
Ваши телята могут чувствовать себя стесненными по ряду разных причин. Теленок состоит из двух мышц, называемых икроножными и подошвенными. Эти мышцы облагаются налогом ежедневно, идя с места на место или участвуя в напряженных упражнениях.
Когда они не обладают нормальной гибкостью, это может повлиять на ваше распределение веса и давление, которое вы оказываете на другие области вашего тела во время движения. В результате ваша нога, лодыжка и колено могут функционировать не так, как должны. Это может привести к стеснению, боли и даже травме, отстраняющей вас от ваших любимых занятий.
Каковы симптомы?
Симптомы, которые вы будете испытывать при напряженных икроножных мышцах, могут варьироваться в зависимости от причины.
Если ваши мышцы спазмы, вы можете почувствовать что угодно от легкого дискомфорта до сильной боли. Мышца может ощущаться тяжело на ощупь и даже дергаться под кожей. Спазмы могут длиться от пары секунд до 15 минут, а иногда и дольше. Вы можете заметить спазмы сразу после тренировки или спустя четыре-шесть часов.
Другие симптомы могут включать в себя:
- внезапная боль в задней части голени или за коленом
- проблема стоя на цыпочках
- боль, отек или кровоподтеки
- боль, особенно когда к мышцам приложено сопротивление
Каковы причины?
Стеснение или боль в икрах часто являются результатом чрезмерного использования. Такие занятия, как бег и занятия спортом, могут быть тяжелыми для мышц икры. Выносливые виды спорта особенно тяжелы для тела.
Марафонцы, триатлонисты и пожилые люди, выполняющие много напряженных упражнений, могут подвергаться большему риску развития плотных икр или даже мышечных спазмов.
Другие причины болей в теле и спазмы могут включать:
- заболевание периферических сосудов (PVD)
- тромбоз глубоких вен (ТГВ)
- разрыв мышц или тендинит
- Equinus, или ограниченный диапазон движения в лодыжке
- диетические дисбалансы
- обезвоживание
- побочные эффекты лекарств
- плохая циркуляция
Растяжка для облегчения плотных телят
Если вы заметили, что ваши икроножные мышцы напряжены, может помочь регулярное растяжение. Попробуйте выполнять следующие упражнения ежедневно. Вы можете даже хотеть растягиваться два раза в день, чтобы начать. Это может помочь удлинить мышечное волокно и, возможно, уменьшить боль, которую вы испытываете.
Теленок стрейч 1
- Встаньте рядом со стеной одной ногой впереди другой, слегка согнув переднее колено.
- Держите заднее колено прямо, пятку на земле и наклоняйтесь к стене.
- Почувствуйте растяжку по всей длине задней ноги.
- Задержитесь на этом отрезке 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.
Теленок стрейч 2
- Встаньте рядом со стеной одной ногой впереди другой, слегка согнув переднее колено.
- Также согните свое заднее колено, удерживая пятку на земле, когда вы наклоняетесь к стене.
- Почувствуйте растяжение нижней части икроножных мышц.
- Задержитесь на этом отрезке 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.
Теленок стрейч 3
- Для более продвинутой растяжки встаньте на шаг. Поместите мяч ногой на край ступеньки. Ваша пятка должна быть со ступени.
- Медленно опускайте пятку вниз, когда вы переносите вес через ногу. Вы можете удерживать что-то, например, перила или стену, когда опускаетесь.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.
Теленок стрейч 4
- Лягте на коврик для йоги, затем поднимите свое тело, чтобы вы были на четвереньках.
- Выпрямите руки и ноги и поднимите бедра в воздух, образуя перевернутую букву V с вашим телом. Ваши колени и локти должны быть прямыми.
- Медленно поднимите одну ногу с земли и положите на противоположную лодыжку.
- Аккуратно опустите пятку нижней ноги на землю или как можно ближе к ней.
- Медленно поднимите пятку, чтобы вы снова вернулись на носок.
- Повторите как часть вашей разминки 10-15 раз на каждой ноге.
Легко во все растягиваться медленно и неуклонно. Отскок или слишком быстрое растяжение могут повредить мышцы.
Растяжение может поначалу чувствовать себя некомфортно, но это не должно повредить. Начните с удержания в течение короткого промежутка времени и продолжайте до более длительных сессий.
Другие процедуры
РИС
Отдых, лед, компрессия и подъем (RICE) хороши для немедленного лечения проблем с мышцами в течение первых 48-72 часов после того, как вы заметили стеснение и боль. Следование методу RICE помогает уменьшить повреждение мышц.
Попробуйте использовать пакет со льдом в течение 20 минут каждые два часа, отдыхая и поднимая ногу. Компрессионная повязка может помочь контролировать кровотечение и отек. Повышение области может также помочь уменьшить опухоль.
Лекарства, отпускаемые без рецепта
Лекарственные препараты, отпускаемые без рецепта, могут временно облегчить возникшую боль. Попробуйте ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve).
Физиотерапия
Если ваши икры хронически стеснены, вы можете попробовать физиотерапию. Физиотерапевт может назначить индивидуальные растяжки, упражнения и другие методы лечения, чтобы помочь с чем угодно, от боли до мышечного дисбаланса.
Вам может потребоваться направление, чтобы обратиться к физиотерапевту. Ваша страховка может покрывать или не покрывать все расходы. Чтобы найти местного физиотерапевта в Соединенных Штатах, попробуйте поискать в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.
Массажная терапия
Массаж терапия является еще одним вариантом. Массажист использует свои руки, чтобы манипулировать мышцами и мягкими тканями тела, помогая при любой боли - от напряжения мышц. Ваш врач может направить вас к лицензированному терапевту или, если вы находитесь в Соединенных Штатах, вы можете найти в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти ближайшего к вам.
Массаж может или не может быть покрыт вашей медицинской страховкой. Лучше позвонить заранее, чтобы узнать о любых сопутствующих доплатах или личных расходах.
Есть ли осложнения?
Большинство случаев напряженных икроножных мышц хорошо реагируют на домашнее лечение растяжением или методом RICE. Вы можете не увидеть результаты сразу, поэтому ослабьте действия, вызывающие чувство стеснения и боль.
Без лечения у вас могут развиться более серьезные осложнения, такие как:
- теленка тянет
- голени
- синдром купе
- стрессовые переломы
Свяжитесь с врачом, если ваши напряженные икры не расслабляются после растяжки и отдыха. У вас может быть более серьезное заболевание, такое как ТГВ или тендинит, которое требует медицинской помощи.
Обратитесь к врачу, если у вас есть следующие симптомы в дополнение к плотным телятам:
- сильная боль
- припухлость
- воспаление
- разряд
- боль усиливается
Предотвращение жестких телят
Регулярные растяжки могут быть вашим лучшим выбором для сохранения мышц икроножных мышц свободными и безболезненными. Вот некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить напряженные мышцы:
- Разминка перед растяжкой и другими упражнениями. Медленной прогулки или пробежки в течение нескольких минут должно быть достаточно, чтобы кровь текла.
- Проверьте свою обувь. Когда вы в последний раз покупали новые? Когда старые кроссовки изнашиваются, они оказывают меньшую поддержку мышцам и суставам.
- Носить компрессионные рукава. Эти недорогие носки как носки надевают на ваши нижние ноги. Они могут помочь улучшить приток крови к мышцам и временно облегчить боль во время движения. Вы можете приобрести их в магазинах спортивных товаров или онлайн на Amazon.
- Занимайтесь регулярной физиотерапией или массажем. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, который ухудшает состояние ваших телят, постоянный уход профессионала может поддерживать вас в силе.
- Работайте над своей общей физической подготовкой. Некоторые спазмы могут быть из-за мышечной атрофии и неактивности. Это особенно актуально для людей старше 40 лет.
- Оставайтесь увлажненными. Пейте много воды в течение дня. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую источники кальция, калия и магния.
Еда на вынос
Не игнорируйте напряженные икроножные мышцы. Скорее всего, они вам что-то говорят. Возможно, вам придется немного помедленнее или записаться на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как ТГВ. После некоторого отдыха и растяжения, вы должны немедленно встать на ноги.
