обзор
Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы могут становиться напряженными после чрезмерного сидения, чрезмерного использования или перенапряжения в спортивной деятельности. Плотные ягодичные мышцы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо разогреть их перед тренировкой. Также важно растянуть ягодицы после тренировки.
Если вы сидите за столом весь день, вы должны стоять и ходить каждые 30 минут. Это помогает сохранить ваши ягодицы неактивными, плотными и слабыми с течением времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о плотных ягодицах и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить напряженность.
Признаки и симптомы
Ягодичные мышцы помогают поддерживать такие важные функции, как:
- вращение бедра
- ходьба
- Бег
- спускаясь по ступенькам
Они связаны с несколькими другими мышцами. По этой причине вы можете испытывать стеснение в самой ягодичной мышце, или вы можете чувствовать стеснение или боль в некоторых частях вашего:
- ножка
- назад
- тазобедренный
- таз
Вы можете определить плотные ягодичные мышцы по следующим симптомам:
- болезненность или стеснение в ягодицах
- боль или боль в бедрах
- жесткие сгибатели бедра
- люмбаго
- узкие подколенные сухожилия
- боль в колене
- тазовая боль или нестабильность
Лечение для бедер
Лучшее средство для обтягивания бедер - это растянуть их. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать рутину укрепления этих мышц.
Если вы сидите за столом в течение дня, ваши ягодицы неактивны. Это может привести к слабости и стесненности.
Встать каждые 30 минут и ходить вокруг. Если вам нужно сесть, сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Или используйте стоящий стол и переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час, если это возможно.
8 упражнений
Рулон клейкой пены
- Сядьте на пенопластовый валик, вытянув перед собой ноги.
- Поверните свое тело в сторону, чтобы ролик находился между бедром и сидящей костью.
- Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
- Обратное направление и повторите на другой стороне.
- Следуйте с стоящей цифрой четыре, внизу.
Стоя фигура-четыре стрейч
- Встаньте одной рукой на пенопластовый валик, который находится в вертикальном положении.
- Скрестите одну ногу над коленом, чтобы придать ей форму «четыре», и откиньте бедра назад.
- Держите высокую осанку верхней части тела и ваше ядро включенным.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой ноге.
Сидящая фигура четыре стрейч
- Сядьте прямо на стуле, сохраняя прямой позвоночник.
- Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
- Наклоните туловище вперед для более глубокого растяжения.
- Задержитесь на 5 вдохов, а затем поставьте ногу на пол.
- Повторите с другой стороны.
Сидячий поворот
- Начните с удобного сидячего положения и вытяните ноги перед собой.
- Переместите левую ногу поперек правой, положите левую ногу на пол и согните левое колено.
- Вдохните и вытяните руки над головой, делая длинный позвоночник.
- Выдохните и поверните влево, чтобы ваши руки удобно упали на согнутое колено.
- Вдыхайте и выдыхайте и удерживайте от 5 до 10 вдохов.
- Раскрутите и повторите на другой стороне.
Поза голубя
- Начните с рук и колен на коврик для йоги. Поднесите левое колено к внешней стороне левого запястья.
- Положите голень на пол лодыжкой в направлении правого запястья. Постарайтесь расположить левую голень параллельно передней части коврика для йоги.
- Сдвиньте правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем выровняйте (выровняйте) ваши бедра.
- Если ваши бедра находятся высоко над землей, поместите под них свернутое одеяло, подушку или блок йоги для поддержки.
- Выдохните и двигайте руками вперед, медленно поднимите грудь к полу.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Медленно выйдите из позы и повторите это на другой стороне.
Глютен мост
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
- Разместите ноги на ширине бедер и аккуратно сожмите мышцы живота.
- Аккуратно выдохните, сохраняя сжатость живота, а затем поднимите бедра вверх и от пола.
- Аккуратно сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
- Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Глютевый мост с тесьмой
- Поместите маленькую, тесную полосу сопротивления вокруг своих телят.
- Лягте на спину и поднимите бедра.
- Сохраняйте натяжение ленты и постукивайте бедрами по полу, прежде чем снова поднимать их.
- Важно держать прямой позвоночник и заставить движение исходить от бедер.
- Повторите 15-20 раз.
Похищение бедра сидя с сопротивлением
- Сядьте на пол и поместите полосу сопротивления вокруг своих телят.
- Согните ноги в коленях и держите ноги на полу.
- Положите руки немного позади себя.
- Держите спину прямо назад и вытяните ноги в стороны, когда вы поворачиваете бедра снаружи.
- Аккуратно и с контролем соберите свои ноги вместе.
- Повторите от 12 до 15 раз.
Что вызывает плотные ягодицы?
Общие причины плотных ягодиц включают в себя:
- сидеть в течение длительного времени
- задержка мышечной болезненности после тренировки
- плохая осанка
- плохая форма во время тренировки
- нагрузка на мышцы от шагов, прыжков или бега
- не разогреваться перед тренировкой
- не растягивается после тренировки
Как определить, есть ли у вас плотные ягодицы
Вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, были ли ослаблены ягодичные мышцы из-за сидячего состояния или отсутствия активности:
- Встаньте на ступеньку, маленький стул или другую устойчивую платформу. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
- Медленно согни правую ногу. Согнувшись, откиньте бедра назад так, как вам удобно.
- Обратите внимание, сгибается ли ваша правая нога или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
- Повторите на другой стороне.
Физиотерапевт также может выполнить более тщательный анализ на плотные ягодицы. Они могут помочь вам развить укрепление и растяжение ягодичных мышц. Они также могут дать вам упражнения на пену для занятий дома.
Как жесткие ягодицы влияют на спортивные результаты?
Плотные ягодицы могут оказать негативное влияние на спортивные результаты. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и прыжков выше. Слабые или плотные ягодичные мышцы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца является мышцей позади ягодичной мышцы.
Возможно, вам придется отдохнуть от физической активности или ледяной ягодиц, если у вас появятся симптомы.
Обратитесь к врачу, если считаете, что получили серьезную травму.
Еда на вынос
Плотные ягодицы являются распространенной проблемой для спортсменов, которые бегают или бегут на короткие дистанции. Они также распространены для людей, которые работают за столом и сидят большую часть дня.
Важно растянуть плотные ягодицы и поддерживать их активными. Это помогает предотвратить травмы. Практикуйте растяжки, перечисленные выше, два-три раза в неделю, чтобы ослабить плотные ягодичные мышцы.
Для очень плотных ягодиц, которые, как вы подозреваете, могут быть повреждены, обратитесь к врачу. Вам может понадобиться помощь физиотерапевта, чтобы разработать растяжку или укрепление рутины. Терапия массажа также может быть полезна для тех, кто испытывает жесткие ягодичные мышцы.
Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения на растяжку или упражнения.
