Какие фитонутриенты?
Фитонутриенты - это природные химические вещества или соединения, производимые растениями. Они сохраняют растения здоровыми, защищая их от насекомых и солнца.
Их можно найти в:
- фрукты
- овощи
- цельные зерна
- чай
- орешки
- фасоль
- специи
Фитонутриенты также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поддержать здоровье человека.
В растениях и связанных с ними продуктах содержатся тысячи фитонутриентов. Некоторые из наиболее распространенных фитонутриентов:
- каротиноиды
- эллаговая кислота
- ресвератрол
- флавоноиды
- фитоэстрогены
- глюкосинолаты
Польза для здоровья от фитонутриентов
В то время как их антиоксидантные свойства приводят к целебному эффекту, фитонутриенты также известны и по другим характеристикам:
- Каротиноиды полезны для здоровья глаз и иммунной системы. Согласно исследованиям, два из шести наиболее распространенных каротиноидов - лютеин и зеаксантин - находятся в сетчатке и могут снизить риск развития дегенерации желтого пятна на 43 процента.
- Флавоноиды могут защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти фитохимические вещества способствуют здоровой клеточной коммуникации. Это может вызвать детоксикацию, уменьшить воспаление и снизить риск распространения опухолей.
- Глюкозинолаты сходны в профилактике рака. Содержащиеся преимущественно в овощах крестоцветных, таких как брокколи, бок чой, цветная капуста и брюссельская капуста, помогают выводить токсины из организма.
Типы фитонутриентов
Фитонутриенты доступны в форме дополнения. Тем не менее, их лучше всего употреблять в пищу, богатую питательными веществами.
Добавки не обеспечивают все необходимые питательные вещества для поддержания организма и, в редких случаях высоких доз, могут быть токсичными.
Каротиноиды
Каротиноиды - это пигменты растений, которые отвечают за яркие цвета овощей и фруктов. Есть более 600 каротиноидов, и они должны потребляться с пищей и источниками жира. Некоторые общие типы каротиноидов включают в себя:
- альфа-каротин
- бета-каротин
- бета-криптоксантин
- лютеин
- ликопин
- зеаксантин
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, а некоторые могут превращаться в витамин А. Они поддерживают функцию иммунной системы, здоровье глаз и снижают риск возникновения рака. Некоторые продукты, богатые каротиноидами:
- тыквы
- морковь
- шпинат
- листовая капуста
- помидоры
- апельсины
- ямс
Эллаговая кислота
Эллаговая кислота - это фитохимическое вещество, известное благодаря снижению риска развития рака и снижению уровня холестерина. Эллаговая кислота обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Самые высокие уровни эллаговой кислоты присутствуют в малине. Другие продукты, богатые этим соединением, включают:
- клубника
- ежевика
- виноград
- гранаты
- грецкие орехи
- орехи пекан
Ресвератрол
Ресвератрол содержится преимущественно в винограде, в частности в кожуре винограда, и в вине. Это соединение поддерживает сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье. Ресвератрол также был связан с увеличением мозгового кровотока.
Ресвератрол можно найти в других продуктах:
- арахис
- фисташки
- клубника
- черника
- темный шоколад
Флавоноиды
Флавоноиды являются одной из крупнейших групп фитонутриентов. Это соединение богато антиоксидантными свойствами и противораковой активностью. Есть много подгрупп флавоноидов, в том числе:
- флавоны
- антоцианы
- флаваноны
- изофлавоны
- флавонолы
Некоторые продукты, богатые флавоноидными соединениями:
- зеленый чай
- яблоки
- лук
- кофе
- грейпфруты
- бобовые культуры
- имбирь
Фитоэстрогены
Эти соединения связаны с уменьшением риска развития рака, болезней сердца и остеопороза.
Фитоэстроген имитирует эстроген в организме, что может быть полезным для женщин при снятии дискомфорта от приливов и других симптомов менопаузы.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что фитоэстрогены могут нарушать функцию гормонов.
Помните о потреблении фитоэстрогенов и узнайте, как они могут влиять на ваше тело, поскольку все люди разные.
Продукты, богатые фитоэстрогенными соединениями, включают:
- соя
- брокколи
- апельсины
- морковь
- кофе
- бобовые культуры
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты - это соединения, встречающиеся преимущественно в крестоцветных овощах. Они известны тем, что помогают регулировать воспаление, метаболическую функцию и стрессовые реакции. Глюкозинолаты также были связаны с профилактикой рака. Исследования на крысах и мышах показали, что соединения, которые образуются из расщепленных глюкозинолататов, инактивируют канцерогены и защищают клетки от повреждения ДНК. Однако это не было доказано в исследованиях на людях. Обычные продукты, богатые глюкозинолатами, включают:
- брокколи
- бок Чой
- цветная капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- горчичный
прогноз
Увеличение количества богатых фитонутриентами продуктов в вашем рационе может повысить антиоксидантную активность и укрепить иммунитет.
Хотя эти соединения доступны в виде добавок, их лучше всего употреблять в виде натуральных продуктов, особенно фруктов и овощей.
Прежде чем принять решение об изменении диеты, обсудите риски и преимущества с врачом.
