Одна мышца становится двумя … вроде
У вашего тела есть много способов удивить вас - и беременность может преподнести вам самые неожиданные из всех! Прибавка в весе, боль в пояснице, вздымающаяся грудь и изменение цвета кожи - все это в течение девятимесячного курса. Таким образом, это довольно безвредное, но нежелательное состояние, называемое diastasis recti.
Diastasis recti - это разделение мышц живота прямой кишки по средней линии, более известное как «абс». Ваш пресс состоит из двух параллельных мышечных полос на левой и правой сторонах туловища. Они бегут по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Эти мышцы соединены друг с другом полоской ткани, называемой linea alba.
Что вызывает это?
Давление растущего ребенка, поддерживаемое гормоном релаксина беременности, который смягчает ткани тела, может отделить брюшную полость вдоль линии живота. Это приводит к появлению выпуклости в центре вашего живота. Некоторые диастазные выпрямления выглядят как гребень, но в большинстве случаев это классическая беременность «пес».
Упражнения для лечения прямого диастаза
Хорошей новостью является то, что вы можете вылечить диастаз прямой кишки с помощью нескольких мягких, но эффективных упражнений. Однако возвращение вашего пресса в форму до ребенка может занять немного больше времени.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, имеет почти четверть века опыта в качестве тренера и физиотерапевта. В своей студии в Джексонвилле, Ergo Body, она видела много случаев прямого диастазирования.
«Мое первое упражнение для людей с прямой диастазой - это изучение правильных техник дыхания», - говорит Чазан. «Это значит научиться направлять дыхание на всю 360-градусную окружность диафрагмы».
Диафрагма представляет собой широкую куполообразную мышцу, которая находится на дне грудной клетки. Он отделяет вашу грудную клетку или легкие и сердце от вашего брюшного пространства. Оптимально, он и его сосед - травма мышц живота - сохраняют вашу сердцевину стабильной. Стабильное ядро защищает вашу спину и обеспечивает полный диапазон движений конечностей и туловища.
Упражнение 1: диафрагмальное дыхание
Обманчиво простое упражнение диафрагмального дыхания начинается с лежания на спине. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и сделайте вдох.
«Почувствуйте, как диафрагма заставляет нижние ребра расширяться в ваши руки, особенно в стороны», - советует Чазан. На выдохе сконцентрируйтесь на сжатии своей диафрагмы, создавая то, что Чазан называет «эффектом корсета».
Если вы уверены, что дышите в свою диафрагму, переходите к следующим двум упражнениям.
Упражнение 2: отжимания на ногах
Представьте себе, насколько лучше было бы посещать спортзал в старшей школе, если бы вы знали об отжиманиях на ногах. Эти упражнения могут помочь излечить прямой диастаз и дать вам тонус верхней части тела и регулярные отжимания в нижней части тела.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине бедер. Положив ладони к стене, вдохните. «Поощряйте дыхание глубоко проникать в легкие», - говорит Чазан. «Позвольте ребрам расширяться по окружности, а не позволяйте воздуху образовывать опухший живот».
На выдохе плотно притяните живот к позвоночнику. Позволяя своим рукам сгибаться, прислонитесь к стене при следующем вдохе. Оттолкнитесь от стены на выдохе и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Мостовая поза
Более продвинутым упражнением в исцелении является обычное положение йоги, поза Моста (или Сету Бандха Сарвангасана, если вы предпочитаете свои позы на санскрите).
Чтобы начать позу Моста, лягте на спину, слегка прижав позвоночник к полу. Ваши ноги должны быть плоскими, а колени согнуты. Положите руки по бокам ладонями вниз. Медленно вдохните, используя диафрагмальное дыхание.
На выдохе наклоните область таза к потолку, пока ваше тело не станет прямым наклоном с коленями как самой высокой точкой и плечами как самой низкой. Мягко вдохните, удерживая позу, и на выдохе медленно катите позвоночник обратно на пол.
«Крутая вещь в этой последовательности, - говорит Чазан, - это то, что она помогает вам переходить к повседневным функциям по мере выздоровления. Осознание вашего дыхания и того, как вы используете свой глубокий пресс в течение дня - когда вы поднимаете ребенка или наклоняетесь, чтобы изменить [его] - так же важно для лечения прямого диастаза, как и другие физические упражнения ».
Каковы ваши шансы?
Ваш шанс на развитие прямой диастазии увеличивается, если у вас есть близнецы (или больше) в пути, или если у вас было много беременностей. Если вы старше 35 лет и рожаете ребенка с высокой массой тела при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития прямого диастаза.
Вероятность возникновения диастазной прямой кишки возрастает, когда вы напрягаетесь, сгибая или изгибая туловище. Обязательно поднимайте ногами, а не спиной, а также поворачивайтесь на бок и подталкивайте руками, когда хотите встать с кровати.
Что еще вы должны знать?
Вы можете увидеть прямой диастаз в животике вашего новорожденного, но не слишком переживайте. Лечение детей с прямой диастазой необходимо только в том случае, если между отделенными мышцами развивается грыжа и требуется хирургическое вмешательство. Весьма вероятно, что мышцы живота вашего ребенка продолжат расти, а диастаз прямой кишки со временем исчезнет. Конечно, вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вашего ребенка покраснение, боль в животе или постоянная рвота.
Наиболее частым осложнением диастазной прямой кишки у взрослых является также грыжа. Это обычно требует простой операции для коррекции.
Узнайте больше: грыжа »
прогноз
Небольшая легкая активность несколько дней в неделю может иметь большое значение для исцеления вашего прямого диастаза. Тем не менее, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять более напряженные упражнения.
От нашего эксперта
В: Как часто я должен выполнять эти упражнения? Как скоро я увижу результаты?
A: Предполагая, что у вас были вагинальные роды, вы можете начать эти нежные упражнения вскоре после рождения и выполнять их ежедневно. Кесарево сечение, скорее всего, не позволит вам выполнять какие-либо упражнения для мышц брюшного пресса в течение по крайней мере двух или трех месяцев после родов. Поскольку каждый пациент индивидуален, вам следует проконсультироваться с врачом относительно того, когда вы будете очищены для брюшных упражнений.
В то время как прямой диастаз часто проходит самостоятельно, поскольку пациенты теряют вес после родов, эти упражнения могут помочь мышцам быстрее изменить свое положение. Если после 3-6 месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы не видите улучшения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить грыжу.
Наконец, ношение брюшного связующего или корсета в послеродовом периоде может помочь вашим мышцам прямой кишки вернуться в среднее положение. - Кэтрин Ханнан, доктор медицины
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
