Когда у вас остеопороз, есть несколько ключевых питательных веществ, которые вам необходимы для того, чтобы ваши кости были как можно сильнее.
Прежде чем приступить к разработке вашего семидневного диетического плана, вы должны сначала узнать, какие питательные вещества действительно нужны вашему организму и какие продукты следует избегать.
Питательные вещества, чтобы сосредоточиться на
кальций
Этот минерал является важным компонентом костной ткани.
Витамин Д
Это ваш организм витамин для кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело не сможет правильно усваивать кальций.
белка
Вам нужен белок для поддержания здоровых тканей, в том числе мышечной ткани. Низкое потребление белка связано с повышенным риском перелома бедра. Исследователи рекомендуют употреблять от 0,8 до 2,0 мг (мг) белка на килограмм веса тела.
Витамин C
Витамин С усиливает усвоение кальция. Когда они взяты вместе, они могут максимизировать прочность костей и могут играть роль в предотвращении остеопороза. Получите много витамина С из свежих фруктов и овощей.
магниевый
Этот минерал играет важную роль в создании крепких костей. Однако способность вашего организма усваивать магний уменьшается с возрастом. Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов поможет вам ежедневно получать достаточное количество магния.
Витамин к
Исследователи определили взаимосвязь между витамином K1 и остеопорозом: женщины с низким потреблением витамина K были подвержены большему риску перелома бедра. Те, кто получил более 254 мг в день, имели значительно сниженный риск переломов бедра.
цинк
Ваше тело использует цинк, чтобы кости оставались крепкими. Низкое потребление цинка связано с плохим состоянием костей.
Пища, чтобы ограничить или избежать
Соль с высоким содержанием соли
Чрезмерное потребление соли может привести к выбросу кальция, вредного для ваших костей. Избегайте продуктов, которые содержат более 20 процентов суточной рекомендуемой нормы натрия. По возможности ограничьте потребление не более 2300 мг в день.
Алкоголь
Хотя умеренное количество алкоголя считается безопасным для людей с остеопорозом, избыток алкоголя может привести к потере костной массы. По данным Национального фонда остеопороза, количество напитков должно быть ограничено до двух в день.
Фасоль / бобовые
В то время как бобы имеют некоторые полезные свойства для женщин с остеопорозом, они также содержат много фитатов. Эти соединения влияют на способность вашего организма усваивать кальций.
Тем не менее, вы можете уменьшить количество фитатов в бобах: сначала замочите их в воде на два-три часа перед приготовлением, а затем слейте бобы и добавьте свежую воду для приготовления.
Пшеничные отруби
Мало того, что пшеничные отруби содержат высокий уровень фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция, но и 100-процентные пшеничные отруби являются единственным продуктом, который, по-видимому, снижает усвоение кальция в других продуктах, которые употребляются в то же время.
Поэтому, если вы принимаете добавки кальция, не принимайте их в течение двух-трех часов после употребления 100-процентных пшеничных отрубей.
Избыток витамина А
Слишком много этого питательного вещества связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей. Это вряд ли произойдет только через диету.
Однако те, кто ежедневно принимает поливитамины и рыбий жир, также с высоким содержанием витамина А, могут иметь повышенный риск неблагоприятных последствий для здоровья от чрезмерного потребления витамина А.
Кофеин
Кофеин может уменьшить поглощение кальция и способствовать потере костной массы. Напитки, такие как кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки, содержат различное количество кофеина, поэтому выбирайте эти напитки умеренно.
Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества важны при остеопорозе, вот рекомендуемый семидневный план. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания, чтобы убедиться, что он не влияет на любые лекарства или состояние вашего здоровья.
1 день
Завтрак
- 8 унций. апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D
- 1 чашка цельнозерновой каши, обогащенной витамином D
- 4 унции. скисшее молоко
Обед
- 2,5 унции экстра-постный говяжий фарш на булочке из цельного зерна (можно добавить 1 кусочек нежирного американского сыра, 1 лист салата и 2 ломтика красного помидора)
- зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. л. низкокалорийная заправка
- 8 унций. скисшее молоко
Закуска
1 апельсин
Ужин
- 2,5 унции куриная грудка
- 1/2 стакана брокколи
- 3/4 стакана риса
- 2 ломтика французского хлеба с 1 ч. Л. маргарин
- 1 чашка клубники с 2 ст. облегченная взбитая долива
День 2
Завтрак
- 1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом, авокадо или фруктовым джемом
- 8 унций. обогащенный кальцием апельсиновый сок или 4 унции. скисшее молоко
Обед
- вегетарианский перец чили
- зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. л. низкокалорийная заправка
- маленький сорбет с малиной
Закуска
обезжиренный йогурт с нарезанными фруктами или ягодами
Ужин
- паста примавера с цельнозерновой пастой, курицей-гриль, желтой тыквой, цуккини, морковью и помидорами черри, заправленная оливковым маслом
- салат из огурцов, авокадо и помидоров
- небольшая порция лимонного сорбета с ягодным соусом
День 3
Завтрак
- медленно приготовленная овсяная каша, приготовленная с яблоками и / или изюмом
- 8 унций. обогащенный кальцием апельсиновый сок
Обед
- бутерброд с фалафелем и питой (можно добавить огурец, салат и помидор)
- 1 ломтик арбуза
Закуска
1 яблоко, банан или апельсин или 1 порция клубники
Ужин
- Фриита буррито с курицей или постным стейком, сладким перцем, луком и киноа на цельнозерновой лепешке
- пюре из сладкого картофеля
- кукуруза
День 4
Завтрак
- омлет с овощами, например, с болгарским перцем, горохом и шпинатом
- запеченный в духовке картофель на завтрак (можно посыпать обезжиренным американским тертым сыром)
Обед
- обертывание из цельной пшеницы с хумусом из красного перца, тертой морковью и помидорами (можно также попробовать спреды из черной или белой фасоли)
- 1 яблоко или банан
Закуска
фруктовый коктейль, смешанный с нежирным йогуртом или обезжиренным молоком
Ужин
- жареная на гриле курица с цуккини, спаржей и грибами
- кукуруза в початках
5 день
Завтрак
- цельнозерновая каша с нарезанной клубникой
- 4 унции. соевое молоко
- 1 маленький банан
Обед
- Тайский суп с лапшой, шпинатом, грибами и кукурузой
- соус из моркови и бобов, сельдерей и / или морковь для окунания
- зеленый салат с помидорами и базиликом
Закуска
- соус из нута или белой фасоли
- 1 поджаренный цельнозерновой лаваш, нарезанный на четверочки для погружения
Ужин
- спагетти из цельного зерна с овощами, такими как нарезанный лук, тертая морковь и нарезанная кубиками брокколи
- небольшой сорбет с ягодным соусом или фруктами
6 день
Завтрак
- цельнозерновые блины с яблочным соусом или фруктовой пастой
- 1 небольшая вегетарианская колбаса
- 4 унции. апельсиновый сок, обогащенный молоком или кальцием
Обед
- суп из овощей и / или бобовых
- салат из черной фасоли и кукурузы с красным перцем
- 1 яблоко, банан или апельсин
Закуска
- 4 кубика нежирного сыра
- цельнозерновые крекеры или чипсы
Ужин
- лазанья из цельнозернового шпината с нежирным сыром
- зеленый салат, с овощами на ваш выбор
День 7
Завтрак
- омлет или пирог с заварным кремом с помидорами, шпинатом и другими овощами
- 8 унций. обогащенный кальцием сок или обезжиренное молоко
Обед
- От 4 до 6 унций бургер из лосося на булочке из цельного зерна
- картофельное пюре
Закуска
- рисовый пудинг или молочный пудинг с нежирным молоком
- 1 горсть несоленого миндаля
Ужин
- начос с фасолью, авокадо и нежирным сыром
- Греческий салат с сыром фета
Этот план питания был принят на основе рекомендаций Американской диетической ассоциации, книги «Создание жизнеспособности костей: революционный план диеты для предотвращения потери костной массы и обратного остеопороза» и Международного фонда остеопороза, который предлагает множество рецептов, благоприятных для костей.
