Основные растяжки для бегунов

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Кому нужно растягиваться?

Даже легкая пробежка дает вашим мышцам тренировку, и многие врачи рекомендуют растягивать эти мышцы как до, так и после тренировки. Упражнения могут укоротить мышцы человека, уменьшая подвижность с течением времени. Растяжение делает мышцы тела гибкими, чтобы мышцы и суставы находились в наиболее полном диапазоне движений.

Большинство врачей также рекомендуют вам разминаться перед тем, как потягиваться и бегать. Мышцы лучше реагируют на стресс, который оказывает на них тело, когда они разогреты. Прогреваться можно так же просто, как ходить пешком от пяти до 10 минут, и этого достаточно, чтобы кровь текла по всему телу. Вот 10 важнейших областей мышц для бегунов и растяжки, которые вам нужны, чтобы сохранить их здоровыми.

четырехглавая мышца

Часто называемая четырехугольниками, мышца четырехглавой мышцы бедра охватывает большую часть передней и боковых сторон бедер. Растяжение четырехглавой мышцы особенно важно, если вы бежите вверх или вниз по холмам. Чтобы растянуть их:

1. Встаньте прямо и вытяните ногу за собой соответствующей рукой.
2. Сожмите таз и подтяните голень к бедру.
3. Держите колено направленным вниз, пока вы делаете это, чтобы защитить коленный сустав.
4. Задержитесь не менее 30 секунд, затем смените сторону.

Вы также можете использовать стул, чтобы сбалансировать себя. Это растяжение должно ощущаться в передней части бедра и от бедра до колена.

Hamstrings

Ваши подколенные сухожилия составляют заднюю часть бедра, простираясь от бедра до колена. Для этого растянуть:

1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
2. Переместите правую ногу к внутренней части бедра, чтобы она касалась верхней части левой ноги, если это возможно.
3. Наклонитесь вперед, согнувшись, но не округляя спину и талию к левой ноге, как будто дотягиваясь до пальцев ног.
4. Держите не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Будьте осторожны, чтобы не оттянуть палец назад во время этого растяжения. Вы должны почувствовать это в задней части ноги, от колен до ягодиц.

Телец

Ваши икроножные мышцы на задней части голени являются ключевой областью, на которую следует обратить внимание после пробежки. Плохое растяжение голени может увеличить боль и травму.

Чтобы растянуть мышцы икры:

1. Встаньте правой ногой за левой.
2. Согните левую ногу вперед, держа правую ногу прямо.
3. Обязательно не сгибайте правое колено и не держите правую ногу на земле, указывая прямо вперед.
4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Вы должны чувствовать это растяжение где-нибудь от задней части колена до лодыжки.

Подвздошная кость

Подвздошная кость вашего тела, или сокращенно ITB, проходит на внешней стороне бедра между бедром и голенью. Новые бегуны, которые слишком стараются, могут легко повредить эту область.

Чтобы сделать это растянуть:

1. Встаньте возле стены или чего-то, что вы можете использовать, чтобы уравновесить себя.
2. Скрестите левую лодыжку за правой лодыжкой.
3. Балансируя правой рукой, вытяните левую руку над головой.
4. Наклонитесь вперед и потянитесь к правой стороне.
5. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите с другой ногой.

Когда левая лодыжка пересекается за правой, и вы наклоняетесь вправо, вы почувствуете растяжение левой ноги.

Piriformis

Грушевидная мышца - это мышца в ягодичной области, которая помогает стабилизировать бедро и таз. Вы используете эту мышцу каждый раз, когда делаете шаг.

Чтобы растянуть грушевидную кость:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Возьмитесь за колено левой рукой и подтяните его к левому плечу.
4. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах и около бедра.

поясничная мышца

Мышца поясничного отдела (произносится «со-аз») находится на передней части позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

Чтобы растянуть эту мышцу:

1. Начните с поднятия правой ноги вперед, чтобы вы оказались в выпаде.
2. Держите грудь и плечи в вертикальном положении, отведите таз назад и подтяните ягодицы.
3. Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте не менее 30 секунд.
4. Переключить стороны.

Вы должны чувствовать растяжение на передней части бедра на задней ноге.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы тела, или «ягодичные мышцы», как их обычно называют, составляют ягодицы и играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжение ягодичных мышц имеет важное значение для улучшения бега.

Чтобы сделать это растянуть:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
2. Скрестите правую лодыжку через левое колено.
3. Возьмитесь за левое колено и поднесите ногу к груди.
4. Задержитесь не менее 30 секунд, затем смените сторону.

Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах.

пах

Область паха относится к части вашего тела между животом и бедром, в общей области бедра. Чтобы растянуть пах:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 10-20 секунд, затем смените сторону.

Вы должны чувствовать растяжение в вашем внутреннем бедре.

Растяжение позвоночника

Твердые беговые поверхности, такие как тротуары, создают дополнительную нагрузку на позвоночник и могут вызвать стеснение и боль.

Чтобы растянуть весь позвоночник:

1. Ляг на левую сторону.
2. Держите левую ногу прямо и согните правое колено так, чтобы нога касалась вашей груди.
3. Вращайте правую ногу, пока колено не коснется земли перед левой ногой.
4. Поворачивайте правую руку, голову и верхнюю часть спины вправо, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите на противоположной стороне.

Вы должны чувствовать растяжение позвоночника.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины - это еще одна часть тела, о которой должны знать бегуны. Чтобы растянуть нижнюю часть спины:

1. Лечь на спину.
2. Возьмитесь за колени и подтяните их к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 20 секунд.

Растяжение безопасно

Q:

Если у меня будет травма, что я буду чувствовать во время растяжки?

A:

Если вы испытываете боль во время растяжки, вам следует немедленно остановиться. Важно понимать разницу между ощущением «растяжения» и ощущением боли. Растяжки должны ощущаться как то, что вы можете удобно держать в течение 30 секунд.

Грегори Миннис, DBTAответчики, представляют мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.