Трицепсы - это растяжения рук, которые воздействуют на большие мышцы задней части предплечья. Эти мышцы используются для разгибания локтя и стабилизации плеча.
Трицепс работает с бицепсом для выполнения наиболее сильных движений предплечья. Они являются одной из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.
Растяжки трицепса повышают гибкость и помогают предотвратить травмы.
Отрезки
Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.
Попробуйте простую, мягкую разминку в течение 5-10 минут, прежде чем начать растягиваться. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или прыжки, чтобы согреть мышцы и пульсировать сердце.
Растяжку можно делать самостоятельно или до, или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всего упражнения и избегайте подпрыгивания.
Вот четыре трицепса, которые вы можете попробовать дома.
Поделиться на Pinterest
1. Верхние трицепсы растягиваются
Вы можете сделать верхний трицепс растяжкой, стоя или сидя.
Сделать это:
- Поднимите плечи к ушам, затем опустите их вниз и назад.
- Вытяните правую руку к потолку, затем согните в локте, чтобы правая ладонь приблизилась к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
- Используйте левую руку, чтобы слегка подтолкнуть локоть к центру и вниз.
- Задержитесь в течение 30 секунд на три-четыре повторения с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
2. Трицепс полотенце растянуть
Этот участок немного глубже, чем верхний трицепс. Вы можете использовать бар или ремень вместо полотенца. Во время растяжки откройте грудь и задействуйте мышцы ядра.
Сделать это:
- Начните в том же положении, что и растяжка верхних трицепсов, держа полотенце или ремень в правой руке.
- Опустите левый локоть вдоль туловища и вытяните руку вверх, чтобы удерживать нижнюю часть полотенца, прижав тыльную сторону руки к спине.
- Потяните руки в разные стороны.
Поделиться на Pinterest
3. Горизонтальное растяжение
Это растяжение помогает увеличить гибкость. Вы можете сделать это, стоя или сидя.
Сделать это:
- Проведи правой рукой по телу.
- Согните локоть немного.
- Используйте левую руку, чтобы направлять движение, прижимая руку к груди и налево.
- Задержитесь на это 30 секунд и сделайте три-четыре повторения с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
4. Динамическая разминка трицепса
Хотя эти движения технически не растягиваются, они являются полезной разминкой, которая поможет ослабить ваши трицепсы.
Сделать это:
- Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Вращайте руки в кругах назад.
- Вращайте руки в передних кругах.
- Поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
- Сделайте то же самое движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Делайте каждое движение в течение 30 секунд в течение двух-трех повторений.
Как эти растяжки помогают
Эти растяжки можно использовать для снятия напряжения мышц и восстановления после травм. Растяжки трицепсов улучшают гибкость, удлиняют мышцы и увеличивают диапазон движений.
Кроме того, они могут помочь предотвратить напряжение мышц, ослабить соединительную ткань и повысить циркуляцию крови, при этом не используя или не используя минимальное оборудование.
Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна при толкании и бросании, а также при занятиях спортом.
Предостережения
Трицепс простирается, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Тем не менее, вы не должны делать эти растяжки, если у вас есть серьезные боли или проблемы с вашими костями или суставами.
Если вы недавно получили травму, подождите, пока вы почти не восстановитесь, чтобы начать растягивать. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль во время или после этих растяжений. Строй медленно, особенно если вы обычно не физически активны или у вас есть проблемы с шеей, плечами или руками.
Когда поговорить с экспертом по фитнесу
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вызванные растяжками трицепса, или если вы используете растяжки для определенных лечебных целей.
Аналогичным образом, вы можете обратиться за помощью к специалисту по фитнесу, если вы хотите адаптировать свои упражнения к вашим индивидуальным потребностям.
Специалист по фитнесу сможет помочь вам составить программу и убедиться, что вы правильно выполняете все компоненты, что может быть очень полезным. Рассмотрите возможность бронирования нескольких сеансов один на один, по крайней мере, на начальных этапах.
Суть
Потратьте время на растягивание трицепсов, чтобы увеличить силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые отрезки могут быть выполнены в любое время и могут быть использованы в течение дня в короткие сроки.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, которые могут быть затронуты. Создайте медленно и всегда работайте в пределах своих возможностей. Со временем вы увидите преимущества в вашей повседневной жизни и спортивные результаты.
