Как получить тонированное оружие: 7 упражнений

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на нашем теле, чтобы «уменьшить пятно». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или похудеть, - обман.

Вы не можете сжигать жир из определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что вы не можете похудеть руками и всем телом с помощью этих упражнений.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания - отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

1. Слайд руки

Слайды рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), и они также работают на все ваше ядро. Согласно данным клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование: слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка. Поместите коврик под колени, чтобы сделать его более удобным, особенно если у вас чувствительные колени или вы на твердом полу.
2. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику и подтянув пресс.
3. Держа позвоночник прямым и включив ядро, медленно двигайте руками перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Вытяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не изогнуть спину, когда вы тянете руки. Во время движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать свое ядро включенным и спину прямо.

подсказки

• Вы можете сделать это проще, сдвинув каждую руку в отдельности.

• Вы также можете получить все преимущества, не прикасаясь грудью к земле. Просто идите так низко, как можете, останавливаясь перед:

  • вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
  • прежде чем ваша грудь коснется земли
  • Чтобы сделать это более сложным, снимите руки с доски и держите колени под ногами на протяжении всего упражнения.

2. Шаровые хлопки

Это плиометрическое движение дает вам все преимущества без ударов. Шариковые удары - это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование: медицинский мяч или шар

1. Поставьте ноги на ширине бедер и держите мяч на груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросайте мяч на землю как можно сильнее.
4. Поймайте мяч, когда он отскакивает назад (или выкопайте его, если он не отскакивает) и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы поднять вас назад.
5. Начните свое следующее повторение.

подсказки

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не таким тяжелым, чтобы вы не могли выполнять все движения спиной прямо.
• Это движение должно быть сделано плавно. Как только вы закончите повтор, используйте легкий отскок мяча, чтобы запустить вас в следующий сет. Делайте все возможное, чтобы продолжать двигаться через эти повторения, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и плавные движения.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд для трех-пяти подходов. Обязательно отдохните между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не сможете безопасно удерживать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует занимать 48 часов для восстановления после плиометрической тренировки, поэтому будьте внимательны, чтобы дать вашим рукам отдохнуть от интенсивной или сильной плиометрии, пока вы не восстановитесь.

3. Жим гантелей

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества от жима лежа.

Выполнение жим гантелей бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между вашими доминирующими и не доминирующими руками. Хотя жим с гантелями лучше всего работает на груди, он также укрепляет дельтовидную мышцу, трицепс и латы.

Необходимое оборудование: две гантели и скамья

1. Лягте спиной на скамью, а ноги твердо на землю. Если ваши ноги не касаются земли, поставьте под них тарелки или скамейку, чтобы обеспечить вам устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), задействуя ядро.
3. Вытяните лопатки от ушей и слегка вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно соприкасаться со скамьей.
4. Держите руки крепко по бокам, поднимая гантели вверх. Ладони вашей руки должны быть направлены вперед во время движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти крепко на протяжении всего движения, чтобы работать трицепс.

подсказки

Если у вас нет доступной скамьи, вы можете сделать это на полу или на ступеньке

4. Бицепс кудри с лентой

Необходимое оборудование: полоса сопротивления

1. Нажмите на полосу, чтобы она лежала под сводом вашей ноги.
2. Возьмите концы ленты так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки были рядом с вами.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы поднять руки к плечам.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

подсказки

Не качайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью в вертикальном положении, за исключением ваших рук

5. TRX или лежачие штанги

Вы не только будете тренировать руки, но и укрепите мышцы верхней части спины, которые помогут улучшить осанку.

Необходимое снаряжение: ремни TRX, кольца для гимнастики или пустая штанга и стойка.

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Когда ваша грудь обращена к точке крепления ремней, двигайте ногами к ремням, пока вы не окажетесь под углом 45 градусов. Держите ремни так, чтобы ладони были направлены вперед.
3. Занимайтесь ядром, как если бы вы были в положении доски, и держите свое тело на одной прямой, пока вы начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки внизу, подальше от ушей и слегка стяните их вместе.
4. Как только ваши руки и грудь соприкасаются, медленно опускайтесь обратно в исходное положение, все тело по прямой линии.

подсказки

• Поиграйте со своей хваткой. Ладони, обращенные к вашим ногам, будут работать трицепс Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на бицепс.
• Для того, чтобы строки проще, стоит более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны быть достаточно в вертикальном положении, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не изгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите больше испытаний, отойдите подальше от рук.
• Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту стержня, чтобы сделать его легче (вверх) или сильнее (вниз).

6. Узкое отжимание

Необходимое оборудование: нет.

1. Начните в положении доски, руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
2. Опустите локти по бокам и указывайте на ноги. Держите плечи, бедра и колени по прямой линии, опуская грудь до пола.
3. Вернитесь к началу, не выгнувшись в нижней части спины. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

подсказки

Чтобы сделать это проще, вы можете делать это на коленях или с весами или ступенькой под руками

7. Боевые веревки

Сжигайте жир, повышайте свою сердечно-сосудистую выносливость и тонизируйте руки с помощью этих веревок. Они не только увеличат ваш пульс и потеют, но также улучшат вашу сердцевину и силу плеч.

Необходимое оборудование: боевые канаты

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, а спина выпрямлена.
2. Хватайте веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Постарайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд, три раза, с отдыхом между подходами.

подсказки

• Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезать веревки в землю, как удар мяча выше.

Еда на вынос

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут вам похудеть по всему телу и выявить мышцы, над которыми вы так усердно работали.