В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми видов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным скручиванием.
Авторы исследования предполагают, что это наиболее эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать скручивание концентрации:
- Сядьте в конце плоской скамьи с открытыми ногами в форме буквы V.
- Возьмитесь одной рукой за гантель и слегка наклонитесь вперед.
- Положив ладонь в центр, прижмите локоть к внутренней части бедра.
- Для стабильности положите другую руку или локоть на другое бедро.
- Держа верхнюю часть тела неподвижно, медленно сверните вес в направлении плеча.
- Когда вы поднимаете, слегка поверните запястье так, чтобы вы завершили завиток ладонью к плечу.
- Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно уменьшайте вес. Не кладите его на пол, пока вы не сделаете последнее повторение.
- Повторите от 12 до 15 раз, затем переключите руки.
2. Скручивание кабеля
Поделиться на Pinterest
Кабельные завитки можно сделать несколькими разными способами. Вы можете использовать машину с низким шкивом, прикрепленную к тросу с помощью ручки. Или вы можете использовать полосу сопротивления, если вы можете безопасно привязать один конец полосы к чему-то крепкому.
Для стоящего одноручного кабельного скручивания:
- Встаньте в паре футов от шкива и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем к себе.
- Поместите ногу против вашей керлинг руки немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
- Медленно сверните руку, поднося ладонь к плечу.
- Подержите завиток на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
- Медленно опустите ручку в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руки.
3. Штанга локон
Поделиться на Pinterest
С помощью этого классического упражнения на бицепс важно держать спину прямо и избегать движения тела, за исключением рук. Вы хотите, чтобы бицепс выполнял всю работу, поэтому вам, возможно, придется начинать с более легкого веса.
Чтобы сделать скручивание штангой:
- Встаньте ногами на ширине плеч.
- Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
- На выдохе медленно сверните штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
- Задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите от 12 до 15 раз.
4. Chinup
Поделиться на Pinterest
Для Chinup требуется крепкая планка Chinup, которая находится достаточно высоко от земли, чтобы ваши ноги не касались пола, когда ваши руки вытянуты.
Чтобы сделать Chinup:
- Встаньте под подбородочную стойку и вытяните обе руки так, чтобы ладони смотрели на вас.
- Хватайте планку обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или подняться наверх, чтобы добраться до бара.
- С твердым захватом и большими пальцами, обернутыми вокруг бара, стабилизируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей стабильности.
- Медленно выдыхая, потяните свое тело вверх, согнув локти.
- Держите локти перед собой, сосредоточившись на том, чтобы позволить бицепсу подтянуть вас туда, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
- Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите себя в исходное положение, прежде чем повторить движение.
Упражнения для трицепса
Ваш трицепс плечевого пояса, более известный как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных в задней части предплечья. Эти мышцы бегут между вашим плечом и локтем. Они помогают укрепить вашу руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения являются наиболее эффективными для более сильных и устойчивых трицепсов.
5. Треугольник отжимания
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, было определено, что отжимание треугольника является наиболее эффективным при работе с трицепсом. Лучше всего, вам просто нужен вес тела, чтобы выполнить это упражнение.
Сделайте отжимание треугольника:
- Войдите в традиционное положение отжимания, касаясь пальцами ног и рук.
- Положите руки под лицо так, чтобы указательные пальцы и пальцы касались друг друга, образуя между руками треугольник.
- Держа туловище и ноги прямыми, медленно опускайте тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
- Верните свое тело в исходное положение, стараясь не изогнуть спину и не дать ей прогнуться.
- Повторите от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать отжимания треугольником, опираясь коленями на пол, но туловище должно быть жестким.
6. Трицепс откат
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что отскоки трицепса очень близки к отжиманиям в треугольнике, что дает вашему трицепсу полную тренировку.
Это упражнение также можно выполнить, используя только одну руку за раз, а затем переключая руки после завершения набора первой рукой.
Чтобы сделать откат трицепса:
- Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согни колени.
- Откиньтесь вперед на своей талии, удерживая спину прямой, а ядро зацепиться, пока ваша верхняя часть тела не будет почти параллельна полу.
- Держа руки рядом с собой, согните локти так, чтобы гантели поднимались вдоль боковой части груди.
- Медленно выпрямите предплечья, держа руки на месте.
- Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
- Повторите от 12 до 15 раз.
- Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем переключите руки и повторите.
7. провалы
Поделиться на Pinterest
Это упражнение можно выполнять и дома без подставки. Вы можете положить руки ладонями вниз на плоскую скамью или стул. Затем вы можете выполнять наклоны перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Чтобы сделать провалы:
- Встаньте между направляющими погружной планки.
- Возьмитесь за каждую штангу руками прямо рядом с вами.
- Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
- Медленно согните руки в локтях и опустите себя, пока ваши руки не будут почти параллельны полу.
- Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторите от 12 до 15 раз.
8. Накладное удлинение
Поделиться на Pinterest
Удлинение над головой обычно выполняется с помощью одной гантели. Начните с более легкого веса и переключитесь на более тяжелый, когда привыкнете к этому упражнению.
- Встаньте ногами на ширине плеч, чтобы одна нога была немного впереди другой для равновесия. Вы также можете сделать это упражнение, сидя на скамейке.
- Положите обе руки вокруг ручки гантели.
- Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
- Медленно согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантель заканчивалась за вашей головой.
- Медленно выпрямите руки так, чтобы вес снова превысил вашу голову.
Другие важные упражнения
Хотя ваши большие и сильные руки могут быть вашей целью № 1 для наращивания силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Подумайте о включении следующих упражнений в свою силовую тренировку:
- Deadlifts
- жим лежа
- пожимает плечами
- доски
- птица собака
- приседания
Слово о питании
Хотя правильные упражнения важны для наращивания более сильных рук, вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему организму топлива, в котором оно нуждается, вы можете ограничить результаты тренировок по построению рук.
Имейте в виду следующее при работе с большими руками:
- Увеличьте потребление белка. Белок способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые высокобелковые продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунца, постную говядину, индюшатину, греческий йогурт, бобы и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
- Ешьте более сложные углеводы. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и поддержкой. Сосредоточьтесь на цельнозерновой хлеб и макароны, овсянка, киноа, коричневый рис, картофель, кукуруза и зеленый горошек.
- Избегайте простых углеводов. В то время как большинство простых углеводов содержат много калорий, они не дают никаких питательных преимуществ. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
- Фокус на здоровые жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
- Не пропустите калорий. Будьте уверены, чтобы получить достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов с тренировками для наращивания рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях с помощью здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.
Суть
Упражнения, нацеленные на бицепс и трицепс, очень важны для наращивания рук. Старайтесь тренировать эти мышцы как минимум два-три раза в неделю и старайтесь делать больше повторений и подходов с каждым упражнением по мере наращивания силы.
Для всесторонней тренировки обязательно включите упражнения, которые укрепляют плечи, спину, грудь, ядро и ноги.
Наряду с выполнением целевых упражнений важно придерживаться плана питания, который богат сложными углеводами, белками и полезными маслами и содержит достаточное количество калорий для тренировок.
