С чего начать
Посмотрим правде в глаза: не все были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!
Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете тонизировать бедра и дерриер, сбрасывая жир и придавая более крепкий и округлый вид.
Все, что вам нужно для начала, это гантели легкого или среднего веса. Если вы новичок, используйте только свой вес, пока не почувствуете себя комфортно.
Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждый хотя бы один раз в неделю ротации. Обязательно отдохните от 30 секунд до 1 минуты между подходами.
Когда эти шаги начнут становиться легче, прибавьте в весе или добавьте набор, чтобы продолжить испытывать себя - ваша новая добыча будет вам благодарна.
Прежде чем мы начнем: повторы - это сколько раз вы повторяете упражнение. Набор - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Таким образом, если вы сделали 10 повторений за 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз. Теперь пошли!
1. Боковой выпад с гантелями
Работа в разных плоскостях поможет сделать стройную добычу вокруг. Наши тела имеют три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, в каком суставе вы двигаетесь, будет определяться, в какой плоскости движения работает ваше тело. Например, это упражнение сработает во фронтальной плоскости.
- Начните с того, что стоите прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
- Ведя правой ногой, начинайте выходить широко, прямо направо.
- Согни колено и отодвинь бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
- Держите свой взгляд вперед.
- Приготовьтесь вернуться к началу: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись к стоянию в центре.
Делайте по 12 повторений на каждой стороне в течение 3 подходов.
2. Боковые отведения гантелей
Этот шаг направлен прямо на ваше ядро и внешнюю поверхность бедер.
- Начните с ног вместе с легкой и средней тяжестью в правой руке.
- Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо на бок. Позвольте весу гантели упираться в вашу ногу. Идите медленно и контролируемо, так высоко, как вы можете взять ногу.
- Медленно вернитесь в центр и повторите.
Выполните 12-15 повторений на каждой стороне в течение 3 подходов.
3. Боковые подъемники для ног
Боковые подъемы ног похожи на похищения боковых гантелей, только вы лежите вместо этого. Этот ход нацелен на бедро и больше ягодиц.
- Лягте на коврик с правой стороны, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
- Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
- Поставьте ноги друг на друга.
- Подготовьте ядро и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте 15 повторений с каждой ногой в течение 3 подходов.
4. Бедро поднимается
Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ваших ягодиц.
- Начните с лежания на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть плоскими на земле.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и протолкните пятки. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
- Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений за 3 подхода.
5. Приседания
Это один из самых фундаментальных шагов, чтобы тонизировать нижнюю часть тела.
- Начните в вертикальном положении, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны слегка указывать.
- Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
- Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
- Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
Выполните 15 повторений за 3 подхода.
6. Приседания
Эти удары также могут быть кардио, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.
- Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, и руки согнуты перед вами.
- Присядьте на корточки, оттолкнув бедра и откинувшись назад, пока бедра не окажутся параллельными земле.
- На подъеме, отбросьте правую ногу в сторону как можно выше - подумайте о кикбоксинге.
- Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно присядьте снова.
- Повторите с левой ногой.
Один повтор - это 1 правый удар и 1 левый удар. Сделайте 10 повторений, чтобы начать 3 подхода. Затем продвиньтесь до 15 повторений для 3 подходов.
7. Гантель приседания
Выполните те же шаги, что и при приседаниях, но держите гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на ваших плечах, чуть ниже подбородка. Это более продвинутый ход, поэтому начните с легкого, если вы новичок.
- Начните в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены. Держите гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Держа подбородок поднятым, а шею нейтральной, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными земле. Вы должны держать вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
- Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
Выполните 10 повторений за 3 подхода.
8. Сплит приседания
Они также известны как болгарские сплит приседания. Они работают ноги и ягодицы и повышают вашу стабильность.
- Разделите вашу стойку и стойте на длине выпада перед скамейкой.
- Положите верхнюю часть левой ноги на скамейку.
- Делайте выпад на правой ноге, поддерживая грудь, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не окажется параллельно земле.
- Вернитесь в положение стоя.
Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Сделать 3 комплекта.
9. Сумо Прогулка
Этот шаг - отличный способ укрепить ваши четырехглавые мышцы.
- Займите присед на корточках, удобно согнув руки перед собой.
- Сохраняйте присед и начинайте шаг вправо.
- Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделать 3 комплекта.
10. Хип-лифт прогрессия
Когда стандартный подъем бедер становится легким, попробуйте подъем на бедре с одной ногой.
- Начните с того, что лежите лицом вверх на коврике с согнутыми коленями. Держи ноги на полу. Положите ладони вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой.
- Держите левую ногу согнутой.
- Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз к потолку.
- Когда вы достигнете жесткой позиции моста, сожмите.
- Медленно опустите обратно на землю.
Повторите в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с противоположной ногой, чтобы завершить это упражнение.
11. Осёл
Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ваши ягодицы выполняли свою работу.
- Примите начальную позицию на четвереньках, с коленями на ширине бедер, руками под плечами и нейтральной позицией шеи и позвоночника.
- Подготовьте ядро и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, нога должна оставаться ровной и висеть на бедре.
- Используйте ягодицы, чтобы прижать ногу прямо к потолку. Сожмите, когда вы достигнете вершины.
- Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений на каждой ноге в течение 3 подходов.
12. Стул и другие позы йоги
Ряд различных поз йоги может предназначаться для Ваших ягодиц и бедер, как поза стула. Чтобы практиковать позу стула:
- Начните стоять прямо, ноги вместе и руки вниз по бокам.
- Держите ноги неподвижно, согните ноги в коленях и направьте руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе к параллели, как они будут идти.
- Держите взгляд прямо.
- Задержитесь на 30 секунд.
Другие позы йоги для включения являются:
- Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодиц
- Воин I, который в основном является стационарным выпадом
- Боковая доска, которая направлена прямо на ваши бедра
Суть
Помимо правильных тренировок важную роль играют диета и генетика, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы можете достичь своего собственного тела Бейонсе, если вы включите работу!
Николь Боулинг - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.
