Практическое 12-шаговое руководство по расставанию с сахаром

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Вы знаете друга, который съедает все кексы? Тот самый, который не стыдится называть глазурью ужин? Ну, это был я. Если вы сахарный злодей или даже случайный любитель, вы знаете, что любовная связь с сахаром является мучительной.

Но, как диетолог, я также понимаю последствия чрезмерного употребления алкоголя для здоровья - увеличение веса, диабет и болезни сердца, и это лишь некоторые из них.

Сахар ностальгирует. Наши любимые угощения могут напоминать нам о специальных воспоминаниях, таких как поход к бабушке и съесть ее лимонный пирог безе. Сахар также вызывает привыкание. Для многих из нас сладкие угощения являются частью нашего повседневного поведения, как, по-видимому, безобидный поцелуй Херши после обеда, который приводит к еще десяти.

Что делает это более трудным, так это то, что в наших продуктах скрывается сахар, который мы вообще не считаем сладким. От вашего утреннего кофе и чашки йогурта до салата, который у вас есть на обед, и энергетического батончика, который вы захватываете перед тем, как отправиться в спортзал, эта здоровая диета на самом деле является джемом с сахаром. Много-много сахара.

Но не бойся: я тебя прикрыл. Вот 12 советов, которые помогут вам расстаться с этим - я имею в виду развод навсегда - этот сладкий, подлый сахар.

1. Начни свой день сильным

Существует большая вероятность того, что гранола, которую вы добавляете в свой йогурт, или «полезные для вас» хлопья с высоким содержанием клетчатки, которые вы заставляете себя есть, содержит большое количество добавленного сахара - целых 17 граммов в год. порция. Вы могли бы также съесть глазированные отверстия пончика на завтрак вместо этого. Не забудьте проверить наличие таких ингредиентов, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, испаренный тростниковый сироп, сироп из коричневого риса или сироп рожкового дерева. Многие из них являются просто обманчивыми названиями для сахара.

Моя тактика полного отказа от сахара во время завтрака заключается в том, чтобы я выбирал утреннюю еду, не содержащую сахара, с крахмальным белком. Это может быть ломтик тоста Иезекииль (проросшее зерно), увенчанный разбитым авокадо и нарезанным яйцом вкрутую, или миска простой овсяной муки со столовой ложкой нарезанных орехов и капелькой корицы. Протеин в любом из этих вариантов поможет вам оставаться довольным и снизить тягу к сахару в конце дня.

2. Попрощайтесь со своим напитком java (не с вашим бариста)

В то утро ванильный латте? Это может стоить вам до 30 грамм сахара или 5 грамм на насос. Хорошая новость в том, что вам не нужно бросать кофеин. Просто пропустите сиропы, замороженные напитки для гурманов и, конечно, дополнительные пакеты сахара. Вместо этого, попробуйте кофе или чай с молоком или несладкую альтернативу, и посыпьте каплей мускатного ореха или корицы сверху, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.

Если вы - наркоман с сахаром или искусственным подсластителем, все в порядке, медленнее. Сократите потребление сахара пополам в течение одной недели, затем снова сократите его на следующей неделе и продолжайте, пока вы полностью не забудете о своей работе с латте.

3. Увлажняйте правильно

Поглаживая себя по спине, чтобы получить эти зеленые соки? Хорошая работа. Ну вроде. Зеленый напиток, который вы получаете от сока Джамба, может содержать больше фруктов и сахара, чем настоящая зелень! Внимательно прочитайте эти ярлыки. Если вы сознательно употребляете фрукты для пользы самого фрукта, имейте в виду, что один кусочек фрукта может содержать 15 граммов сахара. Так что, если в этом здоровом утреннем смузи смешано несколько целых фруктов, вы уже прошли рекомендуемый прием в течение дня.

Я предлагаю носить с собой бутылку с водой на 32 унции. Заполняйте его два раза в день, и вы достигнете всех, если не больше или почти, ваших потребностей в гидратации. Если обычная вода не волнует вас, приготовьте собственную воду из спа, добавив кусочки свежей мяты и лимона. Если вам трудно бороться с газировкой, купите пузырьки, просто сделайте их химическими и калорийными. Вы также можете попробовать добавить замороженные или свежие фрукты в простую клубную соду для освежающей альтернативы.

4. Быть (добросовестным) коричневым упаковщиком

Прежде чем дотянуться до обезжиренной заправки, чтобы полить свой обеденный салат, подумайте еще раз. Ваша «здоровая» заправка для салата может быть просто сахарной бомбой. Когда производители делают продукты с низким содержанием жира, они часто заменяют сахар на жир. И угадайте, что? Жир на самом деле гораздо лучше для вас. Он помогает вам усваивать удивительные питательные вещества в салате и дольше сохраняет чувство сытости.

Вместо того, чтобы выбирать купленные в магазине заправки, сделайте свое собственное: смешайте ½ стакана оливкового масла, ¼ стакана лимонного сока, ½ чайной ложки соли и cra чайной ложки растрескавшегося перца вместе в запечатанной банке. Это делает шесть порций, и вы можете хранить то, что вы не используете в холодильнике. Вы не только сэкономите калории и сахар, но и, скорее всего, сэкономите немного, сделав свои собственные.

5. Упакуйте в протеин

Обед, состоящий из нежирного белка и овощей, позволит вам дольше оставаться довольным, что уменьшит вероятность того, что вы погрузитесь головой в праздничные кексы, которые раздают по офису. Этот чистый салат из куриного яблока от The Gracious Pantry - простой вариант обеда в будний день. Протеин делает вас довольным, уменьшая грелин, этот горький голодный гормон, который дает вам ложное чувство, что вы можете потерять, если не быстро доберетесь до горстки конфет. Холодная правда об ограничительной диете? Когда вы неправильно питаетесь достаточным количеством калорий, первое, чего вы жаждете, это сахар. Пойди разберись.

Мои закуски к протеину:

• смешанные орехи, такие как орехи пекан, кешью, грецкие орехи и миндаль
• Греческий йогурт с семенами конопли
• два кусочка свежей индейки

6. Убежать от тренировки на сахарной основе

Сокращение потребления топлива перед тренировкой полезно для ваших целей в фитнесе. Но выбор сладкого йогурта, упакованного энергетического батончика или смузи, сделанного машиной, может добавить к вашей талии гораздо больше, чем вы работаете. Опять же, внимательно прочитайте эти ярлыки и выберите соответственно.

7. Избегайте сахарного бутерброда

В среднем ломтике многозернового хлеба содержится около 1,6 г сахара, а приготовление целого сэндвича быстро удваивает это количество. Этот секретный источник сахара может показаться не таким уж большим, но вы можете полностью избежать этого, прочитав ингредиенты.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно добавляют в хлебные продукты для дополнительного вкуса. Проведите исследование и выберите марку, содержащую 0 граммов сахара - обещаю, вы не пропустите. Хлеб Иезекииля всегда является победителем в моей книге, потому что в нем нет сахара.

8. Поужинайте в лучшем соусе из пасты

Меньше думайте о самой пасте и больше о том, что вы на нее наносите. Всего на ½ стакана традиционного томатного соуса можно упаковать до 10 граммов сахара. Обязательно купите приобретенный в магазине соус для макарон с нулевым содержанием сахара в списке ингредиентов.

Или, для действительно более здорового варианта, вместо этого сделайте супер простой свежий песто! Смешайте 2 стакана базилика, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки кедровых орехов, соль и перец в кухонном комбайне с ½ стакана оливкового масла для получения идеально ароматного, подлинного соуса.

9. Сезон без сахара

При погружении, намазывании или мариновании тщательно обдумайте свои варианты. Соус для барбекю и кетчуп загружаются с сахаром. Всего 2 столовые ложки соуса для барбекю могут иметь более 16 граммов - и никто не ест бутерброд со свининой и двумя столовыми ложками!

Травы и специи добавляют вкус и могут похвастаться рядом полезных для здоровья свойств, таких как антимикробные и антиоксидантные свойства. Кроме того, они практически не содержат калорий и, конечно, не содержат сахара. Подберите кайенну, чеснок, орегано, розмарин или куркуму. И попробуйте этот рецепт безглютенового соуса для барбекю от Naturally Savvy Recipes.

10. Перекусите свой путь к здоровью

Определенные закуски, такие как арахисовое масло и крекеры, или смесь со следами могут быть отличным выбором на ходу Или они могут быть сахарными бомбами. Подобно заправке для салатов с низким содержанием жира, арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать добавленный сахар, чтобы восполнить ароматный жир, который выводится. Внимательно читайте эти пакеты и делайте все возможное, чтобы насладиться натуральным вкусом и сладостью продуктов без добавления сахара.

Вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием сахара:

• нарезанное яблоко + 2 чайные ложки миндального масла + немного корицы
• 6 оливок + палочки из красного перца
• 10 кешью + 6 унций Греческий йогурт + капля ванили
• 2 столовые ложки гуакамоле + эндивий
• 1 чашка смешанных ягод + 1 столовая ложка тертого кокоса

11. Держите это интересно

Диета, наполненная одними и теми же продуктами день за днем, почти гарантированно оставит вас недовольными и жажду сахара. Избегайте употребления сладкой кукурузы, употребляя в пищу разнообразные продукты и напитки.

Купите немного сезонных продуктов и используйте их с пользой. Я люблю баклажаны в конце лета и начале осени за его универсальность и супер питательные вещества. Я бросаю его на гриль, печю или использую его, чтобы приготовить бабу гануш и ставлю на все: от цельнозерновых крекеров до салата для супербыстрого и вкусного салата. Если вы чувствуете себя немного предприимчивым, попробуйте эту пиццу с низким содержанием углеводов и баклажанами от Diet Doctor.

12. Не позволяй эмоциям одолеть тебя

Гормоны, эмоции и воспоминания могут создать подобный Павлову ответ на сладкую пищу комфорта - чувственный сигнал, который заставляет нас жаждать. Вот почему даже аромат выпечки печенья может вызвать тягу к сахару. Признать эти моменты, когда они происходят, и двигаться дальше. С другой стороны, это нормально, чтобы баловать время от времени. Только не позволяйте жажде и снисхождению управлять вами.

Я, как известно, входил в офис с шоколадным печеньем или угощением Райс Криспи и говорил: «Экспонат А: Это мои друзья едят эмоционально. Но я знаю, и я собираюсь наслаждаться и признавать это и все еще иметь моего лосося на гриле и спаржу на обед.” Правдивая история. Такое случается.

Вот вам: 12 простых, хотя и не обязательно простых, шагов, которые помогут вам расстаться с сахаром. Успешный распад сахара должен быть сосредоточен на умеренности и внимательности к тому, что вы действительно хотите. Я не могу обещать, что процесс будет легким. Но я могу обещать, что, следуя этим шагам, вы сможете значительно сократить количество сахара в своем рационе. И, с этим, вы, вероятно, увеличите свою энергию, улучшите сияние своей кожи, уменьшите вздутие живота, будете лучше спать, будете думать яснее и, возможно, улучшите свою иммунную систему.

Узнайте, почему пришло время #BreakUpWithSugar