Финики имеют отличный профиль питания.
Поскольку они высушены, их калорийность выше, чем у большинства свежих фруктов. Калорийность фиников аналогична калорийности других сухофруктов, таких как изюм и инжир (1).
Большинство калорий в финиках происходит из углеводов. Остальные из очень небольшого количества белка. Несмотря на их калории, финики содержат некоторые важные витамины и минералы в дополнение к значительному количеству клетчатки.
Порция 3,5 унции (100 г) обеспечивает следующие питательные вещества (1):
- Калории: 277
- Углеводы: 75 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 2 грамма
- Калий: 20% от RDI
- Магний: 14% от RDI
- Медь: 18% от RDI
- Марганец: 15% от RDI
- Железо: 5% от RDI
- Витамин B6: 12% от RDI
Даты также богаты антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья (2).
2. с высоким содержанием клетчатки
Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего общего здоровья.
Почти 3,5 грамма клетчатки в порции по 3,5 унции, включая финики в вашем рационе, - отличный способ увеличить потребление клетчатки (1).
Клетчатка может помочь вашему пищеварительному здоровью, предотвращая запоры. Это способствует регулярным движениям кишечника, способствуя образованию стула (3).
В одном исследовании 21 человек, которые употребляли 7 дней в день в течение 21 дня, испытывали улучшение частоты стула и имели значительное увеличение движения кишечника по сравнению с тем, когда они не ели финики (4).
Кроме того, клетчатка в финиках может быть полезна для контроля сахара в крови. Клетчатка замедляет пищеварение и может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды (5).
По этой причине даты имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема определенной пищи (6).
3. Высокие антиоксиданты, борющиеся с болезнями
Даты предоставляют различные антиоксиданты, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе сниженный риск некоторых заболеваний.
Антиоксиданты защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать вредные реакции в вашем организме и привести к болезни (7).
По сравнению с похожими фруктами, такими как инжир и сушеная слива, финики, как представляется, содержат больше всего антиоксидантов (8).
Вот обзор трех самых сильных антиоксидантов в датах:
- Флавоноиды: флавоноиды являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление, и были изучены их потенциал для снижения риска диабета, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака (2, 9).
- Каротиноиды. Доказано, что каротиноиды способствуют здоровью сердца, а также могут снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (2, 10).
- Фенольная кислота: известная своими противовоспалительными свойствами, фенольная кислота может помочь снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (11, 12).
4. Может укреплять здоровье мозга
Употребление фиников может помочь улучшить работу мозга.
Лабораторные исследования показали, что даты полезны для снижения воспалительных маркеров, таких как интерлейкин 6 (IL-6), в мозге. Высокие уровни IL-6 связаны с более высоким риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (13, 14).
Кроме того, исследования на животных показали, что даты помогают снизить активность амилоидных бета-белков, которые могут образовывать бляшки в мозге (13).
Когда бляшки накапливаются в мозге, они могут нарушать связь между клетками мозга, что в конечном итоге может привести к гибели клеток мозга и болезни Альцгеймера (15).
Одно исследование на животных показало, что мыши, получавшие пищу, смешанную с финиками, обладали значительно лучшей памятью и способностью к обучению, а также менее тревожным поведением по сравнению с теми, кто их не ел (16).
Потенциальные свойства мозга, стимулирующие мозг, объясняются содержанием в них антиоксидантов, которые, как известно, уменьшают воспаление, в том числе флавоноиды (13).
Тем не менее, необходимы человеческие исследования, чтобы подтвердить роль фиников в здоровье мозга.
5. Может продвигать естественный труд
Даты были изучены с точки зрения их потенциала для поощрения и облегчения поздних родов у беременных женщин.
Употребление этих фруктов в течение последних нескольких недель беременности может способствовать расширению шейки матки и снижению потребности в искусственном роде. Они также могут быть полезны для сокращения рабочего времени (17).
В одном исследовании 69 женщин, которые употребляли 6 дней в день в течение 4 недель до даты родов, имели на 20% больше шансов начать роды естественным путем и рожали значительно меньше времени, чем те, кто их не ел (18).
Другое исследование 154 беременных женщин показало, что у тех, кто ел финики, вероятность возникновения индукции была значительно меньше, чем у тех, кто этого не делал (19).
В третьем исследовании были обнаружены аналогичные результаты у 91 беременной женщины, которая ежедневно употребляла 70–76 г фиников с 37-й недели беременности. Они были в активном труде в среднем на 4 часа меньше, чем те, кто не ел финики (17).
Хотя даты приема пищи, по-видимому, помогают стимулировать роды и сокращают продолжительность родов, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.
Роли, которые даты могут играть во время беременности, вероятно, обусловлены соединениями, которые связываются с рецепторами окситоцина и имитируют действие окситоцина в организме. Окситоцин - это гормон, который вызывает схватки во время родов (18, 20).
Кроме того, финики содержат дубильные вещества, которые являются соединениями, которые, как было показано, помогают облегчить сокращения. Они также являются хорошим источником натурального сахара и калорий, которые необходимы для поддержания уровня энергии во время родов (20).
6. Отличный натуральный подсластитель
Финики являются источником фруктозы, которая является естественным видом сахара, содержащегося во фруктах.
По этой причине финики очень сладкие, а также имеют тонкий карамельный вкус. Они делают отличную здоровую замену белому сахару в рецептах благодаря питательным веществам, клетчатке и антиоксидантам, которые они обеспечивают.
Лучший способ заменить финики на белый сахар - это сделать финиковую пасту, как в этом рецепте. Это сделано, смешивая даты с водой в блендере. Основное правило - заменить сахар пастой из фиников в соотношении 1: 1.
Например, если рецепт требует 1 стакан сахара, вы замените его 1 стаканом пасты из фиников.
Важно отметить, что хотя финики богаты клетчаткой и питательными веществами, они все же довольно калорийны и лучше всего потребляются в умеренных количествах.
7. Другие потенциальные преимущества для здоровья
Утверждается, что даты имеют некоторые другие преимущества для здоровья, которые еще не были тщательно изучены.
- Здоровье костей: Финики содержат несколько минералов, включая фосфор, калий, кальций и магний. Все они были изучены на предмет их способности предотвращать связанные с костью заболевания, такие как остеопороз (1, 21).
- Контроль уровня сахара в крови. Финики могут помочь регулировать уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса, содержания клетчатки и антиоксидантов. Таким образом, их употребление может принести пользу лечению диабета (2).
Хотя эти потенциальные преимущества для здоровья являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет делать выводы.
8. Легко добавить в свою диету
Финики невероятно универсальны и делают вкусную закуску. Они часто сочетаются с другими продуктами, такими как миндаль, ореховое масло или мягкий сыр.
Финики также очень липкие, что делает их полезными в качестве связующего в выпечке, такой как печенье и батончики. Вы также можете комбинировать финики с орехами и семенами, чтобы сделать здоровые закусочные или энергетические шарики, как в этом рецепте.
Более того, вы можете использовать финики для подслащивания соусов, таких как заправки для салатов и маринады, или смешать их в смузи и овсянку.
Важно отметить, что финики богаты калориями, а их сладкий вкус облегчает их переедание. По этой причине их лучше употреблять в умеренных количествах.
Суть
Финики - это очень полезный для здоровья фрукт.
Они богаты несколькими питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут обеспечить пользу для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижая риск заболевания.
Есть несколько способов добавить даты в свой рацион. Один из популярных способов их употребления - это натуральный подсластитель в различных блюдах. Они также делают отличную закуску.
Финики в сухом виде легче всего найти, хотя они калорийнее, чем свежие фрукты, поэтому важно употреблять их в меру.
Финики, безусловно, стоит добавить в свой рацион, так как они питательны и вкусны.
