обзор
Боль в позвоночнике является одной из самых распространенных болей, которые испытывают беременные женщины.
В общем, виноваты релаксин и другие гормоны. Они вызывают расслабление и растяжение вашего тазового дна, что также двигает ваш копчик.
Копчик - это сустав, который находится в самом низу позвоночника. Он сидит прямо за твоей маткой.
Ваш растущий ребенок давит на него, гормоны и другие проблемы, такие как запор, могут усиливать боль. Часто то, что ощущается как боль в пояснице и бедра во время беременности, на самом деле является болью в копчике.
Хотя лекарства от этого нет, есть некоторые способы, которые помогут вам облегчить боль. Если ваша боль сильная или длится более нескольких дней с небольшими изменениями или если она ухудшается, обратитесь к врачу.
Вам понадобится коврик для йоги, чтобы удобно выполнять эту процедуру растяжки.
1. Корова
Эта растяжка мягко укрепляет нижнюю часть спины и таз. Это также увеличивает подвижность позвоночника и снимает давление с копчика.
Мышцы работали: этот тазовый наклон двигает позвоночник, используя мышцы рук, живота и спины.
- Начните на четвереньках, с плоскими ступнями (пальцы не заправлены). Держите плечи прямо над запястьями, а бедра - над коленями.
- Когда вы вдыхаете, опустите живот, согните спину, но плечи переверните назад и вниз. Это Корова.
- На выдохе надавите на руки и обхватите верхнюю часть спины. Это кот.
- Продолжайте двигаться на своих вдохах и выдохах. Повторите 10 раз.
2. Стоящая кошка-корова
Это в основном вышеупомянутая полоса, но она сделана стоя. Это перемещает позвоночник по-другому и дает вам немного больше подвижности в самом растяжке. Это действительно может помочь вам найти то, что вам нужно для вашего тела.
Необходимое оборудование: крепкая стена
Мышцы работали: все те же мышцы, что и у Cat-Cow, плюс ягодичные мышцы и мышцы ног
- Начните стоять, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, примерно в 2 футах от стены.
- Прижмите руки к стене на уровне плеч, и когда вы начнете спускать руки вниз по стене, отведите ноги назад. Вы хотите создать букву «L» своим телом. Если вам хочется подняться чуть-чуть выше, хорошо бы оставаться там, пока вы чувствуете себя стабильно.
- Когда вы вдыхаете, опустите живот. Пусть твоя задняя арка, как у Коровы (сверху).
- На выдохе прижмите к стене и закройте верхнюю часть спины.
- Чередуйте изгиб и закругление спины 10 раз.
3. Собака, обращенная вниз
Эта поза поможет растянуть и укрепить нижнюю часть спины, заднюю часть ног и помочь удлинить позвоночник.
Мышцы работали: мышцы ног, трицепс, квадраты, латы
- Начиная на четвереньках на коврике, засовывайте пальцы под ноги. Вдохните и осторожно поднимите бедра, толкая их в руки.
- Выдох. Вы можете немного вывести руки или ноги, если вам будет удобнее. Когда вы находитесь в удобной позе, равномерно надавите на все 10 пальцев.
- Если хотите, педалируйте ноги здесь или просто вытяните пятки к земле.
- Держите плечи подключенными к суставам, расширяйте верхнюю часть спины и расширяйте позвоночник. Держите свое сознание здесь, чтобы не дать спине поклониться.
Примечание: это поза инверсии. Избегайте этого в конце третьего триместра (после 33-й недели), если только вы не поговорили со своим врачом и не имели активной практики йоги до беременности.
4. Мост
Это мягкое растяжение для ваших сгибателей бедра. Это также укрепляет нижнюю часть спины, брюшного пресса и ягодиц. Это может помочь облегчить боль в бедре и пояснице.
Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, прямая мышца живота, сгибатели бедра
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол, примерно на ширине бедер. Ваши ноги могут быть немного дальше друг от друга, если это более удобно. Держите руки прямо вдоль тела.
- Вдыхая, сгибайте таз, пока нижняя часть спины не прижимается к полу, и движение движется в вас, поднимая бедра.
- Держитесь здесь, ваши бедра выше уровня груди на несколько секунд.
- На выдохе осторожно переверните позвоночник на землю, по одному позвонку за раз.
- Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален (это означает, что ваша нижняя часть спины будет слегка оторвана от земли, учитывая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника).
- Повторите 10 раз.
5. Поза ребенка
Эта поза является отличным растяжением спины и бедер. Облегчает боль во всех отделах позвоночника, включая поясницу и таз.
Необходимое оборудование: подушка для поддержки живота (по желанию)
Мышцы работали: ягодичные мышцы, вращатели бедра, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
- Начните на четвереньках на коврике с колен прямо под бедрами. Ваши большие пальцы должны касаться. Это даст вашему животу пространство для скольжения между коленями и позволит избежать нагрузки на бедра.
- Вдохните и почувствуйте, как растёт ваш позвоночник.
- На выдохе опустите задницу к пяткам. Приложи подбородок к груди.
- Отдыхайте здесь, лоб на земле, держа руки вытянутыми. Вы также можете сложить одеяло и оставить на нем голову.
- Задержитесь на 5 глубоких ровных вдохов.
Примечание: Вы также можете расширить свои пальцы, если касание их оказывает давление на колени или не обеспечивает достаточно места для живота. Подушка, помещенная вдоль колен, будет поддерживать ваш живот.
Еда на вынос
Существует не лекарство от боли в копчике во время беременности, но есть много способов ее лечения. Выполнение этих упражнений один раз в день может действительно помочь.
При любой сильной или постоянной боли обязательно обратитесь к врачу.
