За последние несколько лет популярность семян чиа (Salvia hispanica) в западных диетах резко возросла.
Крошечные, «упакованные в пищу» «суперсемянки» в настоящее время являются одним из основных продуктов во многих заботящихся о своем здоровье домохозяйствах. Благодаря небольшому размеру, мягкому вкусу и универсальности, семена чиа легко включить в свой рацион.
Пищевые преимущества семян чиа
По данным Американского общества по питанию, семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает вам дольше сохранять полноту и увеличивает стул для предотвращения запоров. Они также доставляют полезные жиры, белки и антиоксиданты, защищающие клетки. Семена чиа являются хорошим источником минералов, таких как:
- кальций
- железо
- цинк
- медь
- марганец
- ниацин
- магний
Семена чиа могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, определило, что добавление семян чиа к обычному лечению диабета 2 типа повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать хороший контроль глюкозы и липидов.
О негативных побочных эффектах не сообщалось.
По словам доктора Эндрю Вейля на его сайте, семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем льняное семя. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития ишемической болезни сердца и повысить уровень холестерина. В отличие от семян льна, семена чиа богаты антиоксидантами и имеют более длительный срок хранения.
Способы есть семена чиа
Семена чиа имеют мягкий вкус и приобретают вкус любой пищи или напитка, к которым они добавляются. При добавлении в жидкость они в несколько раз увеличивают свой размер и образуют желатиновое покрытие, которое легко проглатывать и переваривать.
Вы можете добавлять семена чиа прямо в продукты с жидкостью, такие как сок или йогурт. Питание с целью предлагает сделать гель чиа. Вы можете приготовить гель чиа, помешивая 1/3 стакана семян чиа в 2 стакана теплой воды, и дайте смеси загустеть. Чем дольше гель сидит, тем толще он становится. Семена чиа также могут быть измельчены.
Нет необходимости уклоняться от употребления в пищу семян чиа, потому что вы их никогда не готовили. Легко использовать их пользу для здоровья в течение дня.
1. Смузи
Популярный способ использовать семена чиа в смузи. Столовая ложка или меньше свежих семян или гель чиа - это все, что вам нужно, чтобы добавить текстуру и питательные вещества к фруктам и овощным смузи.
Этот декадентский шоколадный смузи из миндаля и семян чиа удивительно полезен. Миндаль дает ему протеин и финики, а банан - полезную дозу калия. Попробуйте использовать темный какао-порошок для дополнительного богатства.
Посмотреть рецепт.
2. Салатные заправки
Семена чиа хорошо сочетаются с ингредиентами для заправки салатов, такими как оливковое масло, уксус, мед и лимонный сок. Добавьте около столовой ложки семян в любой рецепт заправки для салата. Чем больше семян вы добавляете, тем гуще заправка.
Избегайте искусственных ингредиентов и глутамата натрия (MSG), которые содержатся во многих заправках для салатов, делая этот винегрет из семян чиа. Он сочетает в себе семена чиа с медом, дижонской горчицей и яблочным уксусом.
Посмотреть рецепт.
3. Пудинг
Вы можете найти пудинг чиа в меню в органических кафе и магазинах по продаже диетических продуктов, но дома сделать свои собственные версии просто. Пудинг Цзя похож по консистенции на тапиоку. Это достаточно просто сделать на завтрак, но достаточно элегантно, чтобы подать на десерт на следующей вечеринке.
Все, что вам нужно для приготовления ванильного боба, - это миндальное молоко, семена чиа и ванильные бобы. Поверх этого универсального блюда добавьте немного корицы, шоколадной стружки, цедры лимона или капельки кленового сиропа. Вы можете также покрыть пудинг свежими фруктами, чтобы создать вкусное парфе.
Посмотреть рецепт.
4. Выпечка
Если вы не любитель желатиновой текстуры семян чиа, попробуйте добавить их в выпечку. Гель чиа помогает сохранить влажность выпечки и может использоваться вместо яиц или в качестве загустителя. Вы также можете намазать кексы или быстрый хлеб семенами чиа перед выпечкой. Замените одно целое яйцо в рецепте на 1 столовую ложку семян чиа, смешанных с 3 столовыми ложками воды.
Банановые кексы из чиа готовятся из овсяной муки, греческого йогурта, семян чиа, кленового сиропа, бананов и фиников. Попробуйте их на переносной завтрак или послешкольную закуску для ваших детей.
Посмотреть рецепт.
5. Гранола, белковые батончики или энергетические батончики
Семена чиа дают домашнюю гранолу, энергетические или протеиновые батончики для увеличения клетчатки. Попробуйте приготовить энергетические батончики из семян чиа из фиников, кокосового масла, семян чиа, ванили и любых надстроек, которые вы выберете, таких как темный шоколад, кокос и сухофрукты.
Посмотреть рецепт.
6. Чиа Напитки
В магазинах здоровой пищи и соковых барах популярны дорогие напитки чиа. Экономьте деньги и сделайте свой собственный, добавив 2-3 столовые ложки семян чиа в 2 чашки воды или кокосовой воды и 1 стакан фруктового сока или пюре из свежих фруктов. Дайте смеси отстояться, пока она не загустеет, и размешайте перед употреблением.
Chia fresca, также известный как «мексиканский лимонад», - это освежающий способ использовать семена чиа. Этот натуральный энергетический напиток состоит из воды или кокосовой воды, сока лимона или лайма, семян чиа и подсластителя. Для дополнительного вкуса добавьте несколько веточек мяты.
Посмотреть рецепт.
7. Фруктовое мороженое
Если вы ищете способ подать питательные вещества к разборчивым едокам, добавьте семена чиа в домашнее фруктовое мороженое. Большинство купленного в магазине фруктового мороженого загружено сахаром, искусственными красителями и искусственными ароматизаторами, поэтому создание собственного - более здоровый выбор.
Возьмите ледяные формы и сделайте фруктовое мороженое из черники из миндального молока, семян чиа, авокадо и замороженной черники. Ваши дети никогда не догадаются, что они едят здоровую пищу!
Посмотреть рецепт.
8. Панировочные сухари
Семена чиа являются отличным заменителем с низким содержанием углеводов в рецептах, в которых в качестве связующего используются сухари. Как правило, вам нужно будет использовать меньше чиа, чем панировочные сухари. Для большинства рецептов требуется от 1 до 2 столовых ложек.
Этот здоровый, беззерновой рецепт мясного рулета включает говяжий фарш (или фарш из индейки или фарш из курицы), семена чиа, лук, вустершир и нарезанные овощи.
Посмотреть рецепт.
9. Варенье
Семена чиа и варенье могут показаться странным сочетанием, но семена служат естественным загустителем геля. Варенье из семян чиа тоньше, чем традиционное варенье, но его легко намазывать на тосты и кексы или сбрызнуть йогуртом, горячими хлопьями и мороженым.
Чтобы приготовить простое варенье из семян чиа, добавьте 2 столовые ложки семян чиа к примерно 2 чашкам пюре из свежих фруктов. При желании добавьте подсластитель, например, мед или агаву, и оставьте смесь на 10 минут. Поскольку смесь сидит, это примет подобную джему последовательность.
Для более густого варенья варите фруктовое пюре и подсластитель на медленном огне в течение пяти минут перед добавлением семян чиа. Этот рецепт клубничного варенья из чиа содержит только клубнику, семена чиа, воду и натуральный подсластитель.
Посмотреть рецепт.
Еда на вынос
Семена чиа заслуживают места в любом списке суперпродуктов. Они богаты клетчаткой, обеспечивают здоровый жир и являются источником антиоксидантов. Употребление в пищу семян чиа - это простой способ улучшить питание в вашем рационе.
Согласно Cleveland Clinic Wellness, семена чиа безопасны для употребления, но у некоторых людей могут вызывать аллергическую реакцию. Они предупреждают, что семена могут взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, такими как кумадин и варфарин. Люди, принимающие лекарства от кровяного давления, должны есть семена чиа с осторожностью. Поговорите с врачом, если у вас есть проблемы.
