Определение мышц спины
То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Плохое выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.
Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли по мере взросления.
Ромбовидные мышцы, расположенные на верхней части спины под мышцами трапеции, играют большую роль, когда речь идет о позе. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты мышцы груди или плечи выпрямлены вперед.
Ромбоиды имеют форму ромба и используются для стягивания лопаток вместе. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость ваших плеч.
Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.
1. Склонный боковой подъем
- Лягте на живот на коврик или скамью. Держите легкую гантель в каждой руке. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть направлены к вашему телу. Это ваша стартовая позиция.
- Поднимите руки вверх по бокам, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч, а ваши руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
- Когда вы достигнете высоты плеча, сожмите лопатки вместе и держитесь за один счет. Только ваши руки должны быть подняты, ничего больше. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
- Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 8 раз.
2. Фронт поднимите палец вверх
- Лягте на живот на коврик или скамью, положив лоб на пол. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки прямо над собой, полностью отдохнувшими, подняв пальцы вверх. Это ваша стартовая позиция.
- Выдохните, а затем поднимите руки вверх прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
- Сжимайте мышцы между лопатками, поднимаясь как можно выше, не ломая форму. Держите эту позицию на один счет.
- Вдохните и медленно опустите себя обратно в исходное положение с полностью отдохнувшими руками. Повторите 15 раз.
Следующий уровень
Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать большими пальцами вверх.
3. Лопатка ретракция
Для этого упражнения используйте машину Смита или подтягивающую машину.
- Садитесь на пол, а грудь - прямо под стойкой. Разместите ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
- Займитесь своим ядром и возьмите штангу ладонями к себе. Подтянись, держа плечи, торс, бедра и колени на одной прямой линии. Это ваша стартовая позиция.
- Когда ваша грудь открыта, сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы заметно не поднимитесь до штанги на 2-3 дюйма. Не грести и не подтягиваться. Держите это сокращение на один счет.
- Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Задние дельты летают
- Сядьте на скамью, положив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Повернитесь вперед к бедрам и держите гантели в каждой руке ладонями к себе. Пусть гантели покоятся в пространстве между ногами и скамейкой. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша стартовая позиция.
- Выдохни и включи свое ядро. Одним движением совершите обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
- Когда вы поднимаете гантели в стороны, поворачивайте запястья так, чтобы они теперь были обращены к потолку и заканчивались на уровне плеч. Вы можете слегка согнуть локти, если вам нужно. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
- Когда вы сидите высоко, ладони на уровне плеч, поверните запястья вниз к полу и снова поднимитесь к потолку. Это заставляет вас удерживать эту позицию для дополнительного счета. Вы укрепите предплечья и сожмете лопатки вниз и назад.
- Вдохните, медленно поменяйте местами шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторите 12 раз.
5. лопаточные стенки
- Прислонись к стене. Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Ваша голова, спина и приклад должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте колени слегка согнутыми, чтобы ноги не были полностью зафиксированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями к стене. Это ваша стартовая позиция.
- С открытой грудью и высокой спинкой, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите спину и заднюю часть ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны почувствовать сокращение сразу.
- Имейте в виду, это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Конец, когда ваши локти немного ниже высоты плеча.
- Держите эту позицию на один счет. Вдохните, а затем вытяните руки обратно в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторите 15 раз.
навынос
Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток может оказать положительное влияние на вашу осанку. Вы чувствуете командование, уверенность и меньше стресса на спине, когда у вас идеальная осанка.
Научиться убирать и сжимать лопатки улучшит приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда будете заниматься спортом или работать за столом.
Кэт Миллер, КПП, была представлена в Daily Post и является внештатным автором фитнеса и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и преподает буткемп.
