Тренировки по плаванию, которые укрепляют ваше ядро

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Преимущества плавания

Поддержание жесткой зоны живота может быть большой проблемой для фитнеса, особенно для женщин, у которых есть ребенок, и мужчин, которым нужен пресс с шестью пачками.

Плавание - отличное занятие аэробикой, которое также хорошо для тонизирования. Это потому, что даже части вашего тела, которые не двигаются активно, поддерживают вас от сопротивления воды.

Тренировки в бассейне также уникальны, потому что они обеспечивают устойчивое сопротивление без воздействия.

Вы можете потерять равновесие, поднимая свободные веса, или переместиться в неправильное положение на тренажере, но падение в бассейне довольно редко. Это дает вам прекрасную возможность наращивать силы с меньшим риском.

Совет от фитнес-эксперта

Сара Хейли увлекается плаванием и водными тренировками. Она - эксперт по фитнесу и специалист по пренатальным и постнатальным упражнениям, поэтому большая часть ее работы заключается в поддержании живота.

«Если вы хотите, чтобы все ваше ядро было сильным, вам нужно укрепить и нижнюю часть спины - это поможет вам удержать свою собачку», - говорит она.

Сильные мышцы живота очень важны для здоровья спины. Мышцы брюшного пресса и спины сохраняют равновесие и препятствуют сгибанию и сдавливанию внутренних органов.

Вот шесть водных упражнений, которые она рекомендует, чтобы помочь вам подтянуть животик.

1. Удары ногами

Это упражнение соответствует форме, используемой на уроках плавания для начинающих.

• Руки вытянуты, держите доску перед собой и начинайте пинать ноги.
• Когда вы плаваете, представьте, как вы подтягиваете пупок к позвоночнику и уходите от дна бассейна.
• Пройдите по всей длине бассейна или пока не почувствуете усталость и не сможете продолжать безопасно.

Необходимое оборудование: Магазин для кикборда.

2. Щуки

Это упражнение работает как ваш пресс и ваши руки.

• Из положения стоя в воде до шеи подтяните колени к груди.
• Откиньтесь назад, вытягивая и выпрямляя обе ноги вперед в положение складного ножа или щуки. Ваше тело должно быть в форме буквы «V», а дно должно быть обращено к полу бассейна.
• Займите эту позицию, которая поможет тонизировать ваш пресс.
• Держите себя на плаву, используя руки, отталкивая их назад по кругу. Это может помочь тонизировать трицепс.
• Задержитесь на несколько секунд, отдохните и повторите 10 раз.

Начинающие могут удерживать положение щуки только секунду или две. Однако совместимость с программой упражнений позволит вам удерживать положение щуки в течение более длительного периода времени.

3. Крестики-нолики

Это упражнение воздействует на ваши наклонные или боковые мышцы, а также на ваш пресс.

• Встаньте на мелкий конец бассейна, расставив ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь в сторону, пока ваша рука не погрузится до локтя.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, крепко сжимая живот, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
• Медленно наклонитесь, чтобы выполнить упражнение на другой стороне.
• Повторите 8 раз.

4. Флаттер удар

Это упражнение работает с мышцами бедер (сгибатели бедра) и ягодиц (ягодичные мышцы), а также с основными мышцами. Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно в воде, вы можете выполнять упражнение без плавающего устройства.

• Находясь в бассейне, где ваши ноги не могут касаться дна, держитесь за край бассейна или используйте плавучее устройство (например, лапшу для бассейна), чтобы держать верхнюю часть тела на плаву.
• Подвесьте ноги к дну бассейна.
• Ножницы быстро бьют ногами спереди назад, чтобы помочь вам удержаться на плаву. Направьте пальцы ног и держите ноги прямо, когда вы пинаете.
• Повторите это движение до тех пор, пока вы можете сделать это удобно и безопасно.

Необходимое оборудование: Магазин для лапши для бассейна.

5. Дельфиновый удар

Чтобы увеличить нагрузку на основные мышцы и облегчить дыхание, вы также можете перевернуться на спину, чтобы выполнить это упражнение.

• Начните с вытянутых перед собой рук, сложив руки вместе или держа кикборд.
• Напрягая основные мышцы, двигайте свое тело волнообразным движением, чтобы продвинуться вперед. Сначала опустите грудь вниз, удерживая бедра вверх, а затем опустите бедра вниз, когда верхняя часть тела поднимается. Это может занять некоторое время.
• Повторяйте это движение, когда вы преодолеваете длину бассейна или пока не почувствуете усталость и не сможете безопасно продолжить упражнение.

Необходимое оборудование: Магазин для кикборда.

6. Плавание с помощью буя или группы вокруг лодыжек

Вытягивающий буй - это небольшой плавательный инвентарь, который помогает вашему телу оставаться на плаву. Вы можете найти их в магазинах спортивных товаров.

• Поместите буй между бедрами или лодыжками. Это позволит плавать ваши бедра и ноги на поверхность воды. Или, для более сложных упражнений, наденьте ремень на лодыжки.
• Начните плавать вольным стилем. Это означает выполнение хода ползания, при котором вы чередуете руки круговыми движениями вперед за собой и над головой. Держите ноги вместе и не пинайте ногами, позволяя бую держать ноги в движении. Это позволяет изолировать верхнюю часть тела во время тренировки. Использование голеностопного сустава служит той же цели, но позволяет выполнять более сложные тренировки.
• Держите свое ядро включенным, чтобы ваши бедра и ноги не тонули.
• Путешествуйте по длине бассейна или пока не почувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжить.

Необходимое оборудование: Магазин для вытягивающего буя или лодыжки.

Советы по тонизированию воды от физиотерапевта

Доктор Тейлор Мур - доктор физиотерапии, который четыре года соревновался в колледже первого уровня по плаванию. В ее тренировках сочетается техника плавания с тонированием. Она советует обратить пристальное внимание на момент, когда ваши мышцы устают.

«Как только вы определили, как далеко в тренировке ваш удар нарушается при утомлении, вот как далеко вы должны установить свою первую группу тренировок», - говорит она. «Как только вы нажмете это число или почувствуете, что выполняете удары неправильно, остановите тренировку и начните выполнять упражнения, чтобы сохранить свою технику».

навынос

Плавание - отличный способ заниматься спортом, особенно в жаркие летние месяцы. С этими тренировками вы можете не только насладиться купанием в бассейне, но и тонизировать свой живот и укрепить свое ядро!

Как и в любом упражнении, безопасность является ключевым фактором. Если вы начинаете чувствовать усталость или испытываете боль, сделайте перерыв возле бассейна. И имейте в виду, что всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений.