Погоня за совершенным прессом часто кажется пожизненным испытанием. Так много всего - пицца, паста и, о, да, беременность! - может разрушить наши мечты о тонированном животике. Но кроме #bodygoals уровня J-Lo, есть и другие причины, чтобы сосредоточиться на укреплении своего ядра.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание сильного ядра может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность.
И один из лучших способов сделать работу? Планка.
Любите их или ненавидите их, доски - это превосходный способ подтянуть ваше ядро, похудеть и улучшить форму талии. В настоящее время многие эксперты рекомендуют обшивать хрустами или приседаниями, так как доски создают меньшую нагрузку на позвоночник и сгибатели бедра.
Плюс, доска будет тонизировать вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи одновременно. Это большая выгода всего за 60 секунд боли.
Основная доска предплечья - отличное место для старта, но вы можете приумножить многие преимущества досок, попробовав один из этих сложных вариантов. От Человека-паука до швейцарского шарикового ножа - они еще больше приблизят вас к абсолютно убийственному ядру. J-Lo, съешь свое сердце.
1. Доска предплечья
Если вы новичок в досках, планка предплечья - отличный способ почувствовать ожог. Это видео описывает правильную форму и технику.
- Встаньте на коврик и положите предплечья прямо под плечи. Ваши руки должны быть вытянуты, а ваше тело удлинено.
- Подтяните копчик и убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить сгибание позвоночника по направлению к мату.
- Согните пальцы под ногами и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Попробуйте держать доску в течение 20-30 секунд, наращивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка предплечья прошла за 8 часов!
Совет от профессионала: пусть ваш взгляд упадет на коврик, примерно на одну ногу перед вами, чтобы ваша шея была в нейтральном положении. Чтобы узнать больше о том, что можно и чего нельзя делать, вы также можете посмотреть это видео.
2. Предплечья до полной доски
Вы уже знаете, как сделать традиционную доску, но переход от предплечья к полной доске - отличный способ улучшить свою тренировку.
- Начните в положении доски предплечья.
- Двигайтесь и выпрямляйте одну руку за раз, чтобы подняться на полную доску. Попробуйте это медленно сначала освоить переход.
- Выбирайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Стремитесь повторить в течение 30 секунд для 1 сета, выполняя 3 сета. Стройте до тех пор, пока вы не сможете выполнять планку в течение 1 минуты или дольше, пока вы можете безопасно удерживать правильную форму.
Pro-tip: Минимизируйте раскачивание бедер при смене позиций.
3. Боковая доска
Это видео от Howcast демонстрирует несколько модификаций, чтобы сделать боковую доску более легкой или более сложной. Для самой основной позы:
- Лежать на одной стороне. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, при этом рука должна быть плоской.
- Держа колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра.
- Попробуйте положить руку на бедро или поднять его прямо к потолку.
- Сожмите ягодицы, удерживая от 30 секунд до 1 минуты.
Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этой позе, попробуйте поднимать ноги с коленей. Затем вы можете увеличить сложность и повысить стабильность с помощью таких вариаций, как протяжение руки или поднятие и опускание бедра.
Держите одну руку и ногу как морскую звезду или добавьте колено, чтобы испытать себя дальше. Обязательно выровняйте мышечный тонус, выполнив 10 повторений каждого движения с обеих сторон.
Совет профессионала: когда вы освоите эту позу, увеличьте интенсивность верхней части тела и ядра, добавив отжимание перед боковой доской!
4. Прогулочная доска
Прогулка вбок с доской укрепит вашу сердцевину, а также мышцы верхней и нижней частей тела. К ним относятся дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадраты, подколенные сухожилия и даже телята. Тренер Клинтон Стинкамп советует вам:
- Начните с полной позиции доски, положив руки прямо под плечи.
- Активируйте ягодицы и пресс для предотвращения травм и получения максимальной пользы.
- Начните смещаться в сторону, одновременно двигая правой рукой и ногой вправо.
- Поднимите левую руку и ногу, чтобы встретиться в центре и вернитесь в положение доски.
Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 раз влево для одного сета. Начинающие должны стремиться к 3 сетам, работая до 5. В качестве альтернативы, Steenkamp рекомендует вам проводить 1- или 2-минутные раунды, работая до 5 раундов.
Совет для профессионалов: «Это не скоростное упражнение, поэтому, чем более сконцентрирован и медленнее темп, тем больше пользы получит ваше тело и тело», - говорит нам Стинкамп.
5. Обратная доска
Наращивая свои силы, эксперт по фитнесу Ани Эсраелян утверждает, что вы получите большую осведомленность тела и контроль. Это упражнение для всего тела предназначено для нескольких групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, наклоны, трицепсы и плечи. Вы можете сделать это на коврике или с помощью пенного валика. Использование пенного валика более продвинуто. Это бросает вызов вашим трицепсам, помогая уменьшить напряжение запястья.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя, либо на пол, либо на пенопластовый валик.
- Занимайтесь ягодицами, ядром и руками, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Израильтянин предостерегает от того, чтобы ваши бедра провисали или поднимались слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз от ушей.
- Вы можете остановиться здесь или продолжить испытывать себя, добавив провал трицепса: удерживая доску, согните руки, направляя локти назад назад.
- Если вы хотите еще более сложной задачи, добавьте подъем ноги: держите реверсивную доску, сгибаясь в бедре, и поднимите правую ногу к потолку. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, а верхняя часть тела сильна во время удара ногой. Верните ногу на пол с контролем.
Повторите с левой ногой, чередуя по 3 удара с каждой стороны, чтобы завершить 1 повторение. Стремитесь к 5 повторениям доски, удерживая каждое 3 полных вдоха. Кроме того, время от 2 до 3 минут для каждого представителя.
Совет от профессионала: «Сосредоточьтесь на задних частях рук и подумайте о том, чтобы подняться над землей, чтобы уменьшить давление на запястья», - советует нам Эсраэлиан. «Сделайте глубокие глубокие вдохи, и если нижняя часть спины начнет изгибаться, пора сделать перерыв!»
6. Доска «Человек-паук» (от колена до локтя)
Попробуйте эти доски «Человека-паука», чтобы почувствовать ожог в ваших наклонах, прессе и нижней части позвоночника.
- Начните с полной позиции доски.
- Потяните колено наружу от локтя, а затем отодвиньте его назад, чтобы вернуться в положение доски. Убедитесь, что ваше колено открыто, чтобы внутренняя часть бедра зависала над полом, когда вы двигаете ногой.
- Выдохните, когда колено сгибается вперед, и вдыхайте, когда вы отталкиваетесь назад.
Начните с 5-10 повторений на каждой стороне. Становитесь до 20 повторений на каждой стороне, как вы становитесь сильнее.
Совет профессионала: тренер Эми МакКоули советует немного покачаться, но предупреждает, чтобы не было никакого поворота или провисания бедер.
7. Планка с чередованием колена к локтю
Для другого движения, которое определит ваши наклоны, попробуйте отвести колено наружу, потянув его через туловище.
- Начните с полной позиции доски.
- Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
- Верните колено в исходное положение доски. Обязательно держите пресс и ягодицы плотно на протяжении всего упражнения.
- Повторите на другой стороне, чтобы сбалансировать ваши силовые тренировки.
Продолжайте чередование сторон в течение 45 секунд в течение 1 сета. Цель 3 комплекта.
8. Планка с рядом
Эксперт по фитнесу Мелисса Болеславски называет это упражнение «создателем денег». Это упражнение для всего тела предназначено для брюшного пресса, средней части спины и груди, но также активирует множество других групп мышц. Это также предлагает удар кардио.
- Возьмите 2 гантели на ваш выбор.
- Займите полную доску и поместите гантели в свои руки.
- Завершите ряд одной рукой.
- Замени гантель в исходное положение.
- Пройдите 1 ряд с противоположной рукой.
- Завершите повтор с помощью отжимания.
Болеславский призывает своих начинающих клиентов выполнять 7 повторений, а продвинутых клиентов - 15. Вы можете еще раз бросить вызов себе, чтобы закончить в течение 60-90 секунд.
Совет от профессионала: «Цель этого упражнения - не дать этим бедрам меняться, как сумасшедшие», - говорит Болеславский. «И как всегда, дыши! Слишком много людей забывают дышать в положении доски ».
9. Планка домкраты
Планковые домкраты заставляют ваше сердце биться во время тренировки.
- Начните с доски предплечья.
- Выпрыгните обеими ногами наружу, шире, чем расстояние между бедрами.
- Сразу же верните их обратно в исходное положение доски.
Планочные домкраты должны выполняться быстро, как обычные прыжковые домкраты. Стремитесь на 3 сета по 60 секунд каждый или делайте столько, сколько вы можете безопасно выполнять с отличной формой доски.
Совет для профессионалов: на протяжении всего упражнения старайтесь не поднимать и не опускать бедра из прямой линии.
10. Планка с метчиками
Доски с лопатками воздействуют на несколько групп мышц, включая сгибатели бедра, пресс, спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадратные мышцы. Фитнес-профессионал Полин Митчелл показывает несколько вариантов планок. Для самых основных:
- Начните с полной доски, модифицированной на коленях.
- Держите пресс напряженным и не допускайте покачивания тела, когда вы поднимаете одну руку, сгибаетесь в локте и скрещиваете руку с противоположным плечом.
- Повторите с другой стороны, чередуя.
Митчелл рекомендует начать с 10–15 повторений, затем отдохнуть, а затем повторить для другого сета. Стремитесь наращивать силу, чтобы вы могли выполнять наборы продолжительностью 30 секунд каждый.
Совет для профессионалов: для дополнительной сложности оторвитесь от колен на обычной доске. Когда вы станете более продвинутым, соберите свои ноги Это затрудняет поддержание стабильности.
11. Альпинисты
Альпинисты активируют все ваше тело, делая их действительно эффективным упражнением со взрывом кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи сложенными на протяжении всего упражнения.
- Начните с полной позиции доски.
- Положите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз, чтобы стабилизировать себя.
- Затяните брюшной пресс и подтяните одно колено к груди, не позволяя бедрам подниматься.
- Вытяните ногу обратно в исходное положение, чтобы закончить одну сторону.
- Чередуйте с другим коленом, чтобы закончить повторение.
Этот фитнес-профессионал демонстрирует движение пальцем, но вам не обязательно касаться земли.
Совет для профессионалов: по мере того, как вам становится удобнее, вы можете набирать скорость Чем быстрее вы идете, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но при этом обязательно сохраняйте правильную форму.
12. швейцарский шариковый нож
Швейцарские шаровые ножи также отлично подходят для наращивания прочности и устойчивости. Тренер Адам Форд подчеркивает, что на протяжении всего упражнения важно держать нейтральный позвоночник.
- Начните с полной позиции доски с ногами на шаре тренировки. Активируйте пресс для поддержания стабильности и выравнивания позвоночника.
- Катите мяч вперед ногами, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не уронить бедра и не обвести спину.
- Вытяните ноги, откатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение доски.
Первоначально, стремитесь к 2 сетам от 4 до 6 повторений. Когда вы можете с комфортом сделать 10 повторений, попробуйте один из продвинутых вариантов Ford.
Совет от профессионала: перемещение мяча дальше назад увеличивает сопротивление вашего пресса.
13. Швейцарская шариковая щука
Доски на щуке еще более продвинуты. Он проверяет вашу стабильность и прочность сердечника.
- Начните с того, что ваш мяч позади вас, и войдите в положение полной доски, пальцы которого направлены вниз по мячу.
- Держите колени заблокированными, когда вы катитесь вперед по мячу и поднимаете бедра.
- Медленно откатывайтесь назад, опуская бедра, возвращаясь в исходное положение доски.
Совет профессионала: если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте этот сверхсовременный вариант, нажав на верхушку щуки.
14. Burpees
Burpees заставит твое сердце биться. Вот почему они так любимы в тренировочных лагерях и тренажерных залах CrossFit. Вот как вы их делаете:
- Начните с ноги на ширине плеч.
- Присядьте, сохраняя вес на пятках.
- Опустите руки на пол, немного уже, чем ноги.
- Перенеся свой вес на верхнюю часть тела, откиньте ноги назад на полную доску.
- Немедленно перепрыгните их прямо туда, откуда они начали.
- Затем поднимите свое тело на ноги, вытяните руки над головой и прыгайте.
Повторите столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой. Для окончательного испытания, проверьте эту тренировку «Лагерь тюрьмы».
Совет для профессионалов: для дополнительной задачи вставьте отжимание, находясь в положении доски в нижней части бурпи.
навынос
Настил звучит достаточно легко: поднимите свое тело над землей и удерживайте в течение 30 секунд или более. Но поскольку опалубка активирует так много мышечных групп в одном упражнении, это отличная силовая тренировка. С этими вариациями вы можете продолжать испытывать себя, укрепляя стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.
Отказ от ответственности: некоторые из них являются более продвинутыми, поэтому используйте свое собственное суждение о том, подходит ли этот шаг для вас. Помните, что тренировка хорошей формы имеет решающее значение для снижения травм и обеспечения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировки.
Кэтрин - журналист, который увлечен здоровьем, государственной политикой и правами женщин. Она пишет на различные темы научной литературы, от предпринимательства до проблем женщин, а также на художественную литературу. Ее работы появились в Inc., Forbes, The Huffington Post и других изданиях. Она мама, жена, писатель, художник, энтузиаст путешествий и студент на протяжении всей жизни.
