обзор
Техника расслабления Якобсона - это вид терапии, который фокусируется на последовательном сокращении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как прогрессивная релаксационная терапия. Концентрируясь на определенных областях и напрягаясь, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознать свое тело и свои физические ощущения.
Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Якобсон чувствовал, что расслабление мышц может также расслабить ум. Техника включает в себя сжатие одной группы мышц при сохранении расслабленности остальной части тела, а затем снятие напряжения.
Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
Профессионалы, которые преподают эту технику, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или умственными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и работая через тело.
Множество возможных преимуществ для здоровья
Практика расслабляющих техник может иметь различные преимущества для здоровья, такие как:
- облегчение тревоги
- снижение стресса, связанного с работой
- снижение артериального давления
- снижение вероятности судорог
- улучшая свой сон
Исследования показывают связь между расслаблением и артериальным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, повышающим артериальное давление. Исследования, как старые, так и новые, свидетельствуют о том, что техника расслабления Джекобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Большие размеры выборки необходимы.
Техника расслабления Якобсона обычно используется, чтобы помочь людям с бессонницей. За эти годы несколько исследований смотрели на то, является ли это эффективным. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие показывают больше обещания. В некоторых случаях люди, которые не выспались, чувствовали себя лучше после релаксационной терапии.
Техника всего тела
Джой Рейнс - автор книги «Медитация с подсветкой: простые способы управления своим занятым умом». Она рекомендует начать расслабляющую терапию с дыхательных упражнений, а затем перейти от ступней вверх. Она предлагает следующие упражнения:
ноги
- Привлеките свое внимание к своим ногам.
- Направьте ноги вниз и сверните пальцы под собой.
- Слегка подтяните мышцы ног, но не напрягайтесь.
- Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторение.
- Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и расслаблены.
- Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до брюшной области.
Живот
- Аккуратно подтяните мышцы живота, но не напрягайтесь.
- Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторение.
- Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
Плечи и шея
- Очень осторожно пожмите плечами прямо к ушам. Не напрягайся.
- Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
- Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
- Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягаясь, а затем расслабляясь, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
Локализованная техника
Вы также можете применить релаксационную терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику расслабления Якобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или часто выступают на публичных выступлениях, предотвратить и оправиться от напряжения голосовых связок.
Вот трехэтапный процесс, который Spruill рекомендует:
- Плотно закройте руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно дайте пальцам отпустить один за другим, пока они полностью не расслабятся.
- Плотно прижмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва касаться после выпуска.
- Наконец, в течение 5 секунд прижмите язык к поверхности рта и обратите внимание на натяжение. Медленно расслабьте язык, пока он не опустится на пол рта, и ваши челюсти слегка разжаты.
Еда на вынос
Прогрессивная релаксационная терапия, как правило, безопасна и не требует профессиональной консультации. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их управляемыми для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать приемы дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись, которая проведет вас через упражнения.
Вопрос &
Q:
Куда я могу обратиться, чтобы узнать больше о технике релаксации Джейкобсона и других подобных методах?
A:
Вы можете попросить своего врача о направлении к психологу или другому специалисту по психическому здоровью, который использует методы релаксации, чтобы помочь пациентам. Однако не все психологи или другие специалисты в области психического здоровья осведомлены об этих методах. Терапевты часто добавляют свой собственный «поворот» к методам. Обучение варьируется в зависимости от типа техники, которую они используют. Некоторые люди также покупают компакт-диски и DVD-диски о прогрессивном расслаблении мышц и позволяют аудио вести их через процесс.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers представляет мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
