обзор
Большинство людей испытывают беспокойство в какой-то момент своей жизни. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и найти облегчение.
Упражнения для беспокойства
Тревога - типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать жить здоровой, счастливой жизнью. Если вы чувствуете себя захваченным беспокойством, попробуйте выполнить одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые могут быстро помочь вам расслабиться.
1. Расслабьтесь, дыша
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Вы также можете начать потеть и чувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контролируя дыхание, вы можете расслабиться и своему телу, и разуму.
Чтобы контролировать дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:
- Сядьте в тихом и уютном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Ваш желудок должен двигаться больше, чем грудь, когда вы глубоко вдыхаете.
- Медленно и регулярно вдохните через нос. Наблюдайте и ощущайте ваши руки, когда вы вдыхаете. Рука на вашей груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на вашем животе будет слегка двигаться.
- Выдохните через рот медленно.
- Повторите этот процесс по крайней мере 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.
2. Расслабьтесь, визуализируя
Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Рисование мысленной картины места, в котором вы чувствуете себя расслабленным, может на самом деле успокоить ваш мозг и тело.
Когда вы начнете чувствовать беспокойство, сядьте в тихом и уютном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вы находите очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Удостоверьтесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда будете чувствовать беспокойство в будущем.
Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы найдете, если бы были там. Подумайте, как это место будет пахнуть, чувствовать и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь этим с комфортом.
Как только у вас будет хорошее представление о вашем «счастливом месте», закройте глаза и делайте медленные и регулярные вдохи через нос и изо рта. Осознайте свое дыхание и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы себе представляли в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство поднимается. Посетите это место в своем уме, когда вы чувствуете беспокойство.
3. Расслабьте мышцы
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может сделать вашу тревогу более трудной для управления в тот момент, когда вы ее испытываете. Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.
Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты беспокойства:
- Сядьте в тихом и уютном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно в нос и изо рта.
- Используйте свою руку, чтобы сжать кулак. Сожмите кулак крепко.
- Держите сжатый кулак в течение нескольких секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
- Медленно раскройте пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить чувство напряжения, покидающее вашу руку. Со временем ваша рука будет чувствовать себя легче и расслабленнее.
- Продолжайте напрягать и затем освобождать различные группы мышц в теле, от рук, ног, плеч или ступней. Возможно, вы захотите пробраться вверх и вниз по вашему телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы получили травму или боль, так как это может еще больше усугубить вашу травму.
4. Расслабьтесь, считая
Подсчет - это простой способ снять беспокойство. Когда вы чувствуете беспокойство, охватывая вас, найдите тихое и удобное место для сидения. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство стихает.
Иногда это облегчение происходит быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться помимо вашего беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или оживленном месте, например в магазине или на поезде, где другие упражнения на беспокойство могут быть более сложными для выполнения.
5. Расслабьтесь, оставаясь настоящим
Внимательность - это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении, мягко и без осуждения. Пребывание в присутствии может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, что ваши мысли бьются и беспокойство накапливается.
Чтобы вырваться из своих мыслей в настоящее:
- Найдите тихое и удобное место, чтобы сидеть и закрыть глаза.
- Обратите внимание, как ваше дыхание и тело чувствуют.
- Теперь переключите свое осознание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя, что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своей среде.
- Измените свое осознание несколько раз от вашего тела к вашему окружению и обратно, пока ваше беспокойство не начнет исчезать.
6. Расслабьтесь, прерывая ваше беспокойное мышление
Может быть трудно думать ясно, когда вы чувствуете беспокойство. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать то, что ухудшает нашу тревогу. Может быть полезно разбить или прервать ваши тревожные мысли, чтобы вы могли мыслить четко и адекватно реагировать на свои мысли.
Вот как разорвать ваш тревожный цикл мысли:
- Спросите себя, является ли бесконечное беспокойство проблемой для вас. Если ответ - да, это хорошо, знать об этом.
-
Попробуйте разные способы прервать ваш тревожный мыслительный процесс, например:
- Спойте глупую песню о своем беспокойстве в приподнятом темпе или озвучьте свои тревоги смешным голосом.
- Выберите приятную мысль, чтобы сосредоточиться вместо вашего беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место, или даже что-то, чего вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
- Слушайте музыку или читайте книгу.
- Будьте внимательны, когда вы переключаете свое внимание со своего беспокойства на стоящую задачу и замечаете, что вы чувствуете.
Еда на вынос
Беспокойство может вмешиваться в мысли и действия, и иногда трудно заставить беспокойство уйти. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете, что застряли в нем. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить одно из этих упражнений.
Кроме того, проверьте лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают разнообразные приемы - от звуков природы до точечного массажа. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, рассмотрите возможность обратиться к специалисту по психическому здоровью для дальнейшей помощи.
