Упражнения для беспокойства: 6 упражнений для облегчения и расслабления

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Большинство людей испытывают беспокойство в какой-то момент своей жизни. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и найти облегчение.

Упражнения для беспокойства

Тревога - типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать жить здоровой, счастливой жизнью. Если вы чувствуете себя захваченным беспокойством, попробуйте выполнить одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые могут быстро помочь вам расслабиться.

1. Расслабьтесь, дыша

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Вы также можете начать потеть и чувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контролируя дыхание, вы можете расслабиться и своему телу, и разуму.

Чтобы контролировать дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

1. Сядьте в тихом и уютном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Ваш желудок должен двигаться больше, чем грудь, когда вы глубоко вдыхаете.
2. Медленно и регулярно вдохните через нос. Наблюдайте и ощущайте ваши руки, когда вы вдыхаете. Рука на вашей груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на вашем животе будет слегка двигаться.
3. Выдохните через рот медленно.
4. Повторите этот процесс по крайней мере 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

2. Расслабьтесь, визуализируя

Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Рисование мысленной картины места, в котором вы чувствуете себя расслабленным, может на самом деле успокоить ваш мозг и тело.

Когда вы начнете чувствовать беспокойство, сядьте в тихом и уютном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вы находите очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Удостоверьтесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда будете чувствовать беспокойство в будущем.

Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы найдете, если бы были там. Подумайте, как это место будет пахнуть, чувствовать и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь этим с комфортом.

Как только у вас будет хорошее представление о вашем «счастливом месте», закройте глаза и делайте медленные и регулярные вдохи через нос и изо рта. Осознайте свое дыхание и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы себе представляли в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство поднимается. Посетите это место в своем уме, когда вы чувствуете беспокойство.

3. Расслабьте мышцы

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может сделать вашу тревогу более трудной для управления в тот момент, когда вы ее испытываете. Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты беспокойства:

1. Сядьте в тихом и уютном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно в нос и изо рта.
2. Используйте свою руку, чтобы сжать кулак. Сожмите кулак крепко.
3. Держите сжатый кулак в течение нескольких секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
4. Медленно раскройте пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить чувство напряжения, покидающее вашу руку. Со временем ваша рука будет чувствовать себя легче и расслабленнее.
5. Продолжайте напрягать и затем освобождать различные группы мышц в теле, от рук, ног, плеч или ступней. Возможно, вы захотите пробраться вверх и вниз по вашему телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы получили травму или боль, так как это может еще больше усугубить вашу травму.

4. Расслабьтесь, считая

Подсчет - это простой способ снять беспокойство. Когда вы чувствуете беспокойство, охватывая вас, найдите тихое и удобное место для сидения. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство стихает.

Иногда это облегчение происходит быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться помимо вашего беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или оживленном месте, например в магазине или на поезде, где другие упражнения на беспокойство могут быть более сложными для выполнения.

5. Расслабьтесь, оставаясь настоящим

Внимательность - это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении, мягко и без осуждения. Пребывание в присутствии может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, что ваши мысли бьются и беспокойство накапливается.

Чтобы вырваться из своих мыслей в настоящее:

1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сидеть и закрыть глаза.
2. Обратите внимание, как ваше дыхание и тело чувствуют.
3. Теперь переключите свое осознание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя, что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своей среде.
4. Измените свое осознание несколько раз от вашего тела к вашему окружению и обратно, пока ваше беспокойство не начнет исчезать.

6. Расслабьтесь, прерывая ваше беспокойное мышление

Может быть трудно думать ясно, когда вы чувствуете беспокойство. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать то, что ухудшает нашу тревогу. Может быть полезно разбить или прервать ваши тревожные мысли, чтобы вы могли мыслить четко и адекватно реагировать на свои мысли.

Вот как разорвать ваш тревожный цикл мысли:

• Спросите себя, является ли бесконечное беспокойство проблемой для вас. Если ответ - да, это хорошо, знать об этом.

• Попробуйте разные способы прервать ваш тревожный мыслительный процесс, например:

  • Спойте глупую песню о своем беспокойстве в приподнятом темпе или озвучьте свои тревоги смешным голосом.
  • Выберите приятную мысль, чтобы сосредоточиться вместо вашего беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место, или даже что-то, чего вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
  • Слушайте музыку или читайте книгу.
  • Будьте внимательны, когда вы переключаете свое внимание со своего беспокойства на стоящую задачу и замечаете, что вы чувствуете.

Еда на вынос

Беспокойство может вмешиваться в мысли и действия, и иногда трудно заставить беспокойство уйти. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете, что застряли в нем. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить одно из этих упражнений.

Кроме того, проверьте лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают разнообразные приемы - от звуков природы до точечного массажа. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, рассмотрите возможность обратиться к специалисту по психическому здоровью для дальнейшей помощи.