Тренировки Трапеции: Нет необходимости в весе

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они тяжело проработали трапецию, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит вниз по шее и поперек плеч, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеция стабилизирует ваши плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но чтобы поддерживать хорошую осанку и избегать болей в спине, важно сохранять трапецию сильной.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах работы с трапецией, будь то тренировка в спортзале или тренировка в гостиной.

Д-р Мэтью Гэммонс - врач первичной медицинской помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, является физиологом, исследователем спорта и физической культуры, а также исполнительным директором Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют, чтобы ваш трапеций был силен.

1. Выжать лопатку

«Если вы не культурист, пытаясь получить большой трапеции, вам нужны упражнения, чтобы помочь трапеции хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», - говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки - это простой способ сделать это.

Стой с хорошей осанкой.
Медленно сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки обратно в расслабленное положение.
Это упражнение также можно выполнить, используя кабели, полосу сопротивления или держа руки впереди в стойке ворот.

2. Пожав плечами

Простое пожимание плечами - еще один способ сохранить трапецию. «Пожатие плеч очень распространено и его легко реализовать, и это одно из лучших упражнений для активации трапеции», - говорит Ковач. Для дополнительного испытания сделайте это упражнение с гантелями в руках.

Встаньте с хорошей осанкой.
Поднимите плечи так высоко, как только сможете, как будто пытаетесь коснуться ушами плечами.
Держись на счет два.
Отпустите их обратно в расслабленное положение.
Повторите 20 раз.

3. Вертикальный ряд

Это популярное упражнение для укрепления трапеции. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

Встать прямо.
Сжав кулаки, поднимите кулаки как можно выше, сгибая локти, держа руки близко к передней части тела.
Держись на счет два.
Отпустите руки назад в расслабленное положение, кулаки все еще сжаты.
Повторите 20 раз.

4. Pushup

Есть несколько разных вариантов отжиманий. Сделайте самую легкую для вас версию: стандартный отжимание, отжимание на коленях на полу или отжимание от стены.

Положите руки на пол или на стену.
Опустите свое тело к рукам, держа спину прямо, а живот напряженным. Не позволяйте своей голове опускаться; держите свою шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
Опускайте тело до тех пор, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем верните его в вертикальное положение. Вдыхайте, когда вы опускаетесь, и выдыхайте, когда вы толкаете вверх.

Гаммонс говорит, что ключ к отжиманию - «действительно сконцентрироваться на том, чтобы сдвинуть плечи» во время упражнения. «Заставьте свою среднюю и нижнюю трапецию работать, чтобы сделать работу».

Можно ли поранить мою трапецию?

Ковач говорит, что разрывание или натяжение трапеции происходит не очень часто. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются работать над трапецией со слишком большим весом.

«Другим типом травмы может быть то, что вы заставляете сопротивление в одном направлении, и вы очень быстро движетесь в противоположном направлении, например, с помощью сил трения, которые иногда случаются при остром насильственном столкновении», - добавляет он.

Это может произойти в автомобильной аварии или с участием линейных игроков, которые сталкиваются при игре в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вам следует начинать осторожно при работе над трапецией. Не переусердствуйте.

Нижняя граница

Здоровый трапециевидный не только для самых подходящих.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужен сильный трапеций, чтобы помочь сбалансировать их назад.

Пожилые люди могут также извлечь выгоду из сильной трапециевидной мышцы, чтобы помочь с любыми проблемами баланса.

«Когда большинство людей думают о трапеции, они думают о зрелой мышце шеи культуриста», - говорит Ковач. «Но это гораздо больше, чем просто контроль над движением шеи. Мышцы очень важны, когда вы поднимаете что-то с земли или поднимаете что-либо ».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную форму. Если вы не уверены, обратитесь к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.